Em Meu aquecimento favorito da parte superior do corpo, apresentei uma maneira simples e eficaz de se preparar para um treino da parte superior do corpo. Aqui está o aquecimento para a parte inferior do corpo.
A maioria dos levantadores acha que a parte inferior do corpo precisa de um pouco mais de incentivo do que a parte superior. Problemas de mobilidade tendem a aparecer mais com exercícios para a parte inferior do corpo e o peso que está sendo levantado é geralmente maior.
Cada um tem suas necessidades específicas, e este aquecimento abordará os problemas mais comuns que os levantadores de peso tendem a ter, incluindo os meus próprios. Sinta-se à vontade para adicionar ou remover brocas para atender às suas finalidades.
Uma coisa que gosto neste aquecimento é que leva cerca de 15 minutos para ser concluído - o que acontece ser a quantidade certa de tempo para a maioria limpar a mente dos acontecimentos do dia e se preparar para bater no ferro. Não sou fã de aquecimentos de 45 minutos que te deixam exausto quando uma barra finalmente chega às suas costas.
Outro benefício que descobri é que quanto mais faço esse aquecimento, menos pareço precisar dele, o que é bom. O objetivo deve ser minimizar gradualmente o aquecimento, talvez até eliminá-lo totalmente (pensamento positivo, eu admito), porque isso significaria que seu corpo está "pronto para a ação" o tempo todo. Se você precisa de uma hora inteira de alongamento intenso antes de se sentir capaz de se sentar em um agachamento completo, vamos apenas dizer que você tem alguns problemas.
O aquecimento da parte inferior do corpo começa no rolo de espuma. As principais áreas que eu rolo são os quadríceps, banda TI, piriforme e panturrilhas. Essas áreas são notoriamente apertadas para a maioria das pessoas.
O objetivo do rolo de espuma é inibir os músculos hiperativos e impedi-los de "atrapalhar" quando não deveriam estar envolvidos no movimento.
As primeiras prescrições de rolamento de espuma exigiam rolar o comprimento total de um músculo 10-20 vezes em um ritmo acelerado e, em seguida, executar um monte de mini rolls sobre a área alvo. Recentemente, alguns sugeriram rolar o músculo muito mais devagar, cerca de uma polegada por segundo, e se um ponto-gatilho for atingido (um ponto muito dolorido no músculo), apenas ficar sentado naquele ponto por 30-45 segundos até que a dor diminua ou se dissipe.
O argumento a favor deste novo método é que ele é mais eficaz, pois os testes mais rápidos podem realmente ativar o músculo em vez de inibi-lo. Eu usei os dois e focar em ir devagar e ter certeza de que o músculo está relaxado (permitindo que o rolo de espuma entre profundamente) é definitivamente mais eficaz.
Alguns defendem progredir para implementos rolantes de espuma muito dura - o que não é uma má ideia, mas deixe seu implemento atual fazer o seu trabalho antes de prosseguir. Estou acostumado a enrolar de espuma e um cilindro de espuma básico ainda parece funcionar se eu relaxar o músculo e for devagar.
Recapitulando: Role a espuma nas seguintes áreas, 2-3 passagens cada por 30-60 segundos, tempo total. Sente-se nos pontos de gatilho sem movimento significativo.
Os bezerros costumam ser muito rígidos nos levantadores. Em um agachamento ou movimento semelhante, isso pode resultar em calcanhares subindo, pés girando para fora ao descer ou a pessoa sendo forçada a inclinar-se excessivamente para frente para manter a barra sobre o pé.
Como o rolo de espuma abriu as panturrilhas, estamos prontos para esticá-las. Use o alongamento que quiser - tendo um joelho dobrado focado no sóleo, uma perna estendida atinge mais o gastroc. Um colega treinador me mostrou o alongamento da panturrilha que estou demonstrando no vídeo. Parece bastante simples, mas fiquei satisfeito com a forma como os ajustes que ele sugeriu fizeram uma grande diferença. Alongue cada panturrilha por 30-60 segundos.
Os flexores do quadril são outro grupo que tende a ficar tenso, provavelmente porque a maioria de nós passa horas por dia em uma posição sentada onde eles são encurtados. Os flexores do quadril tensos também podem inibir os glúteos, um grupo de músculos que a maioria das pessoas já tem dificuldade em recrutar.
O alongamento do flexor do quadril que eu sugiro é o clássico “apóie o pé de trás em alguma coisa, desça como se estivesse dando uma estocada até que o joelho toque o chão e alongue.”
Eu gosto de fazer este trecho em duas fases. Na primeira fase, incline-se para a frente com as mãos no chão. Isso reduz o alongamento do psoas, mas atinge o ilíaco da perna traseira e proporciona um bom alongamento na perna dianteira.
Faça este alongamento por cerca de 30 segundos e, em seguida, incline seu tronco para cima e para trás enquanto tenta manter a pélvis e a perna de trás em uma posição semelhante. Isso atinge mais o psoas e envolve também o reto femoral.
Se você quer acertar mais o quadríceps, concentre-se em colocar o seu traseiro no calcanhar; para atingir os flexores do quadril, concentre-se mais em empurrar a pélvis para o chão, enquanto mantém o tronco vertical ou ligeiramente reclinado para trás. Levantar os braços acima da cabeça, especialmente levantando o braço da perna de baixo, ajuda a puxar a fáscia e proporciona um melhor alongamento.
As pessoas costumam se sentir um pouco instáveis neste trecho. Sentir que vai cair ou lutar para manter o equilíbrio não é uma coisa boa durante o alongamento - isso ativará os fusos musculares e outros proprioceptores que podem ativar um músculo, algo que você não deseja ao alongar. Quando o corpo está estável, o músculo relaxa e um alongamento mais profundo pode ser alcançado.
Para este alongamento em particular, não tenha medo de colocar algo sólido à sua frente para ajudar no equilíbrio e estabilidade. Você notará imediatamente uma flexibilidade aprimorada, uma vez que adicionar estabilidade.
Não é incomum que levantadores tenham músculos abdutores dormentes, ou seja, o glúteo médio e mínimo. Esses músculos ajudam a estabilizar a perna e o joelho durante os movimentos bilaterais e unilaterais. Eles também podem ser bastante fracos e mal treinados em levantadores que nunca realizam qualquer trabalho direto para eles.
Eu gosto de caminhadas X-band ou caminhadas de pinguins para ajudar a despertar esses músculos. Nas caminhadas da banda X, uma banda é segurada nas mãos para formar um X; na caminhada do pinguim, a faixa é enrolada nos pés ou tornozelos e não nas mãos. Qualquer um está bom.
Você não precisa ser anal sobre a carga de trabalho aqui - basta pegar uma pulseira e trabalhar o suficiente para sentir os músculos trabalhando. Eu uso uma mini ou faixa leve e descobri que 25 passos para cima, 25 passos para trás (andar para trás é realmente mais difícil) para um total de duas viagens em cada direção sem descanso é o suficiente para sentir uma sensação de queimação.
A chave nessas caminhadas é manter os pés na largura do quadril ou mais, dedos dos pés à frente e se concentrar em manter a distância entre os pés enquanto você caminha. Não se preocupe em dar grandes passos ou ir rápido.
Você parecerá um pouco bobo fazendo isso, mas ainda é mais legal do que ser pega fazendo a máquina de abdutor (embora algumas mulheres possam ver isso e pensar que você é sensível).
Gosto de terminar o aquecimento realizando o levantamento que vou fazer, ou algo muito próximo disso, como um alongamento. Para mim, isso geralmente significa um agachamento ou um agachamento frontal. Tenho feito muitos agachamentos frontais ultimamente, então geralmente pego uma barra mais curta (25 libras é a que eu uso) e faço 5 ou 6 agachamentos frontais lentos usando esse peso extra como um alongamento. Para a última repetição, simplesmente sento na posição inferior por 20-30 segundos e deixo o peso me ajudar a alongar.
O interessante sobre esse alongamento é que você pode usar uma variedade de progressões com base em onde você ou seus clientes podem estar. A versão mais básica e fácil de usar é agachar segurando um peso leve, digamos de 5 a 10 libras, na sua frente com os braços estendidos retos. Isso permite que o levantador mantenha o centro de gravidade, mas ainda sente-se na posição de agachamento adequada. Esta técnica também funciona bem para ensinar o agachamento. Permita-me chamá-lo: o agachamento de taça de braço reto.
A partir daqui, um agachamento de taça com halteres (halteres segurados verticalmente contra o peito) funciona muito bem. Você pode ir um pouco mais pesado com este agachamento de taça em comparação com a versão anterior porque o peso é segurado contra o corpo e não diretamente na sua frente.
O próximo passo é um agachamento frontal básico com a barra mantida na posição do rack que funciona bem. A barra não precisa ser mantida na posição perfeita da prateleira - apenas segure-a da melhor maneira possível.
A próxima progressão é realizar um agachamento de costas com um peso leve. É mais difícil manter a forma adequada com um peso superleve em um agachamento de costas do que em um agachamento frontal, e é por isso que o agachamento de costas é o próximo passo na progressão da mobilidade.
Finalmente, faça um agachamento de arranco. Embora você não precise ter uma forma perfeita, isso terá como alvo mais diretamente a mobilidade da parte superior e da parte inferior do corpo. Você pode completar 5 repetições de um agachamento frontal (ou agachamento de costas, de sua preferência) e, em seguida, ir diretamente para 5 repetições de um agachamento acima da cabeça, usando o peso para alongá-lo.
Outra opção é realizar um agachamento acima da cabeça imediatamente após o agachamento com cálice, segurando o haltere acima de sua cabeça. O haltere é mais fácil de segurar do que a barra, mas como suas mãos estão juntas, torna-se um desafio interessante. O vídeo abaixo mostra uma demonstração do agachamento frontal para o agachamento acima da cabeça.
Para recapitular, escolha 1 uma dessas opções (não faça todas) e faça 5-6 repetições com uma pausa na última para obter um bom alongamento. Com o tempo, se um exercício se tornar fácil, sinta-se à vontade para avançar para o próximo nível.
O objetivo deste aquecimento é prepará-lo para exercícios com barra baseados na força. Você pode descobrir que deseja adicionar ou substituir algumas coisas para ajudar com seus problemas específicos.
Listados abaixo estão alguns substitutos que você pode considerar usar:
Eu gosto de dizer que você não pode discutir os resultados, então confie em como você se sente e, o mais importante, em como você se sai quando estiver aquecido. Tenha cuidado ao configurar uma rotina de aquecimento complexa que leva 45 minutos para ser concluída e deixa você com gás no final.
Se você não precisa de muito aquecimento para agachar-se pesadamente, considere-se com sorte; mas fique atento a quaisquer compensações que possam surgir no futuro. Há um motivo pelo qual a maioria dos levantadores de peso com mais de 30 anos passam algum tempo todos os dias preparando seu corpo para levantar pesos. O aquecimento é importante, mas não precisa ser complicado!
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