A parte negativa / excêntrica / rebaixada de um levantamento oferece uma oportunidade séria para estimular o tamanho do músculo e ganhos de força. No entanto, eu normalmente recomendo contra enfatizando a parte excêntrica dos elevadores. Isso não é porque o carregamento excêntrico não é eficaz - o carregamento excêntrico aplicado corretamente é uma das chaves mais importantes para maximizar o tamanho e a força - mas porque os levantadores que fazem muito volume já recebem um estresse excêntrico considerável. Mas o que eles não estão recebendo é o direito modelo de carregamento excêntrico. Deixe-me explicar.
Uma razão importante para focar no excêntrico é que há uma adaptação neural maior do que você vê com o treinamento concêntrico (Hortobagyi, et al. 1996). Em outras palavras, seu sistema nervoso aumentará sua capacidade de recrutar unidades motoras mais rapidamente como resultado de uma excêntrica sobrecarga. Especificamente, o sistema nervoso recruta mais contração rápida fibras durante uma sobrecarga excêntrica, mas menos fibras musculares totais (Nardone, et al. 1989, Howell, et al. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).
Uma vez que as fibras de contração rápida têm maior tamanho e potencial de força (e uma vez que menos fibras totais estão sendo recrutadas), as fibras de contração rápida estão sob maior estresse, resultando em um crescimento muito mais rápido. É também por isso que o carregamento excêntrico pode ser facilmente exagerado - cada repetição tem um efeito muito mais profundo do que uma repetição de levantamento regular. É um estímulo de crescimento mais forte, mas também pode fazer você bater na parede mais rápido se não for "dosado" corretamente.
Um mito popular é que a carga excêntrica funciona principalmente causando mais microtraumas musculares, estimulando assim mais o crescimento. Este também é o principal motivo pelo qual as pessoas usam indevidamente o carregamento excêntrico. Embora seja verdade que a carga excêntrica acentuada causa mais microrragias musculares, esse dano muscular não é o principal estímulo para o crescimento. Em vez disso, a principal causa para o crescimento muscular é a sinalização celular através de várias vias (vias EPK e PKB, por exemplo), bem como a ativação de mTOR e a produção de fatores de crescimento locais (IGF-1, por exemplo).
Microrragias musculares são apenas uma consequência de um treinamento intenso, mas não são necessárias para o crescimento. Na verdade, o microtrauma excessivo nas fibras musculares pode até mesmo retardar crescimento. Em vez disso, o maior benefício da carga excêntrica é aumentar o recrutamento e a estimulação das fibras de contração rápida, não causando mais danos musculares. Por esse motivo, a chave não é o volume de trabalho excêntrico, mas a intensidade desse trabalho.
Um tempo prolongado sob tensão é uma ação excêntrica. Por exemplo, se você fizer 5 séries de 5 repetições e fizer a parte excêntrica em 4 segundos, são 100 segundos no total de volume de carga excêntrica. Já que somos mais fortes na parte excêntrica de um levantamento, apenas abaixar lentamente um peso que é submáximo para sua força excêntrica não sobrecarrega o músculo - apenas aumenta o volume excêntrico.
E fazer muito volume excêntrico que não constitui uma sobrecarga (também conhecido como excêntricos "lixo") aumenta a inflamação, reduz a sensibilidade à insulina muscular e retarda o processo de crescimento. A chave é minimizar o volume excêntrico por não abaixando o peso lentamente e, em vez disso, incluindo uma pequena quantidade de sobrecarga excêntrica, que é abaixar um peso próximo ao máximo que você pode abaixar sob controle. Meu método favorito é usar aliviadores de peso, mas se você tiver um bom parceiro de treinamento, excêntricos manuais acentuados também podem funcionar.
O maior benefício de acentuar o excêntrico é o aumento no recrutamento da unidade motora de contração rápida. A chave aqui é a quantidade de tensão que o músculo pode produzir, que está diretamente relacionada ao peso na barra. A maioria das pessoas é cerca de 20-30% mais forte durante a parte excêntrica de um levantamento, então o peso necessário para causar uma sobrecarga durante o excêntrico requer muito mais do que seu peso de treinamento regular.
Por exemplo, uma série realizada com 90% do seu máximo (que é muito pesado) representa apenas cerca de 60-70% do seu máximo excêntrico. Isso ainda é uma boa estimulação excêntrica, enquanto as repetições a 60% (durante o excêntrico) não farão muito para ganhar massa ou força. E não, ir mais devagar não vai melhorar o efeito estimulador do excêntrico. Pode estimular algum crescimento por meio de um efeito de oclusão, mas não recrutará e estimulará mais fibras de contração rápida.
A chave é adicionar mais peso à parte excêntrica do elevador, mantendo sua velocidade regular de abaixamento. Em outras palavras, você deseja abaixar mais peso do que levantar. Por exemplo, se você tem 80% do seu máximo na barra, a carga durante a parte excêntrica será de aproximadamente 50-60%. Se adicionarmos 20-30% na barra só durante a parte de abaixamento, teremos, portanto, uma carga relativa de 80% para ambas as fases.
Existem três formas de fazer isso:
Como mencionado, este é um método muito poderoso e, como qualquer método poderoso, as pessoas costumam abusar dele! Você não precisa muito dessa técnica para obter todos os benefícios. E ao fazer muito, você realmente se beneficiará menos. Você só deve fazer isso para 1 repetição (a primeira) para 3 séries de trabalho do seu exercício principal em uma sessão. Não precisa ser os 3 primeiros conjuntos. Na verdade, é melhor se não for usado em conjuntos consecutivos.
O único problema é que seu primeiro conjunto de trabalho de um exercício deve usar um excêntrico acentuado na primeira repetição para ativar o sistema nervoso e preparar o recrutamento de fibras de contração rápida. Por exemplo, pode ser assim se você estiver fazendo 5 séries de 5 repetições em seu movimento principal:
Portanto, não mais do que 3 repetições excêntricas acentuadas por treino.
Não se preocupe em usar este método se você estiver fazendo um trabalho de "bomba" ou alta repetição. É melhor usado com métodos onde o recrutamento e estimulação de fibras de contração rápida é o objetivo principal. Os dois melhores momentos para usá-lo são:
O objetivo é criar um estado de esforço quase máximo durante a fase excêntrica para maximizar o recrutamento de contração rápida. No entanto, um peso excêntrico máximo (120-130% do seu máximo concêntrico) não é necessário. Você obterá ativação de contração rápida completa com cargas de 90-110% do seu máximo concêntrico.
A carga excêntrica deve ser:
Por exemplo, se você planeja fazer uma série pesada com 90% do seu máximo, na primeira repetição você diminuiria com 100% do seu máximo para o excêntrico. Então, se você está levantando 315 libras (90% do seu máximo), 10% adicionais são 31 libras, o que significaria que você diminuiria 345 libras na primeira repetição.
A duração da eficácia deste método é semelhante à dos saltos de profundidade, o que não é surpreendente, uma vez que os saltos de profundidade também se baseiam na sobrecarga da porção excêntrica de um movimento, aumentando o choque recebido na aterrissagem. Ambos os métodos produzirão resultados rápidos por cerca de três semanas. Ficar mais tempo não trará nenhum benefício adicional e pode diminuir o desempenho.
Eu recomendo usar essa abordagem quatro semanas em 12 no máximo. O melhor momento seria as últimas quatro semanas de um ciclo de treinamento de 12 semanas. Depois de oito semanas em um ciclo de treinamento, os ganhos são mais difíceis de obter, então um método como este pode permitir que você termine com força e estabeleça alguns PRs.
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