Em algum ponto nos últimos treinos, você provavelmente fez uma flexão e há uma boa chance de ter feito errado. “As pessoas costumam fazer flexões incorretamente. Eles colocam as mãos na posição errada, deixam o meio do corpo ceder ou abrem os cotovelos ”, diz Julia Ladewski, C.S.C.S., um treinador de força e condicionamento baseado em Highland, IN. “Esses erros não permitem que os músculos certos sejam direcionados.”
Isso não é motivo para desistir deste mais clássico dos movimentos de treinamento. “Flexões são uma medida verdadeira de força relativa - além de haver muitas variações, e podem ser feitas em qualquer lugar”, diz Ladewski. Aqui, ela analisa a flexão perfeita.
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Deite-se de bruços no chão, mãos alinhadas com o centro do peito e um pouco mais largas que a largura dos ombros, dedos para a frente e agarrando o chão. “Manter os dedos alinhados com o peito é fundamental”, diz Ladewski. “É o maior erro que a maioria das pessoas comete.”
Levante-se do chão até que os quadris fiquem alinhados com o resto do corpo, com as costas retas (não flácidas); aperte seus glúteos.
Conforme você se abaixa em direção ao chão, traga os cotovelos para trás a 45 graus do tronco. “Seu antebraço deve permanecer perpendicular ao chão”, acrescenta Ladewski. Conforme você empurra para cima, mantenha seu núcleo tenso, contraia seus glúteos e não deixe sua barriga ceder.
Além das flexões, mantenha os supinos (barra ou halteres) e os mergulhos do tríceps em sua rotina. “O supino é um movimento semelhante às flexões para trabalhar o peito, enquanto os mergulhos aumentam os ombros e os tríceps e são um ótimo complemento para as flexões”, diz Ladewski.
Ainda não consigo dominar a forma? Esqueça as flexões modificadas de "menina" feitas nos joelhos, diz Ladewski. "Se você praticar apenas meio alcance, você nunca será capaz de colocar seu peito todo o caminho até o chão.”Modifique elevando suas mãos em uma barra em um rack ou máquina Smith (ou use um banco). Conforme você avança, abaixe a barra um degrau de cada vez, usando toda a amplitude de movimento.
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Depois de obter o ritmo básico de push-up para baixo, tente essas variações, que enfatizam mais o tríceps e os ombros.
Deite-se de bruços no chão com as mãos mais estreitas do que os ombros. Parte inferior do tórax em direção ao chão, apontando os cotovelos para trás, mantendo-os próximos aos lados. Pressione de volta para iniciar e repetir.
Comece na posição básica de flexão, mãos no chão alinhadas com o peito. Abaixe o peito até o chão; quando o tronco estiver paralelo ao chão, abaixe os antebraços e role o corpo para trás. Em seguida, role para frente e empurre de volta para a posição de flexão completa.
Comece em uma "estrutura em A", ombros sobre as mãos e pernas estendidas atrás de você, quadris levantados. Abaixe a cabeça e o peito para o chão, trazendo os cotovelos retos para trás e mantendo os quadris elevados. Em seguida, leve o peito para cima e para a frente; aperte o tríceps no topo. Retorne ao início, levantando quadris.
Confira as demos em vídeo de Ladewski sobre musculatura e boa forma.com / videos.
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