Uma ótima maneira de iniciar um debate acalorado entre os treinadores de força é perguntar qual método de periodização eles acham que é o melhor.
Os treinadores e treinadores tendem a ter opiniões fortes sobre os métodos de periodização - alguns juram por modelos como a periodização em bloco ou o método conjugado, mas a maioria vai concordar que a periodização linear tradicional, bem, é uma merda.
O objetivo básico da periodização linear é começar usando baixa intensidade (medida pelo peso ou porcentagem de uma repetição máxima), mas alto volume (medido como repetições) e aumentar gradualmente o peso enquanto diminui as repetições.
Todo o processo é normalmente realizado ao longo de um período predeterminado, chamado macrociclo, e dura de alguns meses a um ano ou mais.
A maioria dos treinadores abandonou a periodização linear em favor de modelos como a periodização não linear, que aumentou sua popularidade nos últimos anos.
A periodização não linear não segue uma progressão unilateral típica. Na verdade, um método muito eficaz de periodização não linear (PNL) altera a relação intensidade / volume diariamente (periodização não linear diária, ou DNLP para breve).
Infelizmente, quando alguém menciona DNLP, costumam definir assim:
Isso leva a algumas falsas afirmações sobre DNLP. Para começar, foi apontado que o modelo acima usa muitos intervalos de repetições diferentes ao longo do microciclo (semana) para treiná-los com eficácia. Pense "pau para toda obra, mestre de nenhum.”
Usar todos os intervalos de repetições possíveis não é um requisito do DNLP. E se o objetivo de alguém não exigir o treinamento de uma certa faixa de repetições? Ou pior, e se seu treinamento for afetado negativamente por isso?
Se um atleta não tem utilidade para treinar uma gama de repetições ou qualidade específica, então ele não deve treiná-lo. Da mesma forma, se seu objetivo requer mais tempo gasto em um intervalo específico, ele também deve ser refletido na programação.
Em vez de apenas manipular representantes, uma maneira mais eficaz de olhar para a periodização é treinar de forma diferente qualidades de força em momentos diferentes.
Para simplificar, classificaremos os diferentes dias de treinamento de acordo: leve, moderado, pesado, muito pesado e poderoso. Cada um deles tem um lugar no programa e pode ser usado em vários graus com base na meta.
O dia leve funciona essencialmente como um descanso ativo. Isso faz com que o sangue se mova para ajudar a limpar os resíduos dos músculos, diminuir a dor e permitir que você descanse as unidades motoras de limiar mais alto. Este é o dia para repetições mais altas com peso mais leve (15-20 repetições) ou alguma outra atividade de descanso ativa como empurrar um trenó.
O dia moderado é o seu dia tradicional de hipertrofia. Especificamente, é o dia da hipertrofia sarcoplasmática, que é o crescimento do sarcoplasma e proteínas não contráteis. Isso será semelhante ao treinamento de estilo de musculação e se concentra no desenvolvimento de massa.
Se o seu objetivo principal é a hipertrofia, então deve haver dias mais moderados em seu treinamento. Concentre-se no treinamento com pesos que você possa suportar entre 8-12 repetições, a intensidade mais adequada para desenvolver hipertrofia. Este também é o dia em que você usaria mais movimentos de isolamento. Então, para todos que procuram onde colocar o treino de “braços”, é isso.
Os dias pesados serão focados no treinamento com pesos quase máximos na faixa de 4 a 6 repetições. Junto com a força, esses dias também vão estimular a hipertrofia miofibrilar, que é o crescimento das próprias fibras musculares. Isso às vezes é referido como hipertrofia funcional, essencialmente construindo um músculo maior e mais forte. O foco hoje em dia deve ser em exercícios compostos, como agachamentos e pressões.
Dias muito pesados giram em torno de mover pesos máximos, trabalhando principalmente na faixa de 1-3 repetições. Se o seu foco é a força bruta, espere ver dias de treinamento muito pesados extras em seu programa.
Esses dias vão se concentrar no desenvolvimento de força máxima, aumentando o recrutamento neural das fibras musculares. O volume será menor do que em outros dias devido ao baixo número de repetições, mas haverá uma quantidade maior de séries para compensar e obter um estímulo significativo.
Os exercícios nestes dias serão exclusivamente levantamentos compostos que treinam grandes quantidades de massa muscular como agachamento, levantamento terra, variações de levantamento olímpico e supino.
Os dias de potência usarão pesos menores (em qualquer lugar de 30-70% de 1RM) para baixas repetições enquanto se concentram na velocidade máxima e na taxa de desenvolvimento de força. Como todos os outros dias, o número de dias de energia usados irá variar dependendo da meta do atleta.
Alguém que treina principalmente para hipertrofia pode ver poucos, ou nenhum, dias de força em seu programa. No entanto, alguém mais preocupado em desenvolver a força máxima pode usar mais dias de potência para a prática da técnica e taxa de desenvolvimento de força. Estes dias de treinamento podem se concentrar em levantamentos olímpicos, variações dinâmicas de levantamentos tradicionais (como banco de velocidade e levantamento terra) e exercícios pliométricos.
Aqui está um esboço dos parâmetros de carregamento para os diferentes dias de treinamento:
| Dia | Objetivo | Jogos | Reps |
| Luz | Repouso ativo | 1-3 | 15-20 fácil ou descanso ativo |
| Moderado | Hipertrofia | 3-4 | 8-12 RM |
| Pesado | Força / Hipertrofia | 2-5 | 4-6 RM |
| Muito pesado | Força máxima | 3-5 | 1-3 RM |
| Poder | Força / Técnica | 3-8 | 3-5 em 30-70% |
Agora que entendemos a periodização não linear e como ela é usada, é hora de colocar tudo junto em um programa utilizável.
A distribuição dos diferentes dias de treinamento dependerá da meta desejada. Alguém treinando para massa verá dias mais moderados e pesados, enquanto alguém focando em aumentar seu máximo de uma repetição teria dias pesados, mas também dias de potência para se concentrar no trabalho técnico.
Aqui estão dois modelos separados de quatro semanas usando três dias de treinamento por semana. O primeiro se concentra no desenvolvimento de força, enquanto o segundo é orientado para a construção de massa muscular.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 4-6 |
| B | Supino | 3 | 4-6 |
| C | Linha de banco de dados | 3 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift rápido | 5 | 3 |
| B | Banco de velocidade | 5 | 3 |
| C | Assistência da parte superior das costas |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 3 |
| B | Supino | 3 | 3 |
| C | Flexão ponderada | 3 | 3 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Circuito de peso corporal | ||
| B | Arrasto de trenó |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 5 | 2 |
| B | Supino | 5 | 2 |
| C | Flexão ponderada | 3 | 3 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Levantamento terra romeno | 3 | 8 a 10 |
| B | Inclinar supino | 3 | 8 a 10 |
| C | Linha de cabo de alça larga | 3 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 4 | 4-6 |
| B | Supino | 4 | 4-6 |
| C | Linha de banco de dados | 4 | 6-8 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento de velocidade | 6 | 3 |
| B | Banco de velocidade | 6 | 3 |
| C | Assistência da parte superior das costas |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | * | 1 |
| B | Supino | * | 1 |
| C | Flexão ponderada | 4 | 3 |
* trabalhe até o máximo de solteiro
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Circuito de peso corporal | ||
| B | Arrasto de trenó |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento de velocidade | 5 | 3 |
| B | Banco de velocidade | 5 | 3 |
| C | Assistência da parte superior das costas |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 8 a 10 |
| B | Supino DB | 3 | 8 a 10 |
| C | Linha de pega larga | 3 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 8 a 10 |
| B | DB ombro imprensa | 3 | 8-12 |
| C | Queixo pra cima | 3 | 8-12 |
| D | Supino com pegada fechada | 3 | 10-12 |
| E | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 4 | 4-6 |
| B | Supino | 4 | 4-6 |
| C | Linha de banco de dados | 4 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Levantamento terra romeno | 3 | 8 a 10 |
| B | Inclinar imprensa DB | 3 | 8 a 10 |
| C | Curvado sobre a linha | 3 | 8 a 10 |
| D | Mergulhos | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 4 | 4-6 |
| B | Supino | 4 | 4-6 |
| C | Linha de banco de dados | 4 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 8 a 10 |
| B | DB ombro imprensa | 3 | 8-12 |
| C | Queixo pra cima | 3 | 8-12 |
| D | Aperto fechado de supino | 3 | 10-12 |
| E | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | 3 | 4-6 |
| B | Barbell press | 4 | 4-6 |
| C | Flexão ponderada | 4 | 4-6 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 8 |
| B | DB ombro imprensa | 3 | 8 |
| C | Supino com pegada fechada | 3 | 8 a 10 |
| D | Barbell curl | 3 | 8 a 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Power clean | 5 | 3 |
| B | Banco de velocidade | 5 | 3 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 4 | 2 |
| B | Supino | 4 | 2 |
| C | Flexões ponderadas | 3 | 3 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Levantamento terra romeno | 3 | 8 a 10 |
| B | Inclinar imprensa DB | 3 | 8 a 10 |
| C | Curvado sobre a linha | 3 | 8 a 10 |
| D | Mergulhos | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Circuito de peso corporal | ||
| B | Arrasto de trenó |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 4 | 4-6 |
| B | Inclinar supino | 4 | 4-6 |
| C | Flexões ponderadas | 4 | 4-6 |
Estes exemplos mostram como implementar os princípios da periodização não linear para dois objetivos diferentes. A grande vantagem deste sistema, no entanto, é que você pode adaptar seu programa a quase qualquer objetivo, alterando os exercícios ou colocando mais foco em uma qualidade de força específica.
A periodização não linear também permite que você seja flexível com seus dias de treinamento. Então, se você está programado para um treino muito pesado, mas simplesmente não está se sentindo à altura da tarefa, você pode com segurança colocar em um dia de treino mais fácil que se adapte melhor a como você está se sentindo.
No entanto - e isso é importante - você deve tentar compensar esse dia em algum lugar. Esse dia de levantamento de peso não desaparece simplesmente.
Se você constantemente não está à altura da tarefa do dia, pode ser um sinal de que você não está se recuperando adequadamente. Nesse ponto, você precisa dar um passo atrás e reavaliar sua nutrição e recuperação, bem como sua programação.
O ponto principal aqui é que o modelo não linear permite que você manipule efetivamente seu treinamento para acomodar como você se sente em um determinado dia.
Com modelos de periodização não linear, é crucial manter os objetivos de curto e longo prazo em mente. Se o esporte de um atleta requer força e potência, então esse deve ser o foco principal próximo à competição, mas não necessariamente tem que ser prioridade durante todo o ano.
Após o término da competição, por exemplo, o programa pode precisar se concentrar em recuperar os músculos perdidos com uma ênfase secundária na força. Essas prioridades secundárias podem mudar várias vezes com base na situação e na condição do atleta. Uma boa compreensão das necessidades atuais versus objetivos de longo prazo é essencial.
Todo programa deve sempre ter um foco principal, seja hipertrofia, força máxima, potência ou outra coisa. A periodização não linear se encaixa neste requisito, mas permite o desenvolvimento ou manutenção de qualidades de resistência secundária ao mesmo tempo.
Compare isso com a periodização linear simples, onde apenas uma única qualidade de força é tratada por vez - e rapidamente perdida assim que o treinamento termina - e você pode ver por que treinadores de força experientes estão cada vez mais mudando para o modelo não linear.
É um admirável mundo novo para treinadores de força. Talvez o caminho mais curto para o sucesso seja o não linear!
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