Muscle Snatch para força e potência

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O snatch muscular é uma variação do movimento snatch que é um equalizador para caras fortes, pois recompensa a força sobre a técnica.
2. É feito da mesma maneira que um snatch, mas exatamente no ponto em que um levantador olímpico começaria a se mover sob a barra, você literalmente força a barra acima em um movimento de pressão.
3. Além de ser um híbrido de força e potência, o muscle snatch também é um fixador de técnica e um excelente movimento de iniciante para os interessados ​​no levantamento olímpico.

Você pode ter um problema com elevadores olímpicos, e acho que sei o que é. Não é que você não goste deles, mas você está cansado de ver caras de tamanho normal que não conseguem agachar ou pressionar seus pesos de aquecimento usando pesos de arrancar que são bastante alucinantes.

Eu tenho uma solução para você. É chamado de arranco de músculo.

O muscle snatch é um equalizador para o cara forte: recompensa a força sobre a técnica. Se você pode pegar uma barra e rasgá-la, você pode fazer o ladrão de músculo. Não são necessários seminários de fim de semana, nem treinadores como eu. Apenas agarre e rasgue.

O que é o Muscle Snatch?

O músculo snatch é uma variação do movimento snatch. Os objetivos gerais de cada movimento são quase idênticos - mova o peso da posição inicial (chão, suspensão ou blocos) para cima em um movimento "contínuo".

Como o snatch tradicional, o snatch muscular contém uma primeira puxada (iniciação do movimento do chão ou posição baixa) e uma segunda puxada (a rápida aceleração da barra no meio da coxa). Mas, ao contrário do snatch, o músculo snatch não contém um terceiro puxão ou movimento sob a barra.

Exatamente no ponto em que um levantador olímpico começaria a se mover sob a barra, você literalmente força a barra acima em um movimento de pressão ligeiramente encurtado.

Como você faz isso?

A configuração para o movimento de arrancar do músculo é muito semelhante ao arranco normal ou movimento limpo. A única diferença pode estar na largura da sua postura. Uma vez que não haverá reconfiguração dos pés mais tarde no movimento, você precisará assumir uma postura a partir da qual se sentirá confortável fazendo pressão sobre a cabeça.

Certifique-se de manter a barra perto quando passar pelos joelhos e certifique-se de sentir que ela entra em contato com suas coxas durante todo o segundo puxão. Aproveite ao máximo o impulso que seus quadris criam e, em seguida, prepare-se para pressionar a barra no topo.

A barra deve continuar seu caminho para cima em todos os pontos. Isso significa nenhuma nova flexão dos joelhos ou quadris para receber a barra e nenhuma parada durante a pressão para terminar o levantamento. Os cotovelos nunca descem no músculo agarrado antes de pressionar.

Os atletas podem usar uma pegada limpa (fechada) ou rápida (ampla) para fazer o movimento. A escolha da pegada depende, é claro, se você está buscando melhorias no movimento de limpeza ou de arranco. Em qualquer caso, o movimento deve parar acima da cabeça.

Aqui está um vídeo meu fazendo 3 repetições com 176 libras no músculo:

Eu sou definitivamente mais um cara técnico do que um cara de força, então meu músculo arrebitado não é tão impressionante, mas você entendeu.

Por que vale a pena seu tempo?

Seu treinamento já está sobrecarregado com os próximos, mais novos e mais legais movimentos, então por que você deveria reservar um tempo para o arranco muscular?

1. É o movimento híbrido de força e potência perfeito. Você precisará mover a barra rapidamente da posição inicial para a cabeça em um único movimento, o que significa que você desenvolverá algumas fibras musculares graves do tipo II. Quando a velocidade da barra morre, porém, é tudo uma questão de força e apenas atletas fortes podem usar a pressão no topo.
2. É um excelente movimento de iniciante. Se você não é um levantador olímpico experiente, o arranco pode ser muito frustrante. Pequenos erros são ampliados ao longo da longa distância da tração e levantamentos perdidos podem acontecer com frequência. A captura de músculo permite mais erros, desde que você consiga passar pelo topo.
3. É um fixador de técnica. Uma grande falha para a maioria das pessoas que trabalham com o snatch completo ou power snatch é uma extensão incompleta do quadril no topo da segunda puxada. Em um esforço para voltar para debaixo da barra, algumas pessoas deixam a barra curta no topo. O movimento muscular corrige esse problema apenas pela natureza do movimento. Você pode sentir a barra subindo pelas suas coxas e ela continua subindo quando você atinge a posição de bolso.

Usando o Muscle Snatch

Você pode adicionar o músculo snatch ao seu programa regular se quiser começar a experimentar os movimentos olímpicos, ou pode apenas fazê-lo apenas porque deseja incluir algum levantamento explosivo em seu treinamento. Também pode ser usado como uma correção técnica quando o snatch regular simplesmente não está indo bem.

Abaixo está um programa de captura de músculo (introdução ao levantamento olímpico) que você pode usar para construir um pouco de força e potência reais. Se você não quiser usar o programa, você pode, no entanto, tomar nota dos esquemas de repetição / conjunto de músculo snatch e meramente incorporá-los em seu programa regular.

Semana 1, dia 1

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Muscle Snatch (peso mais pesado que você pode fazer para todas as 3 séries.)	3	5
B	Agachamento nas costas (80% de 1RM.)	3	5
C	Overhead Press (feito com o mesmo peso do músculo snatch.)	3	6

Semana 1, dia 2

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento muscular + agachamento	3	3 + 3
Realize um agachamento muscular e, sem deixar cair a barra, execute um agachamento acima da cabeça quando estiver na posição de bloqueio. Esse é um representante.
B	Snatch Grip Deadlift (100% do atual 1 rep snatch max.)	3	4
C	Curvado sobre Barbell Row	3	6-8

Semana 1, dia 3

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Power Clean + Front Squat	3	3 + 3
Execute um power clean e, em seguida, sem deixar cair a barra, execute um agachamento frontal. Esse é um representante.
B	Agachamento nas costas (80% de 1RM.)	3	6
C	Push Press (conjuntos diretos.)	3	5

Semana 2, dia 1

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Muscle Snatch (mais pesado do que na semana passada.)	3	5
B	Agachamento nas costas (85% de 1RM.)	4	4
C	Overhead Press (feito com o mesmo peso do músculo snatch.)	3	6

Semana 2, dia 2

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento muscular + agachamento	4	2 + 2
Execute um snatch muscular e, sem deixar cair a barra, execute um agachamento acima da cabeça quando estiver na posição de bloqueio. Esse é um representante.
B	Snatch Grip Deadlift (105% do atual 1 rep snatch max.)	4	4
C	Curvado sobre Barbell Row	3	6-8

Semana 2, dia 3

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Power Clean + agachamento frontal	4	2 + 2
Execute um power clean e, em seguida, sem deixar cair a barra, execute um agachamento frontal. Esse é um representante.
B	Agachamento nas costas (85% de 1RM.)	3	5
C	Neutral Grip Push Press (conjuntos retos.)	3	5

Semana 3, dia 1

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento muscular + agachamento	4	2 + 2
Mais pesado que na semana passada. Realize um agachamento muscular e, sem deixar cair a barra, execute um agachamento acima da cabeça quando estiver na posição de bloqueio. Esse é um representante.
B	Agachamento nas costas (90% de 1RM.)	4	3
C	Overhead Press (feito com o mesmo peso do músculo snatch.)	3	5

Semana 3, dia 2

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Execute um power clean e, em seguida, sem deixar cair a barra, execute um agachamento frontal. Esse é um representante.
B	Snatch Grip Deadlift (110% do atual 1 rep snatch max.)	4	4
C	Curvado sobre Barbell Row	3	6-8

Semana 3, dia 3

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Muscle Snatch (trabalho até 3RM.)		3RM
B	Agachamento nas costas (90% de 1RM.)	3	4
C	Push Press (conjuntos diretos.)	3	5

O movimento muscular irá desenvolver força e potência corporal total, mesmo para os levantadores mais experientes. É por isso que é um grampo em meus programas para iniciantes e atletas avançados.