Neste guia, discutiremos o snatch muscular, uma variação versátil de snatch que pode ser realizada por levantadores de peso olímpicos e atletas de fitness funcional de todos os níveis. Pode ser eficaz no aumento da força de tração, envolvimento da parte superior do corpo e trajetória / equilíbrio da barra na tração, permitindo aumentar o desempenho e o domínio técnico no arranco.
O snatch muscular é uma variação de snatch frequentemente usada por treinadores para preparar o movimento de agarrar, aumentar a força de puxar e melhorar a mecânica de snatch e a fluidez durante a puxada e rotação. Abaixo estão alguns benefícios do músculo snatch.
O snatch muscular pode preparar todos os músculos da parte superior das costas e ombros para sessões de snatch mais pesadas. Ao realizar snatches musculares com cargas relativas mais leves durante o aquecimento, você pode aumentar o engajamento da parte superior e inferior das costas, tríceps, ombros, tórax e muito mais; todos os quais precisam ser recrutados ao máximo durante levantamentos mais pesados.
O snatch muscular pode ser usado para ajudar os levantadores a ganhar força na segunda e terceira fases de puxar do snatch, com uma grande ênfase adicional na força da parte superior do corpo para terminar o levantamento conforme se aproxima da fase de rotação. Muitos levantadores podem não ter a força da parte superior do corpo e / ou tempo necessário para encher, ficar de pé e puxar o peso o mais alto que puder antes de fazer a transição sob. Ao fazer isso, os levantadores ganharão elevação da barra no final das fases de puxar, garantindo mais tempo e / ou menos profundidade necessária para chegar sob a barra e recebê-la acima da cabeça.
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Por não permitir qualquer flexão dos joelhos ou quadris sob a barra, ou permitir que um levantador pule para frente ou para trás para salvar um peso acima da cabeça, o músculo agarrado ensina o equilíbrio adequado e o padrão de puxão necessário para o agarre. Além disso, muitos levantadores não conseguem ficar conectados à barra nas fases de finalização da puxada, alguns até mesmo batendo a barra horizontalmente em vez de puxar a barra verticalmente o mais perto do corpo no topo da puxada. Ao incluir o arranco de músculo, os levantadores podem desenvolver a força e a compreensão do caminho que a barra deve percorrer no arranco.
Há alguns meses, torci um ligamento do pulso, e o músculo agarrado (assim como o agarramento próximo) foi meu principal movimento de agarramento por quase 8 semanas. Ao minimizar a carga, o movimento balístico e as reviravoltas explosivas geralmente feitas no full snatch lift, fui capaz de permanecer relativamente coordenado e envolvido com meu treinamento enquanto me recuperava, incluindo músculos snatches em meu programa. Alguns levantadores podem ter dores / problemas nos joelhos e quadris, mas ainda assim desejam permanecer envolvidos com o movimento de agarrar (já que alguns dias sem trabalho técnico podem ter um impacto negativo na técnica). Ao incluir músculos nas sessões, eles podem continuar a treinar sem pular explosivamente ou correr o risco de lesões.
Semelhante ao power snatch e outros movimentos leves, o muscle snatch pode ser uma ótima maneira de treinar o padrão de movimento geral necessário para o snatch (a fase de puxar, não a absorção de carga acima da cabeça na fase de posição de agachamento) durante os tempos de redução, recuperação semanas e / ou aquecimentos. Usando músculo snatches, treinadores e atletas ainda podem treinar puxar força, agressão e domínio técnico de certas fases do levantamento (configuração, primeira puxada, segunda puxada, parte do giro / terceira puxada), permitindo alguma recuperação e neural adaptação para ocorrer em momentos em que um atleta pode precisar diminuir intensidades e volumes.
Existem duas técnicas principais de captura de músculo frequentemente realizadas, ambas as quais servem a propósitos únicos. Em um artigo anterior, Yasha Kahn discutiu a diferença entre os fragmentos de músculos leves e os fragmentos de músculos pesados (também conhecidos como fragmentos de músculos soviéticos). Eu pessoalmente gostei de sua análise, já que muitas vezes executei os dois estilos para variância e por diferentes razões.
No vídeo abaixo, Greg Everett faz um ótimo trabalho explicando a técnica que é usada em uma variação do músculo snatch, independente da carga. A principal diferença entre este estilo e a variação do músculo reto abaixo é (1) os cotovelos NÃO caem mais baixo do que seu ponto mais alto na rotação para garantir o puxão máximo com pressão mínima, (2) o levantador pode permitir o contato do quadril com os quadris, e (3) o levantador pode usar a pega total do gancho.
No vídeo abaixo, é mostrado o fragmento de músculo “soviético” (chamado assim por Yasha Kahn neste artigo). As principais distinções entre esta variação de arrancamento de músculo e a acima é (1) o levantador é capaz de soltar os cotovelos um pouco para pressionar o peso com cargas mais pesadas, o que NÃO é aceitável na variação do primeiro arranco de músculo, (2) o levantador sim NÃO faça contato com o quadril para garantir tração vertical máxima e (3) o levantador NÃO usa uma pegada de gancho, para maximizar a força de preensão e o posicionamento do corpo sobre a barra na tração.
Ambos os movimentos podem ser usados frequentemente na mesma sessão, no entanto, eu pessoalmente uso os dois. Durante o aquecimento, usarei um híbrido, no qual não usarei uma pegada de gancho, não permitirei o contato do quadril, mas também NÃO PERMITIRÁ que meus cotovelos caiam. À medida que as cargas progridem, geralmente deixo meus cotovelos caírem para também treinar um pouco de pressão rápida e força de bloqueio nas séries mais pesadas.
O músculo snatch é um ótimo movimento que pode ser programado em cada sessão de treinamento, semanas de atraso ou dias de treinamento mais leves. Para todos os atletas, eu recomendo realizar o músculo snatch (algumas séries e repetições) com cargas mais leves durante as séries de aquecimento para preparar a parte superior do corpo para cargas mais pesadas. Além disso, o músculo snatch pode ser usado para adicionar força da parte superior do corpo e habilidades de puxar / travar durante as fases de rotação para muitos levantadores que estão em um deload, sessões de treinamento mais leves e até mesmo se recuperando de várias lesões no quadril, joelho, etc (um que pode ser impactado negativamente pelo retorno aos levantamentos completos balísticos).
Abaixo estão algumas diretrizes de programação que podem ser seguidas ao integrar snatches musculares em um programa de treinamento.
O snatch muscular é um movimento útil de arrancar e / ou variação para aumentar as necessidades específicas (discutidas acima) de um levantador que pode não ter a agressividade, força e técnica necessárias para agarrar mais peso. Além do snatch muscular, os artigos e exercícios a seguir podem ser MUITO úteis para melhorar a técnica, a força e o desempenho de snatch!
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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