Muito parecido com Roma, um belo levantamento terra não é construído durante a noite. Um ótimo levantamento terra é composto e construído com vários elementos de treinamento que trabalham lado a lado para manifestar uma tração forte e eficiente. O primeiro fator na longa lista de elementos de treinamento de levantamento terra inclui: Configuração de levantamento terra.
Considere a configuração do levantamento terra a base sobre a qual um forte levantamento terra é construído. Se sua configuração for fraca ou inexplicada, especialmente como um iniciante, você pode ter alguns problemas no futuro. Alguns dos problemas que podem vir junto com uma configuração de levantamento terra fraca incluem:
Esses são apenas alguns dos problemas que você pode encontrar com uma configuração pobre de levantamento terra ao puxar um grande peso. Conforme você continua a ficar mais forte, uma configuração de levantamento terra forte só se tornará mais importante. Abaixo, descrevemos cinco etapas para discar e aperfeiçoar sua configuração de levantamento terra! Observe, essas etapas são fornecidas para o levantamento terra convencional e não para o sumô.
A primeira etapa inclui descobrir onde a barra deve ficar sobre os pés e a largura dos pés. Um excelente ponto de partida para encontrar o posicionamento da barra é colocar a barra diretamente sobre o meio do pé. O que isto significa? Enquanto você está de pé e olhando para a barra, você verá que a barra está cobrindo o meio do pé. Isso pode variar de usuário para usuário com base em coisas como antropometria (comprimento dos membros, altura, etc), mas o meio do pé tende a ser a melhor aposta para uma grande parte da população de levantamento de peso.
A largura da postura será reduzida para o que for mais confortável para o seu corpo e ângulo do quadril, e o que impede coisas como joelho valgo (joelhos cedendo). Geralmente, as posturas variam entre a largura do quadril e dos ombros. Também é uma boa ideia inclinar levemente os dedos dos pés para realmente agarrar o chão e criar uma leve extensão do quadril.
O próximo passo é segurar a barra. Uma pegada ideal permitirá um caminho de barra limpo e limitará o atrito entre os braços e joelhos durante as porções ascendente (concêntrica) e descendente (excêntrica) do levantamento. Idealmente, os braços tocarão levemente a parte externa dos joelhos quando completamente configurados. Indo muito longe pode desengatar os dorsais, e ir muito estreito pode causar problemas com batidas nos joelhos.
A terceira etapa é a mais importante e requer que o atleta ajuste as costas e articule os quadris. Esta etapa irá promover tensão na cadeia posterior e apoiar as costas do atleta (lombar) segurança. Ao definir o levantamento terra convencional, é importante encontrar um ângulo do quadril que não seja nem muito alto nem muito baixo, pois essas duas configurações podem causar uma perda de potência devido ao não uso da alavanca do quadril em toda a extensão.
Esta etapa também é essencial para a maioria dos movimentos de articulação do quadril e variações de levantamento terra, como o levantamento terra romeno e levantamento terra de perna reta. Uma dobradiça de quadril feliz e saudável é igual a levantamentos fortes e seguros.
A quarta etapa inclui puxar a folga da barra. Este é essencialmente o relacionamento que criamos entre nós (nossos músculos e sistema nervoso) e a barra aos nossos pés. Se você executar esta etapa corretamente, haverá tensão criada por sua cadeia / corpo posterior na barra, mas a barra não se moverá. É semelhante a segurar a porta aberta para alguém, você mantém uma tensão constante na porta, mas não cria uma força que move o objeto.
A etapa final é conectar todas as primeiras quatro etapas com dicas de treinamento pessoal que você gostaria de usar para o levantamento terra. De todas as etapas, esta é a mais lucrativa e pode ser a mais personalizável, pois todos provavelmente terão sua própria lista de verificação mental ao realizar levantamentos terra fortes.
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