Alguns meses atrás, eu escrevi um artigo chamado Meus exercícios favoritos: músculo por músculo, onde eu compartilhei, você adivinhou, meus exercícios favoritos para cada grupo muscular importante ... exceto que deixei de fora o abdômen, ou o núcleo, ou o que quer que seja chamando o meio nos dias de hoje.
Eu o deixei de fora porque, honestamente, eu não gosto muito de core training. Acho que os exercícios básicos mais tradicionais são extremamente entediantes e, como tal, procuro qualquer desculpa que possa para pulá-los. E eu costumo fazer.
No entanto, por mais que eu não goste do treinamento básico, ele tem um tremendo valor em termos de estética, desempenho e prevenção de lesões, e notei resultados muito melhores quando fui consistente em incluí-lo, em vez de quando eu deixei de fora - meu abdômen se destaca mais, meus levantamentos estão mais fortes e minhas costas estão melhor.
Então, acho que algum trabalho básico é uma boa ideia pelos motivos acima mencionados, mas também acho que, uma vez que você desenvolveu uma boa base de força, a maioria dos exercícios básicos são simplesmente muito fáceis e se tornam uma perda de tempo.
Uma boa regra é: se você não sentir que está fazendo nada, provavelmente não está. Com isso em mente, aqui estão alguns exercícios para aumentar seu treinamento central.
No ano passado, mais ou menos, as serras substituíram os lançamentos de rodas ab como meu exercício principal favorito.
Eles são muito semelhantes aos rollouts no sentido de que o objetivo de ambos os exercícios é resistir à extensão da coluna lombar (i.e., evite arquear muito as costas), mas gosto mais de serras por alguns motivos:
Para fazer isso, comece por ficar em posição de prancha com os pés em algo escorregadio como Valslides, um slideboard, deslizadores de móveis, um prato de papel, um TRX, etc. A partir daí, mantenha essa posição corporal e empurre para frente e para trás em seus braços, assim:
Volte apenas o quanto você pode segurar, mantendo a posição original da coluna. Se você começar a arquear excessivamente e / ou senti-los na parte inferior das costas, você foi longe demais. Eles são muito mais resistentes do que parecem, então provavelmente não será necessário muito movimento para senti-los funcionando.
Depois de fazer isso e parecer fácil, você pode progredir para fazê-los em uma perna de cada vez, ou se você quiser ficar realmente brincalhão, fazendo-os com os braços esticados começando da parte inferior da posição de flexão que estende o braço da alavanca e os torna bastante brutais.
Não pule para esta versão muito rápido, porque você não quer se machucar.
Assim como os lançamentos, eles também trabalham muito os ombros, então tenha isso em mente ao colocá-los em seu programa. Por exemplo, eu não os combinaria com um exercício de pressão.
Da mesma forma, se você tiver uma lesão pré-existente no ombro ou não tiver uma boa mobilidade do ombro, provavelmente eu apenas manteria a versão regular nos cotovelos.
Este é um ótimo exercício de "retorno do investimento" que mata um bando de pássaros com uma cajadada.
Pense nisso como uma prancha em movimento, literalmente. Comece na posição de prancha com seus antebraços no chão e seus pés em um par de controles deslizantes, e rasteje para frente enquanto tenta manter seu tronco e quadris o mais imóvel possível. Para fazer isso com sucesso, você realmente tem que apoiar seu núcleo e apertar seus glúteos o tempo todo.
Quando isso não for mais difícil, comece na posição de flexão e impulsione-se para frente com os braços esticados, novamente mantendo o resto do corpo imóvel. Você descobrirá rapidamente que isso realmente funciona os ombros, tríceps e até mesmo o peito em algum grau.
Se você ainda precisa tornar mais difícil, adicione carga. Descobri que usar um colete pesado pode causar dor no pulso e no cotovelo, então é melhor arrastar o peso atrás de você, colocando os pés em uma plataforma de peso ou, se você for realmente masoquista, arrastando um trenó pesado.
Aqui está o que parece em ação:
Eles também aumentam sua frequência cardíaca, tornando-os um ótimo exercício de finalização para o final de um treino para a parte superior do corpo.
A desvantagem óbvia deste aqui é que ele requer espaço e equipamento especializado, o que nem todo mundo tem. Se você fizer isso, definitivamente experimente.
Eu mencionei antes que gosto de rollouts ab wheel. Fallouts são essencialmente iguais aos rollouts, apenas usando cintas de suspensão em vez de uma roda ab.
A coisa boa sobre os efeitos colaterais é que eles podem ser facilmente regredidos e progredidos dependendo do seu nível atual.
Comece fazendo-os em pé. Quanto mais curto você definir as tiras, mais fácil será; inversamente, quanto mais compridas as tiras, mais difícil será. Comece com as alças na altura da cintura e alongue-as à medida que melhora.
Onde você está em relação ao ponto de ancoragem também afetará a dificuldade significativamente. Ficar na frente do ponto de ancoragem tornará tudo mais fácil, enquanto caminhar de volta abaixo do ponto de ancoragem tornará mais difícil.
A próxima etapa é experimentá-los começando da posição de flexão. Isso é péssimo de uma forma incrível.
Você também pode elevar seus pés, mas isso é mais do que eu realmente posso lidar.
Com este exercício, um braço realiza uma flexão enquanto o outro desliza para a frente como um rollout (ou eu acho deslizar para fora seria mais adequado).
Você também pode fazer isso usando anéis, mas eu tendo a preferir controles deslizantes.
Rollouts e flexões geralmente se concentram mais na estabilidade do núcleo anterior, mas o elemento unilateral deste exercício desafia a estabilidade do núcleo rotativo também.
Eu fico pensando se eu acho que isso é mais uma progressão de push-up ou uma progressão de lançamento, mas pode realmente ser dependendo de seus objetivos e de como você implementa em seu programa.
Você pode usá-lo no lugar de um exercício de pressão (i.e., supino com halteres, flexões, etc.) para algum trabalho básico adicional, ou você pode substituir outro exercício básico para um trabalho urgente extra. Eu costumo fazer o último, mas de qualquer forma está bom. É um exercício doce, não importa como você o classifique.
Não se preocupe se você não puder estender todo o caminho - basta ir o mais longe que puder, mantendo o controle de seu núcleo.
Isso é semelhante ao exercício acima, só que aqui o braço não realizar a flexão vai direto para o lado em vez de direto para a frente (semelhante a um movimento de mosca), o que aumenta o envolvimento do tórax e coloca ainda mais ênfase na estabilidade do núcleo rotativo.
Não é apenas um excelente exercício por si só, mas também serve como uma ótima progressão quando você está se preparando para fazer movimentos completos de deslizamento, o que eu acho que é um dos melhores exercícios para o peito (e também é um ótimo core exercer por direito próprio).
Sou terrivelmente pouco criativo quando se trata de exercícios de nomeação, então este é exatamente o que diz, uma mina terrestre feita no fundo de um agachamento profundo.
Eu gosto deste porque aborda duas coisas que eu (e a maioria das pessoas) precisamos trabalhar, mas temo fazer: estabilidade central e mobilidade do quadril. Combinar os dois em um exercício é uma grande vitória no meu livro.
A mina terrestre normal em pé já é um ótimo exercício para trabalhar o núcleo rotativo e lateral, mas fazê-lo na parte inferior do agachamento aumenta ainda mais as demandas de estabilidade ao mesmo tempo em que cria estabilidade na pelve e serve como um excelente alongamento de quadril e virilha para arrancar.
Sou um grande fã do alongamento básico de agachamento, em que você apenas relaxa na parte inferior do agachamento e empurra os joelhos para fora, e também gosto de fazê-lo com um peso leve no suporte do cálice para melhorar ainda mais o alongamento. Neste exercício, a barra funciona de forma semelhante para promover um alongamento mais profundo, mas uma vez que você começa a mover seus braços, você deve estabilizar reflexivamente seus quadris e núcleo para evitar mover ou balançar.
Embora possam parecer fáceis, na verdade são muito difíceis, então certifique-se de dominar as minas terrestres normais antes de experimentá-las e, quando o fizer, mova apenas os braços o máximo que puder antes de começar a perder estabilidade.
Acredite em mim, você saberá exatamente quando chegar a esse ponto. É muito difícil trapacear neste, então, quando terminar, está feito, o que o mantém honesto e evita que você se machuque.
Se você não tem um dispositivo específico para ancorar a barra, simplesmente coloque a barra em um canto. Apenas certifique-se de que as paredes não sejam de gesso; Aprendi essa lição da maneira mais difícil e termina com um buraco na parede.
Embora os exercícios até agora tenham se concentrado mais no núcleo anterior e rotativo, este se concentra mais no núcleo lateral com o objetivo de resistir à flexão lateral.
Coloque uma correia de suspensão acima da altura da cintura e coloque o rosto de lado. Incline-se para que seu corpo fique em algum lugar entre um ângulo de 60-75 graus com o chão e pressione os braços esticados acima da cabeça.
Você pode pensar a princípio que com tão pouco corpo magro o exercício não pode ser desafiador o suficiente, mas um pouco magro ajuda muito.
Quando se sentir confortável, você pode dificultar as coisas inclinando-se mais para fora e / ou caminhando com os pés abaixo do ponto de ancoragem.
Para progredir ainda mais e adicionar um componente anti-rotacional, comece pressionando para frente primeiro até que seus braços estejam totalmente estendidos e depois vá direto para a posição acima da cabeça. Eu chamo isso de "Anti Press" porque força você a resistir ao movimento em todos os três planos, treinando anti-rotação, anti-flexão lateral e extensão de formiga simultaneamente.
Eu comprei isso de Chad Waterbury, e eu realmente gosto deles como um substituto para os rollouts de ab wheel.
Os rollouts da roda abaulada simplesmente não são ideais para a maioria das pessoas, então eu não os recomendo como regra geral. Não é que eu não ache que eles sejam um bom exercício, é mais que eu acho que realmente pode ser bom demais de um exercício abdominal para alguns.
Eu adoro ajoelhar-me nas rodas, mas a transição para a posição em pé é muito difícil para a maioria, e já vi várias pessoas ajustando seus abdominais tentando fazer isso.
Se você é alguém que pode fazê-los bem, então certamente não vou dizer para você parar, mas para aqueles que não podem, eu sugiro que uma vez que você se sinta confortável ajoelhando-se com a rolagem da roda, você avance para uma outra exercício, como os que já mencionei ou mesmo caminhadas de pé, que são mais seguras.
A parte excêntrica das saídas manuais é muito mais lenta e controlada do que usar uma roda ab, então você estará menos inclinado a ajustar algo. É também autolimitante, no sentido de que você só pode realmente caminhar até onde seu núcleo pode controlar, então você não vai se descobrir além do seu nível de capacidade.
Uma vez que não requerem nenhum equipamento, é uma ótima opção para quando você não puder ir à academia. Você também pode fazer a partir dos joelhos se a versão em pé for muito difícil.
Olha, o treino de core nunca será tão sexy e divertido quanto levantamento terra, agachamento, pressões e basicamente qualquer outra coisa que você possa fazer na academia, mas ainda vale a pena. Se você está pulando seu trabalho principal por puro tédio ou apenas precisa apimentar as coisas, espero ter dado a você algumas ideias para despertar seu interesse e levar seu treinamento abdominal para o próximo nível.
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