Oksana Grishina tem uma arma secreta de fitness - rotinas inovadoras de pole dancing que impressionam as multidões, impressionam os jurados e conquistaram seus primeiros lugares no pódio. “Eu sabia sobre pole dancing em clubes de strip, mas quando vi que estava se tornando parte do fitness, me apaixonei por isso”, diz Grishina. “É uma rotina muito desafiadora que eu queria compartilhar. Além disso, é muito divertido!”
O profissional de fitness da IFBB aprendeu rapidamente que o treinamento em uma vara vem com seu próprio conjunto único de desafios. “Em apenas três meses, a parte superior do meu corpo ficou mais forte e meus braços e costas ficaram maiores.”Enquanto ela treina forte com acrobacias, pesos e cardio, ela também usa o mastro várias vezes por semana.
Grishina, que nasceu na Rússia, mas atualmente mora em Los Angeles, começou a treinar e competir desde cedo como uma ginasta rítmica, enquanto fazia um treinamento intensivo de dança. Quando sua carreira na ginástica terminou, ela gravitou para o condicionamento físico competitivo. “Terminamos a ginástica muito jovens e, na Rússia, há poucas oportunidades depois. O condicionamento físico era uma novidade na Rússia e eu fui a primeira competidora na minha cidade ”, diz ela. “Foi uma ótima maneira de continuar como atleta e, com o tempo, aprendi um estilo de vida totalmente novo.”
Grishina tem orgulho de sua capacidade de inspirar e motivar outras pessoas, e ela planeja continuar envolvida com o condicionamento físico depois que terminar de competir. “Algum dia, quero apresentar meu próprio programa de fitness para apoiar a indústria e novos concorrentes!”
Aqui, Grishina mostra seus movimentos de vara favoritos. Confira os slides a seguir para seu treino de pólo de corpo inteiro forte e sexy.
Treino de pólo corporal total de Oksana Grishina para ficar mais magro e forte
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 51 de 5
Per Bernal
Trabalho: Glúteos, parte interna e externa das coxas, panturrilhas Fique de costas para o mastro, segurando-o frouxamente acima da cabeça com as duas mãos. Mantenha as pernas juntas com os pés cerca de 30 centímetros na frente do mastro. Suba na planta dos pés.Agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus, mantendo os calcanhares levantados alguns centímetros do chão. Use seus braços para ajudar a evitar que suas costas esfreguem no mastro.Levante-se, saltando ambos os pés em uma postura ampla; mantenha os calcanhares levantados.Repita o agachamento com os pés para os lados, dedos apontados a 45 graus.Faça 10 repetições de cada um dos agachamentos de entrada e saída, duas séries no total.Dica: Não arqueie as costas ao se agachar; mova-se lentamente e sob controle para intensificar o movimento.
2 de 5
Per Bernal
Trabalho: Ombros, tórax, peito; Fique a cerca de 30 polegadas de distância do mastro, pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Suba na planta dos pés.Traga os braços para frente, cotovelos levemente dobrados, colocando a mão direita no mastro na altura do queixo e a mão esquerda logo abaixo, polegares apontando para baixo.Mantendo-se na ponta dos pés, dobre os cotovelos e a parte inferior do tórax em direção ao mastro até que o queixo alcance a mão superior. Mantenha os cotovelos paralelos ao chão e o núcleo engajado.Dica: Mantenha os calcanhares elevados ao longo deste exercício para envolver totalmente os músculos das pernas.
3 de 5
Per Bernal
Trabalho: Ombros, núcleo, isquiotibiais Fique de frente para o mastro, segurando-o com as duas mãos; mão direita na altura do queixo com antebraço tocando a vara e a mão esquerda logo acima da direita alinhada com a testa, bíceps esquerdo tocando a vara. Suba na planta dos pés perto da base do mastro.Mantendo o calcanhar direito levantado, contraia o tendão da coxa esquerda e dobre a perna esquerda, dobrando o joelho a 90 graus.Segurando a barra com firmeza e mantendo a perna esquerda levantada, enrole a perna direita até que ela corresponda à posição da perna esquerda. Segure aqui por 10-30 segundos, depois abaixe as costas até o chão, um pé de cada vez.Execute duas séries de 6 retenções.
4 de 5
Per Bernal
Trabalho: Abdominais; estabiliza os ombros Fique à direita do mastro. Segure-o com as duas mãos, mão esquerda acima da direita, braço paralelo ao chão. Mantenha os pés juntos e os calcanhares levantados.Mantendo as pernas juntas, segure a enquete enquanto levanta ambas as pernas até que os joelhos estejam na altura do peito, joelhos dobrados e dedos dos pés apontados para frente. Abaixe lentamente ambas as pernas até que os joelhos estejam sob seus quadris.Execute duas séries de 10 elevações em cada lado do mastro.Dica: Pense neste movimento como uma compressão, expirando enquanto curva os joelhos para dentro para trabalhar o abdômen.
5 de 5
Per Bernal
Trabalho: Core, agilidade e coordenação; trabalha isometricamente o quadríceps Fique em pé em direção ao mastro com uma perna de cada lado, calcanhares levantados. Coloque sua mão esquerda no mastro acima de sua cabeça, mão direita alguns centímetros abaixo da esquerda.Levante-se no mastro a alguns metros do chão, envolvendo a perna esquerda em torno do mastro enquanto estende a perna direita para a frente, flexionando os quadríceps e apontando os dedos dos pés.Incline a cabeça para trás, mantendo as pernas no lugar e esticando o braço esquerdo. Segurando a vara firmemente com a mão esquerda, solte e estenda o braço direito em direção ao chão. Segure por 10 segundos e, em seguida, volte a mão direita para a barra.Desmonte, inverta a posição da mão e execute o movimento. Procure fazer 5 lançamentos de cada lado por 10 segundos cada.Dica: Execute este movimento usando ambas as mãos até se sentir confortável e forte o suficiente para soltar um braço.
Voltar para a introduçãoTrabalho: Glúteos, coxas internas e externas, panturrilhas
Dica: Não arqueie as costas ao se agachar; mova-se lentamente e sob controle para intensificar o movimento.
Trabalho: Ombros, tórax, núcleo
Dica: Mantenha os calcanhares elevados ao longo deste exercício para envolver totalmente os músculos das pernas.
Trabalho: Ombros, núcleo, isquiotibiais
Trabalho: Abdominais; estabiliza os ombros
Dica: Pense neste movimento como uma compressão, expirando enquanto curva os joelhos para dentro para trabalhar o abdômen.
Trabalho: Core, agilidade e coordenação; isometricamente trabalha o quadríceps
Dica: Execute este movimento usando ambas as mãos até se sentir confortável e forte o suficiente para liberar um braço.
Ainda sem comentários