O treinamento dos isquiotibiais é fundamental para atletas de força, potência e preparo físico, pois geralmente fornece a força muscular de que precisamos para puxar, empurrar e mover. Ao examinar como maximizar o desenvolvimento dos isquiotibiais, precisamos nos certificar de que também abordamos os movimentos unilaterais, como o levantamento terra de perna rígida, que pode nos ajudar a lidar com movimentos e assimetrias de desenvolvimento muscular, desequilíbrios e padrões de compensação potencialmente prejudiciais.
Portanto, neste artigo, discutiremos o levantamento terra de perna rígida com uma perna e descobriremos alguns benefícios exclusivos que ele tem para oferecer aos atletas de força, potência e preparo físico.
O levantamento terra com uma perna rígida é um exercício unilateral que visa principalmente os músculos da cadeia posterior, que é a chave para atletas de força, potência e preparo físico. Os músculos listados abaixo são alguns dos principais grupos direcionados ao realizar o levantamento terra com uma perna rígida.
O levantamento terra com uma perna rígida é muito semelhante ao padrão de levantamento terra romeno com uma perna (RDL), que foi discutido em um artigo anterior. Como você pode ver no vídeo abaixo, o levantamento terra com uma perna rígida se concentra em manter a tensão mais nos isquiotibiais, limitando a articulação dos quadris (e a flexão do joelho) enquanto o levantador executa o movimento. O levantamento terra com uma perna rígida coloca a carga um pouco à frente da posição do RDL típico, o que pode ser uma limitação se estiver procurando imitar o caminho da barra em movimentos como levantamento de peso olímpico e levantamento terra (para aqueles atletas que procuram aplicação esportiva em vez de ativação muscular).
Tanto o levantamento terra de perna rígida com uma perna quanto o levantamento terra romeno de perna única fazem com que um indivíduo execute um movimento de articulação em uma perna, o que aumentará a carga colocada na parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos, respectivamente. Ao olhar para esses dois movimentos, pode ser confuso quanto a quais são as diferenças reais entre os dois. A chave aqui é prestar atenção ao ângulo do quadril e à flexão do joelho. No RDL de perna única, o indivíduo empurra seus quadris mais para trás (permitindo que os joelhos dobrem), o que imita muitos dos padrões de carga no levantamento terra e levantamento de peso olímpico, que por sua vez coloca o torso do levantador em uma posição mais horizontal. Ao fazer isso, o movimento coloca ênfase adicional no glúteo e na região lombar, em vez de manter mais tensão nos isquiotibiais (como no levantamento terra com uma perna rígida).
Na seção a seguir, discutimos três benefícios do levantamento terra com uma perna rígida que os treinadores e atletas podem esperar obter ao realizar esses exercícios de perna unilateral em programas de treinamento.
Os isquiotibiais desempenham um papel fundamental na tração, agachamento e movimento humano. Aumentar o tamanho, a força e a função dos isquiotibiais irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho em quase tudo o que se propõe a fazer, fisicamente. Ao aumentar o desenvolvimento dos isquiotibiais de forma unilateral, você também pode garantir a função adequada do quadril e o desenvolvimento muscular que, de outra forma, podem passar despercebidos em movimentos bilaterais.
Aumentar a função e a força dos isquiotibiais é a chave para os movimentos de tração. Movimentos como levantamento terra, treinamento com kettlebell e levantamento de peso olímpico (bem como corrida, salto, etc) requerem força e coordenação da parte inferior do corpo para promover força para o exercício. O aumento das capacidades unilaterais (veja abaixo) e hipertrofia (veja acima) pode impactar sua capacidade de produzir força e superar grandes quantidades de carga quando feito em combinação com movimentos maiores como os levantamentos completos. Embora este exercício não deva ser feito com cargas pesadas (em relação à força de alguém), pode ser feito para ajudar no desenvolvimento geral do desempenho de tração (além da força real e levantamento de potência).
O treinamento unilateral, especialmente dos isquiotibiais, pode desempenhar um papel na prevenção de lesões de problemas de isquiotibiais para atletas de força, potência e condicionamento físico. Vendo que pedimos tanto aos nossos isquiotibiais, garantir o desenvolvimento e a função adequados em uma base individual (unilateral) pode garantir que ambos os isquiotibiais estejam disparando corretamente, não tenham limitações de funcionamento e ambos podem promover a força em uma posição estável em toda a extensão de movimento.
Dê uma olhada em alguns desses outros movimentos poderosos para aumentar o desempenho da cadeia posterior.
Imagem em destaque: @catiaferreira.meo no instagram
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