Os exercícios de força bilateral (agachamento, levantamento terra, pressões, remadas) devem constituir a maior parte do seu treinamento porque é aqui que você obterá a maior parte dos seus ganhos de força.
No entanto, o treinamento unilateral muitas vezes é negligenciado na busca de ficar mais forte e mais proficiente em seu esporte em particular porque não é tão sexy quanto um grande agachamento, levantamento terra ou sopro do seu oponente na quadra de basquete.
Mas o treinamento unilateral ajuda a fortalecer os desequilíbrios, reduzir o risco de lesões e melhorar suas habilidades esportivas gerais. Aqui está como.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Não faltam motivos para fazer um trabalho mais unilateral, mas aqui estão alguns que você deve se lembrar:
Se você está no mercado para melhorar seu desempenho, um ou mais desses exercícios precisam fazer uma aparição em seu programa imediatamente.
Carrinhos irão fortalecer seus desequilíbrios de pegada entre as mãos, o que pode ser um fator limitante ao puxar pesado do chão ou puxar seu oponente para o chão quando ele está com força total.
E todas as variações de transporte vão melhorar seu condicionamento geral sem correr. O que é ótimo se você não gosta de correr.
As dicas "ombros para baixo e para trás" ou "peito para cima" funcionam bem aqui. Verificar seu formulário em um espelho ajudará a saber se você está compensando para um lado.
Ao realizar carregamentos, super ajuste-os com um movimento que não exija uma tonelada de força de preensão. Por exemplo:
1A. Variação de agachamento / pressão de cálice: 8 - 10 repetições
1B. Transporte da mala: (10 a 30% do peso corporal) 40 jardas em uma mão e depois 40 jardas na outra.
As malas sempre serão muito mais leves do que as do fazendeiro com as duas mãos por causa de como sobrecarregam seus oblíquos: se você está inclinado para um lado, o peso é muito pesado.
[Relacionado: 7 variações de transporte que você deve conhecer]
Você precisa de exercícios de perna única porque caminhar, correr ou cortar para mudar de direção e todos envolvem algum tipo de equilíbrio e força de uma perna. Portanto, faz sentido treinar essa habilidade.
O aumento da amplitude de movimento (em oposição a outras variações de estocada) coloca mais ênfase na força do quadríceps e glúteos, que deve ter requisitos para correr mais rápido.
Faça um agachamento dividido com peso corporal elevado, observe onde está o dedão do pé e coloque uma placa de peso na frente dele. Isso lhe dará um ponto de referência e encurtará o tempo de preparação entre as pernas e as séries. (Não precisa ser uma placa de peso, pode ser praticamente qualquer coisa.)
Ter o pé apoiado no banco reduz suas demandas de estabilidade. Se você quiser desafiar sua estabilidade, faça isso na ponta dos pés.
Superar este movimento com qualquer exercício para a parte superior do corpo aumentará o seu condicionamento porque o coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue da parte inferior do corpo de volta para a parte superior do corpo. Por exemplo,
1A. Agachamento dividido elevado: 8-12 repetições de cada lado
1B. Flexão de flexão elevada: 6-12 repetições
Esta prensa é uma mistura entre um movimento vertical e horizontal, o que a torna excelente para pessoas que não têm mobilidade de ombro para fazer pressão sobre a cabeça e para fortalecer desequilíbrios de pressão na posição em pé.
Quantas vezes você se encontra deitado no chão e pressionando a quadra de esportes? (A menos que você esteja se levantando depois de ser derrubado.)
O trabalho extra do core também não se desvia, e este exercício pode ser realizado em uma variedade de posições corporais, como ajoelhar-se pela metade e em altura, para aumentar ainda mais o equilíbrio e a estabilidade do core.
Coloque a ponta da barra a alguns centímetros da frente do ombro e aperte-a ativamente. Isso fornece irradiação muscular, ajudando você a produzir mais força e levantar mais peso.
Lembre-se de chegar ao final do movimento para melhorar e fortalecer o ombro por meio de uma amplitude maior de movimento.
A super configuração com qualquer exercício de mina terrestre funciona bem, mas emparelhar isso com um rollout dá ao seu núcleo anterior tudo o que pode suportar. Por exemplo,
1A. Imprensa de minas terrestres de um braço: 8-12 repetições em ambos os lados
1B. Lançamento da mina terrestre de braço único: 6 repetições em ambos os lados
[Relacionado: 7 exercícios com minas terrestres da parte superior do corpo para aumentar a força e a massa]
Este exercício treina e fortalece os isquiotibiais, tanto os extensores do quadril quanto os flexores do joelho. E como isso é realizado em uma superfície instável, suas demandas de estabilização também aumentam, fazendo seus músculos trabalharem mais sem peso.
A falta de força excêntrica dos isquiotibiais associada à fraca força dos isquiotibiais para o quadríceps é uma das causas de distensões e rupturas nos isquiotibiais. Ao enfatizar o excêntrico neste exercício, você percorrerá um longo caminho para tornar os isquiotibiais à prova de balas.(1)
Envolva seus glúteos e certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta dos quadris aos ombros ao fazer isso. Esticar lentamente a perna (excêntrica) ajuda você a obter o melhor deste exercício.
Combinar isso com um exercício de bola de estabilidade que trabalha o núcleo anterior enquanto descansa seus isquiotibiais fornece uma combinação potente de núcleo anterior / posterior. Por exemplo,
1A. Estabilidade bola extensões de quadril flexão de isquiotibiais: 6 repetições de cada lado
1B. Bola de estabilidade mexa na panela: 8 círculos em cada direção
[Relacionado: 2 testes simples para ver se seus isquiotibiais estão fracos]
Não se esqueça do treinamento unilateral quando se trata de ficar maior, mais forte e prevenir lesões. Incluir esses exercícios em sua rotina melhorará seus números de levantamento, desempenho esportivo e ajudará a mantê-lo longe do DL.
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