Elimine seus pontos de fixação

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Uma contração isométrica é uma contração muscular em que o ângulo da articulação e o comprimento do músculo não mudam.
2. CAT (treinamento de aceleração compensatória) envolve levantamento de ADM total com força máxima usando uma carga submáxima, geralmente 60-80% de 1RM.
3. Combinar o treinamento isométrico e o CAT ajudará você a ultrapassar os pontos de discórdia e destruir platôs.

Bill March estabeleceu vários recordes mundiais no levantamento de peso durante a década de 1960. Ele provavelmente também foi o primeiro americano a usar Dianabol.

March não atribuiu suas realizações aos esteróides, mas a um novo e revolucionário sistema de musculação que ele vinha usando, chamado isométrica. Isometrics foi ideia do proprietário do York Barbell Club, Bob Hoffman, e do médico da equipe de levantamento de peso dos EUA, Dr. John Ziegler. Quando a notícia do sucesso de março com a isometria atingiu a mídia muscular, ela chamou a atenção de atletas em todo o mundo e tornou Hoffman, em particular, um homem muito rico.

No entanto, as coisas começaram a desmoronar quando se espalhou que Ziegler também era o pai de Dianabol e que March havia sido um usuário. Quase da noite para o dia, March, Hoffman e Ziegler ficaram profundamente desacreditados, e a isometria foi declarada um método de treinamento engenhoso e ineficaz para atletas naturais. Foi uma avaliação justa?

Isometrics Revisited

Uma contração isométrica é uma contração muscular em que o ângulo da articulação e o comprimento do músculo não mudam. Usando o supino como exemplo, uma contração isométrica pode consistir em segurar a barra no mesmo lugar (a produzindo isométrica) ou pressionando o máximo que puder nos pinos de um rack de energia (um superação isométrico).

Os treinadores de força revisitaram a isometria com frequência desde a época de Hoffman e obtiveram resultados tépidos na melhor das hipóteses, pelo menos quando comparados aos sistemas de carregamento mais tradicionais.

Contudo, superando isométricos em particular, pode ser muito eficaz para ultrapassar os pontos de atrito - o ponto na amplitude de movimento concêntrica onde a resistência não pode ser superada pela força dos músculos.

O fato é que você pode produzir 15% mais força isometricamente do que concentricamente. E produzir mais força durante a parte mais fraca de seus levantamentos é a chave para ultrapassar os pontos de atrito e esmagar platôs.

Programação CNS

Com pontos de discórdia, a melhor defesa é um bom ataque! Ao empurrar com a maior força possível contra um objeto imóvel, você não está apenas sobrecarregando a região fraca, mas também programando seu sistema nervoso central para ser agressivo, ao mesmo tempo que produz um efeito de treinamento localizado dentro de 15 graus do ângulo articular visado (i.e., a região pegajosa).

Método de contraste isométrico / CAT

A verdadeira magia acontece quando você combina isometria com trabalho dinâmico ou explosivo. Comece definindo os pinos em um rack de energia para a região ou amplitude de movimento que você deseja atingir. Em seguida, pressione a barra descarregada nos pinos e use a força máxima contra os pinos por 5-6 segundos. Tente empurrar o rack de energia pelo teto!

Agora espere de 2 a 7 minutos e execute um treinamento de aceleração compensatória (CAT) no supino para 1 a 4 repetições. Lembre-se, o levantamento CAT envolve levantamento ROM completo com força máxima usando uma carga submáxima, geralmente 60-80 por cento de 1RM.

Você se sentirá visivelmente mais explosivo, graças a algo chamado Potenciação Pós-Ativação (efeito PAP). Yuri Verhoshansky explica o PAP assim:

“Quando você executa uma série de 3-5 RM seguida por uma série de explosivos leves ... para o seu sistema nervoso é como levantar meia lata de água quando você pensa que está cheia.”

O que acontece é que você está empurrando seus conjuntos CAT mais rápido do que nunca, criando quantidades ainda maiores de força, e mais força produzida em seus pontos mais fracos seguida por mais força produzida em seus supinos regulares é um verdadeiro ganha-ganha.

Potenciais negativos do treinamento isométrico

Quando realizada incorretamente, a isometria pode ser prejudicial à sua taxa de desenvolvimento de força e pode afetar negativamente o seu ciclo de alongamento-encurtamento. Além disso, mesmo os isométricos realizados de maneira adequada podem levar ao esgotamento e lesões quando usados ​​com muita frequência ou por muito tempo.

Como tal, gosto de isometria em blocos de três semanas, com não mais do que dois blocos consecutivos. Aqui está um programa de amostra que mostra como você pode usar o treinamento de contraste isométrico / CAT:

Semana 1

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Supino - 88% 1RM	2	3 *
B	Isométrico / prensa de bancada CAT - 75% 1RM	2	3 * *
C	Isométrica / prensa de bancada CAT - 75% 1RM	2	3
D	Unidades de extremidade inferior	2	6
E	Kaz Press	4	8
F	Chain Flyes	3	12

Descanse 3 minutos entre as séries isométricas e as séries CAT.

Semana 2

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Supino - 90% 1RM	2	3 *
B	Isométrico / prensa de bancada CAT - 77.55% 1RM	2	3 * *
C	Prensa de bancada isométrica / CAT de última geração - 77.55% 1RM	2	3 * *
D	Unidades de extremidade inferior	2	6
E	Kaz Press	4	8
F	Chain Flyes	3	15

Descanse 3 minutos entre as séries isométricas e as séries CAT.

Semana 3

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Supino - 95% 1RM	2	1 *
B	Isométrica / prensa de bancada CAT - 80% 1RM	2	3 * *
C	Isométrica / prensa de bancada CAT - 80% 1RM	2	3 * *
D	Unidades de extremidade inferior	2	56
E	Kaz Press	4	6
F	Chain Flyes	3	10

Descanse 3 minutos entre as séries isométricas e as séries CAT.

Semana 4 - Deload

Aqui está Al Davis realizando exercícios isométricos no supino.

E aqui ele está realizando bancos de CAT 3 minutos depois:

Diretrizes isométricas de supino

• Execute-os contra uma estrutura sólida e imóvel.
• Não comece a contração isométrica no ponto exato em que a contração isométrica deve ocorrer. Alguns movimentos dinâmicos são recomendados antes e depois da contração.
• Não exceda 6 segundos para contrações isométricas máximas. Cinco segundos são recomendados.
• Execute algum tipo de trabalho dinâmico explosivo após as contrações isométricas para beneficiar seu sistema nervoso central e criar adaptações neurais positivas.
• Para maximizar os benefícios, contrate o mais forte possível.
• Depois de um treino que contém isometria, eu recomendo alguns exercícios de respiração, alongamento estático e / ou alongamento FNP, e um pouco de rolamento de espuma.
• Não faça isso por mais de 6-8 semanas de cada vez.

Se você está lutando contra um obstáculo incômodo, experimente este método básico. Você não precisa de acesso a nenhum produto Ziegler, apenas um power rack, uma barra e um desejo de melhorar.