P: Qual é melhor usar manteiga ou margarina? Já ouvi os benefícios e a queda de ambos?
R: Esta é uma ótima pergunta, especialmente com todos os designer margarinas que podem ser encontradas nos supermercados. Primeiro, vamos ver o que há de "errado" com a manteiga. A manteiga tem sido considerada um alimento ruim no mundo da saúde e nutrição há algum tempo. Mas por que? É natural, minimamente processado e tem um gosto ótimo!
Sabor celestial ou ataque de calor esperando para acontecer?
Os dois ataques contra a manteiga são gorduras saturadas e colesterol (acho que neste caso, dois ataques e você está fora). Todo mundo já ouviu falar sobre os estudos que mostram que comer muitas gorduras saturadas e aumentar os níveis de colesterol (isso pode ser devido à ingestão elevada de colesterol) são fortes indicadores de risco de doença cardíaca.
Você pode estar pensando: “Isso não é problema. Posso reduzir minha ingestão de gordura saturada comendo apenas um pacotinho de manteiga com o jantar, em vez de quatro."Lamento que quase soou como se você fosse usar moderação.
Infelizmente, a maioria dos americanos faltou à escola no dia em que falou sobre moderação porque tentar incutir moderação nutricional (especialmente em relação à gordura saturada) para a população americana é como tentar ensinar Mel Gibson a tomar apenas uma bebida.
Como a moderação não funciona, a próxima tática é a substituição e o engano. Entra margarina. Margarina tem menos gordura saturada do que manteiga, sem colesterol e se espalha como manteiga quente saindo da geladeira.
Fale sobre uma vitória para cientistas de alimentos! Não tão rápido. Margarina é feita principalmente de óleo de soja (a água do banheiro dos óleos), é hidrogenada (olá, gorduras trans) e é feita de óleos que são líquidos em temperatura ambiente (não são bons cientistas de alimentos). Sem falar que margarina pode ser mais cara do que manteiga.
Quando me referi ao óleo de soja como "a água do banheiro dos óleos", foi uma espécie de dica de que não sou um grande fã do óleo de soja. Aqui está o motivo, o gráfico abaixo compara a composição de ácidos graxos de vários óleos populares. Vale lembrar que, de acordo com o United Soybean Board, 80% do óleo consumido no país é óleo de soja.
| Azeite | Óleo de soja | Óleo de canola | |
| Saturado | 2 | 2 | 1 |
| Mono-insaturado | 10 | 3 | 9 |
| Poli-insaturado | 1 | 8 | 4 |
| Omega-6: Omega-3 | 13.4: 1 | 7.2: 1 | 2: 1 |
Os números foram arredondados. Valores do banco de dados de alimentos do USDA
Como você pode ver, o óleo de soja tem o ao menos quantidade de gorduras monoinsaturadas favoráveis ao coração. Se a soja tem um perfil de ácidos graxos tão ruim, então por que ele é o óleo preferido para margarinas? Custo. Governo federal subsidia fortemente a indústria da soja. Assim, a produção de óleo de soja é significativamente mais barata do que o óleo de oliva ou de canola.
Os dois outros problemas que mencionei em relação à margarina são o fato de o óleo de soja ser um líquido à temperatura ambiente e a hidrogenação. Esses dois problemas estão intimamente ligados. A razão pela qual a manteiga é sólida em temperatura ambiente é por causa de sua alta porcentagem de gorduras saturadas. Portanto, para tornar o óleo de soja mais parecido com manteiga e sólido em temperatura ambiente, ele precisa incluir mais gorduras saturadas.
É aqui que entra a hidrogenação. Os fabricantes de margarinas transformam algumas das gorduras mono e poliinsaturadas encontradas no óleo de soja em gorduras saturadas, bombardeando-as com átomos de hidrogênio.
Reação de Hidrogenação Básica
Infelizmente, durante o processo de hidrogenação, nem tudo sai como planejado e trans gorduras são formadas. Os perigos de trans gorduras parece ser o novo tópico nutricional quente, mas surpreendentemente Marion Nestlé observa em seu novo livro O que comer:
“… Esta não é uma informação nova. Meu arquivo de gordura trans contém documentos sobre o risco de doenças cardíacas que datam de meados da década de 1970 ... os pesquisadores têm constatado consistentemente trans as gorduras são tão ruins - ou piores - que as gorduras saturadas do ponto de vista do risco de doenças cardíacas.”
Se trans as gorduras são tão ruins que demorou 12 anos para o FDA exigir que os fabricantes de alimentos exibissem trans quantidades de gordura nos rótulos dos alimentos (este requisito foi apresentado pela primeira vez pelo Center for Science in the Public Interest em 1994)? Essa resposta é muito complicada para esta coluna.
Além da hidrogenação, ingredientes como aditivos, emulsificantes, corantes e conservantes precisam ser adicionados às margarinas para que tenham a aparência, o sabor e a sensação na boca de manteiga. Até agora a margarina não está parecendo muito atraente, não é?? Mas e as novas margarinas de grife? Eles não são melhores para você?
Esta nova geração de margarinas é uma conquista máxima para o mundo da ciência alimentar. Eles pegaram algo que era "ruim" para você, manteiga, e o tornaram tão bom que "baixou o colesterol".
Muitos desses produtos afirmam ter níveis zero de gorduras trans, mas essa não é toda a verdade. Para que uma empresa faça essa afirmação, seu produto tem permissão para mais de 0.5 gramas de trans gorduras por porção. Vejamos dois produtos populares de margarina - Benecol e Assumir o controle.
Ambos os produtos afirmam conter “Zero trans gorduras ”, mas sua lista de ingredientes inclui óleo de soja parcialmente hidrogenado (indicativo de trans gorduras). Se você também olhar para seus dados nutricionais e somar as gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas, você descobrirá que não somam a quantidade total de gordura. É aqui que os níveis de gorduras trans podem ser encontrados.
| Benecol | Assumir o controle | Manteiga | |
| Saturado | 1 | 1 | 7.5 |
| Mono-insaturado | 4.5 | 4.5 | 3 |
| Poli-insaturado | 2 | 2 | .5 |
| Trans | .5 | .5 | 0 |
| Total | 8 | 8 | 12 |
Balanço Inteligente é outra nova margarina que não usa nenhum óleo parcialmente hidrogenado e o Smart Balance Omega Plus ainda contém ácidos graxos ômega-3. Mas é o suficiente para fazer a diferença? 1 TBSP de Smart Balance contém 150mg de Omega-3. Este é um bom benefício, mas não é saúde a ideia aqui? O Smart Balance Omega Plus contém quase 20 ingredientes (muitos dos quais não ocorrem na natureza). Vou levar a manteiga obrigada.
Espere, como nutricionista, eu acabei de recomendar às pessoas que comessem manteiga! sim. Pense nisso. Se você está comendo como deveria, então consumir muita gordura saturada não é o problema. A manteiga é menos cara, natural e tem um sabor melhor.
Número de Ingredientes
Manteiga: 1
Smart Balance Omega Plus: Quase 20
Não seja butterfóbico. Um pouco de manteiga de vez em quando não fará mal (pode até ajudar os seus níveis de testosterona). Se você está indo pelo caminho da margarina, então o Smart Balance Omega Plus é minha recomendação. E lembre-se, não confie no “Zero trans gordura ”alegação do rótulo, olhe você mesmo para os ingredientes.
P: Um cara na minha academia usa cardo leiteiro para “desintoxicar” seu fígado. Existe alguma evidência de que esse material funciona?
R: Cardo leiteiro ou Silybum marianum é o suplemento "desintoxicante" do fígado mais popular. O cardo mariano contém vários antioxidantes - silidianina, silicristina e silibina.
Já foi mostrado em vitro (em um tubo de ensaio) para limitar a atividade das células de Kupffer e reduzir a formação de leucotrienos (células inflamatórias). As células de Kupffer funcionam como parte do sistema imunológico no fígado. Esses compostos também mostraram proteger o fígado contra danos do paracetamol, sobrecarga de ferro e várias outras toxinas / produtos químicos.
É hipotetizado que os compostos encontrados no cardo leiteiro também agem no fígado extinguindo os radicais livres, reduzindo a fibrogênese do fígado (muito bom) e inibindo a peroxidação lipídica. O aumento da peroxidação lipídica é uma característica comum da maioria das doenças hepáticas.
Como você pode ver, o potencial do cardo leiteiro é enorme! Mas precisamos primeiro olhar para alguns estudos antes de ficarmos entusiasmados. Em 2005 The American Journal of Gastroenterology (minha bíblia) publicou uma revisão do cardo leiteiro examinando seus efeitos na doença hepática alcoólica, hepatite B e hepatite C.
Os pesquisadores analisaram 13 estudos randomizados e concluíram que “não há evidências suficientes para apoiar ou refutar seu uso em pacientes com fígado.”Isso pode não parecer um endosso brilhante para o uso de cardo leiteiro, mas você tem que lembrar que os estudos foram feitos em patentes de fígado e não em pessoas saudáveis.
O revisor fez descobrir que cardo de leite causou uma diminuição nos níveis de GGT, AST, ALT (Rambaldi A, 2005). Todos estes são marcadores sanguíneos de lesão hepática geral. Esses achados apóiam a alegação de que o cardo leiteiro é um hepatoprotetor (hepato ou hepático significa “fígado”); talvez não o suficiente para mudar o curso da doença hepática, mas potencialmente o suficiente para manter o fígado de um atleta saudável. E manter seu fígado feliz e saudável deve ser sua preocupação nº 1.
Para roubar uma frase de um dos meus antigos professores "o fígado é o cérebro metabólico". Se você quer que seu metabolismo funcione em alta velocidade, você precisa cuidar do seu fígado.
O próximo aspecto do cardo leiteiro a considerar é a segurança. Rambaldi et al, concluíram que o uso de cardo leiteiro “parece seguro e bem tolerado.”É importante notar que estudos foram conduzidos em que indivíduos usaram cardo leiteiro por 41 meses sem efeitos adversos.
A única medida de cautela principal que deve ser tomada com o uso de cardo leiteiro é por pessoas com alergia a membros da família de plantas aster (e.g. margarida dente de leão, goldenrod, calêndula, etc). O cardo mariano é um membro desta família e a suplementação pode causar uma reação alérgica (os sintomas podem variar).
A questão final é quanto usar e o que procurar em um produto. Ao comprar um produto de cardo leiteiro, você deseja ter certeza de que está comprando um extrato padronizado para 80-90 por cento de silimarina. Quando usada em estudos clínicos, a silimarina é dispensada em doses diárias de 420-480 mg espalhadas ao longo do dia.
Essas seriam as dosagens máximas que alguém gostaria de tomar. Eu pessoalmente gosto do NOW Foods Silymarin. É padronizado para 80% de silimarina, tem preço certo e, como bônus, contém uma boa dose de açafrão. Sim, o tempero cúrcuma. A cúrcuma não só torna a comida saborosa; é um antioxidante com propriedades antiinflamatórias potenciais.
P: Mike, sou um grande fã de aveia, mas estou ficando meio cansado de prepará-lo da maneira normal. Quaisquer novas ideias de receitas?
R: Sim, tenho experimentado bastante farinha de aveia recentemente. Aqui está um bom que acabei de criar.
Ingredientes
Combine todos os ingredientes em uma tigela e pegue uma colher. Isso foi fácil hein? Esse café da manhã é ótimo. É carregado com carboidratos, proteínas, fibras e gorduras de qualidade. Apenas certifique-se de deixar a farinha de aveia esfriar um pouco antes de adicionar a proteína em pó.
Fatos Nutricionais
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