O traje turco perfeito

Quer um movimento com resultados de corpo inteiro? Cue the Turkish Getup (TGU), que empurra praticamente todos os principais músculos do deltóide e abdômen a quadríceps e glúteos por meio de uma grande amplitude de movimento. Este movimento altamente funcional combina vários exercícios em um, exercitando seu corpo da cabeça aos pés e fortalecendo sua base, explica o treinador de levantamento de peso da NCCP, Steve Cristini, co-proprietário da CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Canadá. “Levar o ombro por várias posições de movimento carregado fortalece e aumenta a estabilidade do ombro”, diz Cristini. “[O movimento] também requer muita força central, para ir do chão aos joelhos. Seus quadríceps e glúteos são essenciais para ajudá-lo a trazer seu corpo da posição ajoelhada para a posição ereta.”

Mas isso não é tudo. Este movimento matador não só ajuda a aumentar a força de todo o corpo, mas também é uma ótima maneira de queimar calorias e recuperar lesões no ombro. “[O TGU] requer múltiplas direções de movimento e a carga pode variar”, acrescenta Cristini. “Isso o torna a ferramenta perfeita para melhorar a força, flexibilidade e estabilidade do ombro após uma lesão.”Então, se você está reabilitando um ombro chato ou querendo melhorar seu físico, você pode intensificar seus treinos e progredir com uma sessão de TGUs.

O treino

Faça 4 séries de cada

Getup turco - 10 repetições de cada lado.

Swing do Kettlebell Russo - 10 repetições.

Kettlebell Snach - 10 repetições de cada lado.

Prancha - Segure por 60 segundos.

Princípios básicos para iniciantes

Iniciantes devem praticar o TGU em segmentos, diz Cristini. “Dominar a ordem das etapas antes de adicionar peso é a chave para maximizar os benefícios.Uma vez que seu corpo se aclimata ao movimento, você pode lentamente adicionar peso.

Técnica Avançada

“Mude seus kettlebells de uso de objeto, halteres, etc.,”Diz Cristini. A integração de uma variedade de ferramentas testará seus músculos para trabalhar em ângulos diferentes e manterá o movimento com uma sensação de frescor. para torná-lo ainda mais desafiador, tente realizar o movimento bilateralmente, com um peso em cada mão. “Você também pode usar o tempo”, acrescenta ele. “Diminua ou segure cada parte da sequência por três a cinco segundos para aumentar os estabilizadores necessários.”

• Deite-se no chão com o braço direito estendido para o lado e o esquerdo estendido acima da cabeça segurando um haltere, os nós dos dedos voltados para o teto.

• Deslize o pé esquerdo para trás, colocando-o totalmente no chão.
• Role para o lado direito, mudando o peso do corpo para o cotovelo e antebraço direitos, mantendo os abdominais contraídos e os olhos fixos no peso.
• Transfira do cotovelo / antebraço para a palma da mão e estenda o cotovelo.
• Suba com o pé esquerdo, mantendo a perna direita esticada, estendendo os quadris em forma de ponte.
• Deslize o pé direito para trás e sob o corpo para descansar em seu joelho.

• Use seus quadríceps e glúteos para pressionar para uma posição de estocada e, em seguida, termine o movimento ficando em pé e juntando os pés.
• Esse é um representante. Inverta as etapas para retornar à posição inicial.