Não para agachamento e remo com barra?

Eu amo minhas criticas. É só que às vezes, eles estão errados.

Muitas vezes sou criticado por ser anti-agachamento. Talvez seja porque eu escrevi muito sobre os méritos do treinamento com uma perna, ou simplesmente porque não acredito que todo levantador tenha que fazer agachamentos para construir um físico forte e musculoso.

Seja qual for o motivo, embora eu perceba que a crítica é apenas parte do território quando você se expõe, essa crítica específica meio que atrapalha minhas engrenagens.

• Simplesmente não é verdade - qualquer pessoa que me conheça ou que já tenha me ajudado sabe que eu amo agachamentos. Na verdade, sou muito bom nisso também, por qualquer coisa que valha a pena. O treinamento de uma perna e o agachamento não existem em oposição binária um ao outro.
• Há algo sobre o agachamento que deixa as calcinhas das pessoas em uma torção. Talvez seja porque é uma parte do sagrado "Big 3", mas até mesmo sugerir uma alternativa ao agachamento provoca uma reação quase visceral de certos indivíduos, quase como se você insultasse sua mãe.

Pense nisso. Se você me perguntasse se eu gosto mais de linhas com barra ou com halteres, eu poderia responder assim:

“Não sou um grande fã de remadas com barra para o meu próprio treino ou para o dos meus atletas.

“Não é um exercício inerentemente ruim de forma alguma, e eu acho que eles estão absolutamente bem com cargas mais leves, mas é um exercício que se presta a cargas muito pesadas, e eu acho que conforme os pesos aumentam, é muito fácil para a forma quebrar e fazer com que o estresse se afaste dos músculos pretendidos (i.e., o lats) e na parte inferior das costas.

“Em vez disso, prefiro as linhas com halteres.

“Com meu próprio treinamento, e dado meu histórico de sérios problemas nas costas, as linhas com halteres são a opção mais sábia. As remadas pesadas com barra sempre incomodam minhas costas, mesmo quando minha forma é perfeita, só porque a natureza do exercício envolve uma carga espinhal significativa.

“Eu também acho que é quase impossível manter a forma perfeita sob cargas pesadas e, se eu não tomar cuidado, me pego trapaceando e compensando de uma forma que coloca minhas costas em risco extremo de lesão, especialmente quando estou empurrando difícil para aquela última repetição extra no final de uma série.

"Além disso, eu acho que minha parte inferior das costas cede antes do meu lats, então eu sempre termino de sentir que meu lats poderia ter aguentado mais.

“Com as remadas com halteres, sou capaz de me esforçar muito sem me preocupar com a parte inferior das costas e sinto isso muito mais na parte dorsal - que é o meu objetivo com esse exercício de qualquer maneira.

“Curiosamente, descobri que, com as remadas com halteres, posso levantar bem mais da metade do que consigo aguentar com as remadas com barra, o que me leva a acreditar que pode ser a melhor maneira de sobrecarregar os dorsais também.

“À parte meu próprio treinamento, do ponto de vista do coaching, você tem que perceber que trabalho principalmente com grandes grupos de atletas. Isso significa que preciso escolher exercícios fáceis de usar, o que significa que a maioria das pessoas será capaz de realizá-los corretamente e seus corpos serão capazes de tolerá-los.

“É muito mais fácil manter a boa forma com uma linha com halteres do que com uma linha com barra, e também é mais amplamente tolerado na parte inferior das costas, tornando as linhas com halteres uma escolha melhor, dadas as circunstâncias.

“Se eu tivesse um cliente de treinamento pessoal sem histórico de dor lombar que estava determinado a fazer remadas com barra e pudesse fazê-las muito bem, então acho que estaria tudo bem; Eu apenas me certificaria de que eles mantivessem boa forma para minimizar o risco de lesões.

“Mas eu nunca tive um cliente assim. A maioria dos clientes não dá a mínima para quais exercícios fazem e só querem ter uma aparência e se sentir melhor, então meu trabalho é fazer com que eles cheguem lá da maneira mais segura possível.

“Você certamente não vai me fazer dizer que as remadas com barra são um péssimo exercício, porque muitos caras levantados as usam há anos para construir grandes lats - e no final do dia, os resultados falam mais alto do que palavras e teoria.

“É claramente um exercício eficaz, e as pessoas que podem praticá-los sem dor provavelmente não conseguem entender por que caras como eu não os defendem ou os praticam mais. Eu entendo essa perspectiva, e se você nunca teve problemas graves nas costas, certamente não posso esperar que saiba como é.

“Mas vindo de alguém do outro lado da cerca, eu direi que para cada cara que construiu grandes dorsais fazendo isso, há outro cara que luta para senti-los da maneira certa e / ou machucou as costas ao fazê-los, então cabe a você descobrir onde você se encaixa no continuum e planejar seu treinamento de acordo.”

Duvido que muitas pessoas tenham problemas com isso, e aposto que a maioria até concordaria que faz muito sentido.

Isso ocorre porque as remadas com barra não são consideradas um exercício sagrado - e as linhas com barra e com halteres são mais ou menos intercambiáveis ​​na programação da maioria das pessoas, porque foi comprovado que ambas apresentam bons resultados.

Agora volte aos parágrafos anteriores e substitua o agachamento por linhas com barra, o agachamento búlgaro dividido por linhas com halteres e quadríceps por lats. Mantenha o resto da passagem exatamente igual.

Aqui está o que você obtém:

“Não sou um grande fã de agachamento para o meu próprio treino ou para o dos meus atletas.

“Não é um exercício inerentemente ruim de forma alguma, e eu acho que eles estão absolutamente bem com cargas mais leves, mas é um exercício que se presta a cargas muito pesadas, e eu acho que conforme os pesos aumentam, é muito fácil para a forma quebrar e fazer com que o estresse se afaste dos músculos pretendidos (i.e., os quadríceps) e na parte inferior das costas.

“Em vez disso, prefiro agachamento dividido búlgaro.

“Com meu próprio treinamento, e dado meu histórico de sérios problemas lombares, o agachamento dividido búlgaro é a opção mais sábia. Agachamentos pesados ​​sempre incomodam minhas costas, mesmo quando minha forma é perfeita, só porque o exercício se presta a uma carga espinhal pesada.

“Eu também acho que é quase impossível manter a forma perfeita sob cargas pesadas e, se eu não tomar cuidado, me encontro trapaceando e compensando de uma forma que coloca minhas costas em risco extremo de lesão, especialmente quando estou fazendo força para aquela última repetição extra no final de uma série.

“Além disso, acho que minha região lombar cede antes dos quadríceps, então sempre acabo sentindo que meus quadríceps poderiam ter aguentado mais.

“Com o agachamento parcial búlgaro, sou capaz de me esforçar muito sem me preocupar com a parte inferior das costas e sinto isso muito mais nos quadríceps - que é o meu objetivo com esse exercício de qualquer maneira. Curiosamente, descobri que com o agachamento dividido búlgaro, posso levantar bem mais da metade do que consigo aguentar com o agachamento, o que me leva a acreditar que pode ser a melhor maneira de sobrecarregar os quadríceps também.

“Deixando de lado meu próprio treinamento, do ponto de vista do coaching você tem que perceber que trabalho principalmente com grandes grupos de atletas. Isso significa que preciso escolher exercícios fáceis de usar, o que significa que a maioria das pessoas será capaz de realizá-los corretamente e seus corpos serão capazes de tolerá-los.

“É muito mais fácil manter a boa forma com um agachamento parcial búlgaro do que com um agachamento, e também é mais amplamente tolerado na parte inferior das costas, tornando o agachamento parcial búlgaro uma escolha melhor no meu livro, dadas as circunstâncias.

“Se eu tivesse um cliente de treinamento pessoal sem histórico de dor lombar que estivesse decidido a fazer agachamentos e pudesse fazê-los muito bem, então acho que estaria tudo bem com isso; Eu apenas me certificaria de que eles mantivessem boa forma para minimizar o risco de lesões.

“Mas eu nunca tive um cliente assim. A maioria dos clientes não dá a mínima para os exercícios que fazem e só querem ter uma aparência e se sentir melhor, então meu trabalho é fazer com que eles cheguem lá da maneira mais segura possível.

“Você certamente não vai me fazer dizer que o agachamento é um péssimo exercício, porque muitos caras levantados os usam há anos para construir quads enormes - e no final do dia, os resultados falam mais alto do que palavras e teoria.

“É claramente um exercício eficaz, e as pessoas que podem praticá-los sem dor provavelmente não conseguem entender por que caras como eu não os defendem ou os praticam mais. Eu entendo essa perspectiva e se você nunca teve problemas graves nas costas, certamente não posso esperar que saiba como é.

“Mas vindo de alguém do outro lado da cerca, eu direi que para cada cara que construiu quads enormes fazendo isso, há outro cara que luta para senti-los da maneira certa e / ou machucou as costas ao fazê-los, então cabe a você descobrir onde você se encaixa no continuum e planejar seu treinamento de acordo.”

Nada realmente mudou de uma passagem para a outra, e a lógica é exatamente a mesma, mas estou disposto a apostar que a segunda passagem irritou alguns de vocês.

Se sim, estou disposto a apostar que é porque você adora agachar-se e obteve bons resultados com agachamentos no passado e não sofre de dores nas costas.

Se é você eu fico com ciúme.

Mas perceba que nem todo mundo tem tanta sorte quanto você, então, antes de chamar minha cabeça, pelo menos perceba de onde estou vindo e o que estou realmente dizendo.