Não estou dizendo que toda a sua proteína tem que vir da carne, mas mesmo que sejam cerca de vinte por cento de proteína - quase a mesma quantidade que a carne - nozes são uma forma ruim de obter proteína.
Agora, adoro obter proteínas de fontes vegetais, tanto quanto posso. Eu como duas latas de feijão após cada treino e sou a primeira pessoa a lembrá-lo de que batata e aveia têm uma pontuação de aminoácidos surpreendentemente completa.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Fui vegetariano por cinco anos e posso dizer com segurança que explorei quase todo tipo de proteína vegetal, do amaranto ao za'atar. Durante esse período, consumi vorazmente todos os artigos das “dez principais proteínas veganas” que pude encontrar. Cada um deles tinha nozes. E as nozes realmente não são tão boas.
(Observe que irei discutir nozes e amendoim nesta peça, diferenciando quando apropriado. Todos nós sabemos que o amendoim é tecnicamente leguminosa, mas na maioria das vezes as pessoas falam sobre proteína de nozes, estão falando sobre manteiga de amendoim. Além disso, para o propósito desta peça, amendoim e nozes são muito semelhantes em termos de macros e aminoácidos.)
A proteína é composta de aminoácidos e a proteína é considerada mais "completa" ou de "alta qualidade" quando tem todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais. Estes são os aminoácidos que o corpo não consegue produzir por conta própria e precisa obter através dos alimentos.
Agora, não estou prestes a dizer que toda vez que você come proteína, ela precisa ser completa. Com algumas exceções notáveis (como soja e quinua), a maioria das fontes vegetais de proteína são incompletas, mas isso não as torna inúteis. Muitos deles podem ser ótimas maneiras de construir músculos, porque têm o suficiente dos aminoácidos certos.
O que é realmente ótimo para construir músculos e estimular a síntese de proteínas musculares são Cadeia ramificada aminoácidos, especialmente leucina. A leucina é o aminoácido favorito de todos porque uma tonelada de estudos mostra que é melhor para estimular a síntese de proteína muscular e preservar o músculo durante a perda de gordura.(1) Dois a cinco gramas é geralmente considerada uma boa dose para este efeito.
Uma colher de proteína de soro de leite em pó contém cerca de três gramas de leucina. Então faça cerca de 130 gramas de carne ou duas xícaras de feijão cozido.
Nozes? Nozes não são boas. Cem gramas de amêndoas tem cerca de 1.5 gramas de leucina.(2) A mesma quantidade de amendoim tem cerca de 1.9 gramas.(3)
Isso não é ótimo se você está comendo 100 gramas de nozes, mas lembre-se de que uma porção de nozes tem apenas cerca de 28 gramas. Isso é um punhado, ou duas colheres de sopa, se você estiver falando de manteiga. Significa que uma porção real de nozes terá bem menos de um grama de leucina.
Concedido, se você está comendo 150 gramas de nozes, então você atingirá uma quantidade decente de leucina (e cerca de 35 gramas de proteína no total), mas é aí que encontramos outro obstáculo com a proteína de nozes.
Nozes são tão ricas em gordura. Quer ter certeza de que está recebendo pelo menos dois gramas de leucina? Coma pelo menos 150 gramas. Apenas certifique-se de que suas macros estão prontas para o incrível setenta e cinco gramas de gordura você estará consumindo com isso. Cento e cinquenta gramas (ou cerca de uma xícara) de nozes tem 35 gramas de proteína sólida, mas chega a mais de oitocentas calorias.
Nenhum plano de dieta na Terra recomenda que você coma oitocentas calorias de nozes por dia, e não apenas porque é muita gordura. Também é porque ..
Olha, todos os tipos de gordura são deliciosos. (Especialmente gordura trans. Saudades, b.) E a gordura é um componente muito importante de uma dieta saudável. É ótimo para manter seus hormônios saudáveis, seus níveis de energia elevados e sua sensibilidade à insulina alta. Em alguns casos, como com os ácidos graxos ômega-3, pode ter efeitos positivos significativos em sua cognição e no risco de depressão.(4) (5)
Mas a gordura encontrada nas nozes não é de alta qualidade. Um ou dois punhados por dia ainda é uma boa ideia - muitos estudos muito bons descobriram que isso pode contribuir significativamente para a longevidade.(6) Mas se você quiser comer nozes o suficiente para obter uma boa dose de leucina, você consumirá uma tonelada de gordura que está longe da qualidade do azeite de oliva.
As nozes tendem a ter muito ômega-6 e, se você não sabia, muito ômega-6 quando combinado com pouco ômega-3 é um problema. Uma boa proporção de ômega-3 para 6 tem sido associada a reduzir o colesterol e ossos mais fortes, enquanto o excesso de ômega-6 tem correlação com inflamação, doenças cardíacas, obesidade e câncer.(7)
Em termos de ingestão alimentar, uma proporção ideal de ômega-3 para ômega-6 é de cerca de 1: 4 e 1: 1 é ainda melhor (embora praticamente inatingível para a maioria de nós). A pessoa média come mais perto de 1:20. A proporção em amêndoas é 1: 1987, cajus 1: 125 e amendoim praticamente não tem ômega-3.
“Algumas nozes não são uma boa fonte de ômega-3?”
Não. Eles não são. Alguns deles têm uma boa quantidade de ômega-3, com o exemplo clássico sendo as nozes. Eles têm uma proporção de 1: 4 de ômega-3 para ômega-6, o que não é tão ruim.
Mas o ômega-3 nas nozes é uma merda. Eles vêm na forma de ALA, ou ácido alfa-linolênico, que precisa ser convertido no corpo em EPA ou DHA, os ômega-3 encontrados em peixes que estão associados a todos os benefícios acima mencionados. Durante o processo de conversão, perdemos cerca de noventa porcento deles.(8)
Obtenha seus ômega-3 de frutos do mar e carne bovina alimentada com capim, ou se você quiser se limitar a fontes vegetais, obtenha-os de microalgas, que é de onde a maioria dos peixes obtém os deles.
Novamente, um ou dois punhados de nozes por dia definitivamente trazem benefícios à saúde. Mas depender de nozes para obter proteína ou gordura é uma péssima maneira de preencher suas macros.
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