Aperfeiçoe o seu Glute-Hammy Tie-In

Janet Layug: Cinco vezes campeã de biquíni da IFBB

“O ligamento dos isquiotibiais é onde a parte inferior dos glúteos se conecta ao topo dos isquiotibiais. Uma vez que a gordura é frequentemente armazenada nesta área, é um local difícil de tonificar, mas esses exercícios podem criar uma forma agradável onde os dois músculos se encontram ”, diz Janet Layug.

Agachamento profundo com barra:
“Fique em uma posição ampla o suficiente para ir baixo e profundamente para envolver totalmente os glúteos.”

Haltere Deadlift:

“Eu sinto a resistência nos meus glúteos, assim como nas minhas costas.”

Walking Lunge com halteres:

"Você não precisa que seu joelho toque o chão, mas abaixe o suficiente para que os músculos dos glúteos estiquem totalmente.”

Ponte Barbell Hip-thrust:
“Empurre os dois pés, impulsionando os quadris para cima e apertando os glúteos no topo.”

Flexão de isquiotibiais:

“Eu aperto meus glúteos enquanto enrolo o peso, batendo em ambos os músculos ao mesmo tempo.”

“Eu divido todos esses movimentos em três dias de exercícios, ficando nas faixas de 10 a 25 repetições. Para glúteos maiores, uso pesos pesados ​​para repetições mais longas (sete a 12).”

Stephanie Mahoe: Duas vezes campeã de biquíni da IFBB

(Aquecimento) Passo lateral com faixas com agachamento:
(4 séries, 5 repetições, cada perna)

Impulso do quadril na barra:

“Ativação superior do glúteo.”(4 séries, 15 repetições, mantenha 2 seg. no topo)

Agachamento de hack reverso:
“Com a faixa ao redor dos joelhos, faça uma máquina de rosto e atue com as pernas quase retas como um bom dia.”(4 séries, 15, 12, 10, 10 repetições, aumento de peso) Superset com elevação lateral da perna.

Elevação lateral da perna:
“Tem como alvo o glúteo médio e os abdutores.”(4 séries, 15, 12, 10, 10 repetições)

Agachamento de sumô com halteres:

“Visa os glúteos externos e superiores.”(3 séries, 20, 12-15, 6-8 repetições, aumento de peso)

Chute de burro da banda de resistência:

“Certifique-se de que os dedos dos pés fiquem apontando para a frente.”(3 séries, 20 repetições)

Ponte dos glúteos:

“Booty pump finisher!”(2 séries, 20 repetições)

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