O pull-up é um exercício fundamental para a parte superior do corpo que traz muitos benefícios - ou seja, mais músculos das costas e do braço, força de puxar e controle de todo o corpo. Também é fácil de fazer. Quer você pertença a uma academia grande ou tenha sua própria academia em casa, você só precisa de uma barra de puxar. A partir daí, você se puxa para cima até que o queixo passe pela barra. Fácil né? Bem, não tão rápido.
Embora o exercício seja de execução simples, é preciso muita prática para acertar o primeiro pull-up. Abaixo, veremos como fazer seu primeiro pull-up, além dos benefícios, variações, alternativas e recomendações de programação da mudança.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
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Embora existam muitas maneiras de realizar flexões (veja as variações e alternativas abaixo), o seguinte é um guia passo a passo para realizar uma flexão estrita de peso corporal.
Comece assumindo uma pegada pronada (palmas voltadas para longe de você) em uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Certifique-se de pendurar na parte inferior do pull-up livremente. Você deve ser capaz de manter a cabeça entre os bíceps com os cotovelos totalmente estendidos.
Dica de formulário: Apoie o seu núcleo de modo que todo o seu corpo esteja pronto para puxar.
Depois de definir sua pegada, retraia ligeiramente a escápula para criar uma base firme para começar a puxar para cima. Esta retração será muito sutil e "abrirá" o tórax ligeiramente quando feita corretamente.
Dica de formulário: Enquanto você está aquecendo - ou se este for o ponto crítico em seu pull-up - passe algum tempo aqui fazendo puxadas escapulares (onde suas omoplatas começam o movimento de puxar, mas você para e desce antes mesmo de dobrar os cotovelos).
Uma vez definido, pense em puxar a barra até o peito para que os cotovelos fiquem nos bolsos traseiros. Você também pode pensar em dirigir os cotovelos pelo chão enquanto se puxa para cima. Continue puxando até que seu queixo esteja sobre a barra.
Dica de formulário: Evite puxar com os braços, concentrando-se em usar o lats para conduzir o movimento.
Depois de chegar ao topo da barra, estabilize seu corpo e, em seguida, abaixe-se para a posição inicial sob controle.
Dica de formulário: Certifique-se de manter a tensão nas costas e entre as omoplatas durante todo este momento, e sempre prenda um núcleo e cintura escapular estáveis antes de prosseguir para outra repetição.
O pull-up vem embalado com muitos benefícios, e quando eles são realizados regularmente, esses benefícios só aumentam. Abaixo estão alguns dos benefícios pull-up mais notáveis.
O pull-up é um exercício eficaz para aumentar a força das costas e hipertrofia muscular. As flexões também podem melhorar a largura dos músculos das costas de um levantador / atleta, pois são um movimento fácil para fornecer sobrecarga progressiva com.
Os músculos das costas treinados por pull-ups podem desempenhar um grande papel na transferência para melhorias em outros levantamentos. Por exemplo, construir dorsais e armadilhas mais fortes usando pull-ups pode ter um efeito indireto no agachamento e levantamento terra, já que esses músculos são cruciais para seu sucesso.
Para completar um pull-up adequado, todo o seu corpo terá que trabalhar em conjunto - literalmente dos dedos das mãos aos pés. Você não está simplesmente puxando os braços e encerrando o dia. Em vez disso, você está mantendo seu núcleo apoiado e sua parte inferior do corpo estável para que você não se mexa enquanto executa o levantamento.
Suas mãos e antebraços são o que conectam seu corpo à barra pull-up e, portanto, você precisa construir uma pegada forte. Ser capaz de segurar e estabilizar o peso de todo o seu corpo por meio de vários conjuntos de trabalho fará com que suas mãos e antebraços se acostumem a lidar com cargas intensas - sem dar a seu corpo todo o esforço adicional que, digamos, levantamentos terra pesados dariam a você.
A razão pela qual as flexões são frequentemente um grampo nos exercícios da parte superior do corpo é devido à sua capacidade de direcionar vários músculos ao mesmo tempo. Aqui está uma análise dos músculos trabalhados pelo pull-up.
Este pode parecer um pouco óbvio, mas seus dorsais são o principal motor do pull-up - daí a razão de o elevador ser frequentemente considerado um grande contribuidor para uma musculatura em forma de V. Mantenha o lats em mente com cada repetição, porque é tentador apenas puxar com o bíceps em vez de usar a disciplina necessária para se levantar e abaixar com seus lats.
Mesmo que você não deva puxar principalmente seus bíceps, eles serão queimados por uma sólida sessão de flexão. Se você quer realmente colocar seus bíceps para trabalhar, mude sua pegada para cima.
Parte da manga do ombro, o infraespinhal ajuda a estabilizar a articulação do ombro e ajuda a elevar e abaixar os ombros, o que é definitivamente uma grande parte do pull-up.
Suas armadilhas inferiores ajudam a puxar seus ombros para trás e para baixo. Armadilhas mais fortes se traduzem em levantamentos mais fortes e lesões menos frequentes, então esta não é uma área muscular a ser desconsiderada.
O eretor da espinha consiste em um grupo de músculos e tendões que correm nas suas costas, da base do crânio até os quadris. Durante uma flexão, isso é o que o ajudará a manter o posicionamento e a postura corporal adequada.
Ao longo de todo o pull-up, você se firmará contra a rotação do núcleo - insira seus oblíquos externos, que ajudam a manter seu corpo estável e sem torcer ou colapsar.
A resposta curta? Todos que têm acesso ao movimento do peso corporal acima da cabeça e desejam criar alguma força séria para a parte superior do corpo. Existem também razões específicas de esportes e do dia-a-dia pelas quais você pode querer começar a pensar sobre a integração de flexões em sua rotina, se elas ainda não estiverem lá.
Todos os atletas de força e potência estão normalmente interessados em coisas semelhantes: construir uma forte força da parte superior do corpo, aumentar a estabilidade da linha média, melhorar a força de preensão e melhorar a estabilidade acima da cabeça.
CrossFitters costumam incorporar várias versões de pull-ups (geralmente envolvendo kipping) em WODs. Dito isso, mesmo que CrossFit não seja sua praia, quase não há movimento mais funcional do que ser capaz de puxar e manipular seu próprio peso corporal.
Mesmo se você precisar modificar um pull-up para começar, pode ser muito poderoso segurar todo o peso de seu corpo em uma barra. Essa sensação de realização - e os ganhos físicos sérios que virá com - pode ser uma fonte séria de inspiração para frequentadores de academia esporádicos e atletas experientes.
Descobrir como programar suas flexões para integrá-las ao resto de seu treinamento depende de seus objetivos, quanta experiência você tem com flexões e seu nível geral de condicionamento físico. Certifique-se de ajustar essas recomendações conforme desejado para atender às suas necessidades. Por exemplo, se as recomendações pedem um conjunto de 11 flexões e você ainda não está nesse nível, tente 11 barras flexíveis em vez disso.
[Relacionado: O que são divisões de treino e qual é o melhor]
Em geral, você precisa trabalhar com o que tem. Se você está lentamente se preparando para ser capaz de fazer seu primeiro pull-up, você vai querer trabalhar em conjuntos extras de suspensões mortas, linhas curvadas e linhas invertidas nos dias em que você está trabalhando suas costas.
Se você está começando a pegar o jeito das flexões (trocadilho intencionalmente intencional), continue o trabalho suplementar de acessório acima, conforme exigido pelo seu programa. Além disso, certifique-se de programar pull-ups pelo menos duas vezes por semana em seus dias de pull. Você vai querer fazê-los quando estiver totalmente aquecido, mas não os salve até o final da sua sessão. Se o seu objetivo é cerca de pull-ups agora, por exemplo, programá-los antes do levantamento terra. Mas se seu objetivo é melhorar seu levantamento terra, programe suas flexões logo após seus levantamentos terra (antes de outros grandes movimentos para trás, mas depois de um sólido período de descanso ativo para se recuperar).
Quando as flexões são uma parte normal de seu repertório, você pode inseri-las em seu programa de uma variedade mais ampla de maneiras. Se você estiver superconfortável com eles, pode adicioná-los ao final de seu aquecimento dinâmico ou super configurá-los com outros movimentos. Você pode torná-los a peça central de seus dias de atração e / ou atrasos, ou pode incluir conjuntos mais casuais um punhado de vezes por semana. Na verdade, trata-se de descobrir o que seu corpo (e mente!) pode controlar sem estagnar ou inibir sua recuperação diária.
Quantas séries e repetições de flexões você deve fazer também depende do seu nível de experiência. Se você ainda não consegue fazer um pull-up completo, trabalhe em três ou quatro conjuntos de travas mortas até quase falhar; inclinado sobre as fileiras na faixa de hipertrofia, três ou quatro séries a oito a 12 repetições; e três ou quatro conjuntos de linhas invertidas até quase falhar. Uma vez que você se sinta confortável com as travas mortas, tente adicionar flexões excêntricas ao seu repertório também. Adicione-os ao seu programa uma ou duas vezes por semana, quando seu corpo estiver se acostumando com os movimentos.
Se você já consegue fazer algumas flexões, calcule suas repetições e séries com base em quantas flexões você pode fazer confortavelmente de uma vez. Em outras palavras, se você pode fazer uma série de 10 flexões sem problemas, comece a programar em três ou quatro séries de 12-15 repetições. Por outro lado, se você está lutando e lutando por aquela décima repetição, programe três ou quatro séries de cinco ou mais repetições. Suba como faria com qualquer outro elevador. O mesmo se aplica às variações de pull-up - baseie o que você programa no que pode fazer agora e seja paciente consigo mesmo.
Depois de ter conquistado o pull-up estrito, você pode começar a adicionar variações com base em sua meta de treinamento. Como todo exercício, use as variações pull-up abaixo para aumentar adaptações específicas em vez de programá-las aleatoriamente.
Se você está procurando maximizar tanto a força quanto a hipertrofia, as flexões ponderadas são o caminho a percorrer. Este levantamento é uma variação típica para atletas que tentam progredir em sua intensidade de pull-up usando uma carga externa. Esta variação é infinita e limitada apenas pela sua capacidade de executar grandes repetições com vários pesos.
Para executar uma flexão com peso perfeito, prenda-se em uma cinta de mergulho (não apenas para mergulhos!) e coloque uma placa de peso de sua escolha - em seguida, proceda normalmente. Apenas certifique-se de que sua forma permaneça sólida o tempo todo.
Se você tem pull-ups rígidos para baixo e deseja adicionar mais desafios à sua rotina de pull-up, tente usar pausas e retenções em várias faixas de movimento. Basicamente, em vez de apenas se abaixar lentamente, você adicionará pausas completas em certos pontos para aumentar o tempo sob tensão e o tempo que você gasta segurando seu próprio peso corporal em ângulos diferentes.
Ao usar pausas em pull-ups, alguns ótimos pontos de partida são no topo do movimento (quando uma contração total é necessária) e no ponto intermediário (quando seus cotovelos estão em cerca de 90 graus). Certifique-se de que você está completamente aquecido para isso e preste atenção a qualquer dor aguda em seus cotovelos - que são sinais para abortar a missão e facilitar as articulações da parte superior do corpo.
O pull-up do peito para a barra é uma variação de pull-up que pode ser feita estritamente, com peso ou por meio de kipping. Esta variação é mais desafiadora, pois força o levantador a se puxar mais alto na barra, levando o peito até a barra em vez de apenas o queixo sobre a barra.
Para realizar um pull-up do peito para a barra, você seguirá os mesmos protocolos que seguiria para um pull-up estrito, pesado ou de kipping - mas em vez de terminar com o queixo limpando a barra, você seguirá ainda mais para trazer seu peito para o bar.
Entre os CrossFitters e o pessoal dos esportes de ginástica, o pull-up do kipping costuma ser uma opção. Este estilo pull-up é de natureza balística e utiliza o impulso obtido a partir de um movimento de balanço para aumentar a inércia do levantador para puxar-se para a barra.
Para executar uma flexão de balanço, use o impulso do seu corpo para criar um leve balanço para a frente a partir da barra. Na extremidade posterior do balanço, canalize esse impulso para se levantar para completar o pull-up.
Observação importante: embora você provavelmente consiga fazer mais algumas repetições com uma flexão de braço, o dano muscular geral e a demanda em seus ombros - em posições comprometedoras - são maiores do que em uma flexão rígida, então o risco de lesão é muitas vezes maior.
Ainda não está bem no nível pull-up? Sem problemas. Existem muitas alternativas para as flexões que podem ajudar a aumentar a força das costas e lhe dar a forma e a força de que você precisa para fazer sua primeira flexão.
Fique na posição inicial de flexão descrita acima e envolva suas omoplatas como se estivesse se preparando para realizar uma flexão real. Em vez disso, você apenas manterá uma forte pegada na barra com os cotovelos retos. Concentre-se na ativação na parte superior das costas e certifique-se de que está respirando. Fique em boa forma pelo tempo que puder e registre seu tempo para acompanhar seu progresso.
Uma das melhores maneiras de se aclimatar aos pull-ups é fazer pull-up excêntricos. No pull-up, o excêntrico é a porção de abaixamento do movimento. Para excêntricos pull-up, o objetivo é abaixar o corpo com uma meta orientada para o tempo. Quanto mais longo for o processo de abaixamento, mais difícil será o movimento.
Para integrá-los ao seu programa, encontre uma caixa ou bancada e use-a como um suporte para que você possa pular para o topo da barra suspensa. Assim que seu queixo estiver longe da barra, comece a se abaixar lentamente com uma meta baseada no tempo que você estabeleceu para si mesmo. No início, pode ser apenas mover-se com controle suficiente para evitar cair de volta. Então você pode construir para dois segundos, depois três, depois sete, etc.
As barras flexíveis são excelentes ferramentas para ajudá-lo a chegar onde você precisa estar. Basicamente, você estará prendendo uma faixa embaixo do pé para ajudar a compensar parte do peso do seu corpo e ajudá-lo a realizar o pull-up.
Enrole uma faixa de resistência longa e resistente com segurança em torno de uma barra pull-up de modo que ela fique pendurada na sua frente. Dê um passo no laço e segure-se na barra pull-up. Reserve um momento para recuperar o equilíbrio, ajustando a perna sem faixas conforme necessário para manter a linha média centralizada. Execute um pull-up rigoroso conforme descrito acima.
A linha invertida é basicamente um pull-up horizontal, frequentemente usado para ajudar as pessoas que ainda não conseguem fazer um pull-up a se acostumarem a manipular seu peso corporal enquanto puxam. Embora esses exercícios incorporem treinamento de costas, bíceps e pegada, os ângulos da linha invertida e do pull-up são diferentes - você se puxa verticalmente com um pull-up e horizontalmente com uma linha invertida. Os atletas devem se esforçar para construir força usando linhas invertidas e pull-ups assistidos e, em seguida, progredir para pull-ups completos.
Para executar uma linha invertida, use um estábulo barra - uma máquina Smith em uma posição travada servirá bem - e segure a barra na largura dos ombros. Permita-se um limbo ligeiramente abaixo dele, ajustando seus pés para ficar o mais horizontal que você se sentir confortável com. Tal como acontece com uma flexão, mantenha o núcleo tenso e os glúteos contraídos para manter uma linha média sólida. Puxe-se para cima em direção à barra, iniciando a puxada com as omoplatas, da mesma forma que faria com uma remada curvada. Se ser horizontal é difícil para você, tudo bem - fique um pouco mais reto no início e abaixe-se à medida que você fica mais forte e mais acostumado ao movimento.
A remada com halteres é um fantástico exercício de puxar unilateral para a parte superior do corpo que pode servir como um grande construtor de base para aqueles que buscam construir mais força na parte superior do corpo. Quando a hipertrofia e a força são seus objetivos, a linha com halteres pode ser um exercício benéfico para adicionar volume de tração adicional.
Realize a remada com halteres sem suporte ou com o joelho apoiado em um banco plano, com um padrão de movimento semelhante a uma remada curvada sobre a barra - exceto que sua mão terá uma pegada neutra no halter em vez de um aperto por cima ou por baixo. Não sacuda seus quadris e torso para o lado oposto para levantar o peso. Em vez disso, concentre-se em colocar o cotovelo de trabalho no bolso de trás e abaixar o peso novamente lentamente, com as costas quase paralelas ao solo o tempo todo.
Os pulldowns lat são um exercício baseado em máquina que visa os mesmos grupos de músculos usados no pull-up. Usar a máquina de flexão lateral pode ajudar a isolar os músculos latissimus dorsi, sobrecarregar as costas com volume extra e até mesmo aumentar a força dos levantadores que podem não ter força suficiente para realizar uma flexão completa.
Para executar os pulldowns latentes adequados, certifique-se de iniciar o movimento da mesma forma que faria com um pull-up (envolvendo suas costas em vez de puxar para baixo e para longe da barra). Para fazer com que pareça um pouco mais como um pull-up no engajamento do núcleo, execute os pulldowns laterais enquanto estiver em uma posição ajoelhada alta em vez de uma posição sentada.
Pulldowns não são um substituto para pull-ups, mas são um bom acessório para ajudá-lo a aumentar a força das costas e começar a untar o sulco de sua forma de pull-up.
Sim absolutamente. Iniciantes certamente podem fazer flexões e devem começar a aprender a habilidade desde o início. Mais do que provavelmente, você precisará começar com algumas alternativas pull-up, discutidas acima. Mesmo se você for um levantador experiente, se as flexões nunca fizeram parte do seu repertório, você pode se tornar um iniciante em pull-ups - e está tudo bem. Tome seu tempo e concentre-se na boa forma (e em todos os outros levantamentos que você pode vencer com facilidade). Por outro lado, se você nunca tentou pull-ups e pode pular e ir direto para eles com excelente forma - brava! Mergulhe em algumas das progressões pull-up acima. As flexões trabalham vários músculos e são fantásticas para construir uma parte superior do corpo forte. Alguns dos principais trabalhos de pull-ups dos grupos musculares motores principais incluem: Alguns músculos secundários, os alvos de pull-up incluem: Pense em barras fixas versus flexões como empunhadura por baixo (barra fixa) versus aperto excessivo (flexões). Embora todo levantador tenha muitos sentimentos sobre os prós e os contras de cada um, a mecânica se resume a isto: as flexões são realizadas com uma pegada overhand e colocam mais ênfase no dorsal, enquanto as barras de apoio colocam mais ênfase no bíceps e peitoral maior com sua pegada por baixo (ou às vezes neutra). No entanto, isso faz não significa que as barras fixas não envolvem os dorsais como o motor principal (eles fazem) ou que a flexão não recruta seriamente os bíceps (sim). Os puristas de pull-up terão uma resposta e os CrossFitters terão outra. Embora você possa não considerar isso traindo para interromper sua flexão, oferece muito mais estresse mecânico - e, portanto, representa um risco maior de lesões - do que flexões rígidas. Embora dois levantadores não tenham a mesma opinião, uma boa regra prática é que você deve olhar para o chute como uma habilidade por si só - e você provavelmente não deve lidar com essa habilidade até que tenha dominado totalmente o puxão estrito -pra cima. Por outro lado, se você está tentando parar para "alcançar" seu primeiro pull-up, provavelmente deseja fazer backup e construir um pull-up estrito. As flexões trabalham vários músculos e são fantásticas para construir uma parte superior do corpo forte. Embora seus dorsais sejam os principais motores das flexões, seus bíceps, serrátil anterior, rombóides, infraespinhais, eretores da espinha e oblíquos também podem entrar na diversão. Para realizar mais flexões, você precisa praticar flexões. Pense em flexões como uma habilidade e não apenas um exercício. Um ótimo lugar para começar é praticar flexões duas a três vezes por semana com variações e progressões para aumentar sua força e capacidade de trabalho para este movimento.Os iniciantes podem fazer flexões?
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