Eu vejo muito mais levantadores lutando com o banco do que com o agachamento ou levantamento terra, e eu me incluo nesse grupo. Meu banco é de longe meu levantamento mais fraco e, embora esteja melhorando, está melhorando lentamente. É um movimento complicado por vários motivos.
Primeiro, e provavelmente o mais importante, há apenas um teto mais baixo no banco em relação aos elevadores da parte inferior do corpo. A menos que você seja um especialista apenas em banco, você provavelmente não faz o banco tanto quanto agacha ou puxa. Isso não é um problema, exatamente, mas significa que você está trabalhando com uma margem de erro menor no design do seu programa. Em outras palavras, quando você está começando, é muito mais difícil adicionar 5 libras ao seu banco de 1-RM de 275 (um aumento de 2%) do que adicionar 5 libras ao seu levantamento terra de 1-RM de 500 libras ( um aumento de 1%).
Em segundo lugar, é muito mais difícil de triturar em elevadores da parte superior do corpo. Você verá muitos caras que podem fazer repetição após repetida exaustiva no agachamento ou levantamento terra, e embora sua forma possa começar a se deteriorar um pouco, eles ainda movem o peso. Isso é muito mais raro com o supino e, novamente, é porque você está trabalhando com uma margem de erro menor: o levantamento envolve cargas mais leves, uma menor amplitude de movimento e grupos de músculos menores em relação ao agachamento e levantamento terra.
Quando os levantadores lutam para aumentar seu banco, eles geralmente não levam em consideração esses fatores. É natural quando você está lutando para apenas se esforçar mais e presumir que isso resolverá o problema, mas, infelizmente, e especialmente no banco, é mais provável que leve a uma ultrapassagem ou mesmo a uma lesão.
Então, se você está estagnando no banco, mais intensidade raramente é a resposta. Em vez disso, dê uma olhada em algumas das outras variáveis envolvidas em sua programação: frequência, volume e variação. Acho que o supino responde particularmente bem ao treinamento de alta frequência. eu acho que isso está diretamente relacionado à ideia do teto mais baixo: quando você está usando menos peso - mesmo se estiver treinando com porcentagens relativamente altas de seu 1-RM - você está colocando menos estresse geral em seu corpo.
Menos estresse significa recuperação mais rápida; recuperação mais rápida significa que você pode - e deve - treinar com mais frequência. Isso também explica por que os programas para iniciantes geralmente envolvem rotinas de corpo inteiro a serem realizadas 3 dias por semana: os iniciantes ainda não são fortes o suficiente para precisar de vários dias de recuperação após realizar um único movimento.
Pessoalmente, gosto de treinar supino 3 ou 4 vezes por semana. Isso é muito, e se você só está no banco uma ou duas vezes por semana, não sugiro que você pule para 4 - é uma ótima maneira de se machucar. Em vez disso, comece pressionando apenas um dia adicional por semana (e certifique-se de reduzir o volume em cada dia de pressão para não realizar muito trabalho adicional de uma só vez). Se isso ajudar, você pode tentar adicionar outro dia; ou tente adicionar algum volume extra nos dias em que você está treinando atualmente.
Se você está fazendo supino 3-4 vezes por semana, então pode começar a se sentir um pouco cansado - fisicamente ou mentalmente cansado de realizar o mesmo exercício com tanta frequência. Essa é uma grande oportunidade de experimentar algumas variações em seu treinamento de banco. Existem muitos movimentos que são muito semelhantes aos do banco de estilo de competição, mas não são exatamente os mesmos: supino com pegada fechada, supino inclinado, prancha, supino com estilingue - e você provavelmente pode pensar em muito mais.
Todos esses movimentos fortalecerão os músculos envolvidos no banco, mas também permitirão que você desfrute de um pouco mais de variedade e se concentre nos pontos fracos. Por exemplo, se você achar que seu ponto de atrito está sempre em torno do bloqueio, adicionar um banco de apoio com pegada firme para fortalecer seu tríceps é uma ideia fantástica. O truque aqui é escolher variações que fortaleçam seus pontos fracos, e isso pode ser complicado, às vezes.
Em nosso exemplo acima, talvez o seu bloqueio deficiente não seja causado por um tríceps fraco, mas sim por uma velocidade lenta de pressão fora do peito. Nesse caso, seria melhor incorporar alguns toques de pausa longa ou toques rápidos. A menos que você esteja trabalhando em estreita colaboração com um treinador experiente, não há maneira fácil e perfeita de escolher as variações certas para você. Você terá que experimentar tentando uma variação de cada vez e persistindo por pelo menos 3 ou 4 semanas para ver se isso ajuda.
É muito importante lembrar que não importa como você escolha treinar o banco, o progresso consistente requer uma adaptação consistente. Na verdade, isso é verdade para qualquer movimento, mas, novamente, com o supino, descobri que a maioria dos levantadores deve estar especialmente ciente de como seus corpos respondem ao treinamento.
Não há uma maneira simples de determinar a quantidade apropriada de volume para você em um determinado momento, mas existem algumas diretrizes que você pode seguir para descobrir:
1. Primeiro, lembre-se de que o banco (e a parte superior do corpo em geral) tende a responder um pouco melhor para treinamento de alta frequência, e que o treinamento de alta frequência geralmente permite que você use um pouco mais de volume total do que o treinamento de baixa frequência. Na verdade, acho que muitas vezes posso treinar com o dobro do volume no banco do que faria no agachamento e levantamento terra.
2. Em segundo lugar, lembre-se da relação entre volume e intensidade: quanto mais pesado você treina, menos volume você deve usar. Novamente, isso é verdade para todos os movimentos.
3. Finalmente, a melhor maneira de determinar a quantidade ideal de volume para o progresso é começar pequeno e progride lentamente. Se você está apenas fazendo supino por cerca de 25 repetições de trabalho por semana, por exemplo, você pode tentar aumentar isso para 30, e depois para 35 e depois para 40 - mas você precisará fazer isso com muito cuidado, especialmente se você também planeje aumentar os pesos
você está usando, ou a frequência de seu treinamento, ou se você deseja incorporar variações de
pressionando movimentos. Eu recomendo mudar apenas um desses fatores de cada vez, e
dando ao seu corpo 3-4 semanas para se ajustar antes de decidir se essa mudança foi benéfica.
Paciência é a chave aqui.
4. Por outro lado, se você já está treinando com grandes volumes, uma grande mudança pode ser muito útil. Por exemplo, se você estiver treinando com 100 repetições de trabalho por semana, cair para 25 pode ser necessário para que seu corpo se recupere de overreaking. Nem sempre é o caso, mas é provável que, se você está lendo este artigo, você adora treinar e treinar duro. Você provavelmente se beneficiará muito em se conter um pouco, então não tenha medo de fazer menos.
Mais uma vez, acima de tudo, lembre-se de que o supino normalmente é lento para progredir e que a maneira "certa" de treinar dependerá muito de suas nuances individuais. Não fique frustrado, seja paciente e persistente.
Se o seu programa está certo, mas você ainda está lutando para progredir, um pouco mais de variação é provavelmente sua melhor aposta. Muitas vezes, além de um bom esquema de progressão, os levantadores precisam encontrar aquele exercício acessório perfeito que tem uma alta transferência para o levantamento de competição. Essa é a sua galinha dos ovos de ouro, e se você conseguir encontrá-la, verá grandes ganhos.
Tenha em mente que enquanto Já mencionei o valor das variações aproximadas do aumento da competição, mas também há muito valor na criatividade. Se pegada fechada, inclinação ou prensas na prancha não funcionarem para você, não tenha medo de tentar algo um pouco diferente.
Me tome, por exemplo. A faixa média é sempre a parte mais difícil do meu supino (e eu acho que isso é verdade para a maioria dos levantadores brutos). A faixa média é geralmente o ponto em que o impulso fora do peito é perdido e a carga começa a se deslocar dos peitorais para os deltóides e tríceps anteriores - grupos de músculos muito menores. A maioria das pessoas recomenda prensas de quadro para este exercício, mas sempre tive problemas com elas. Na verdade, sofri lesões leves em três ocasiões diferentes durante o treinamento com prensas de prancha e, em meu livro, três rebatidas é definitivamente uma saída.
Então, em vez disso, eu confio muito nas pressões JM para fortalecer esses grupos musculares e gosto de executá-las usando uma barra de agachamento de segurança. Você precisará encontrar um SSB que permita remover as alças, e o único que conheço é a barra Elitefts Yoke (isenção de responsabilidade: sou patrocinado pela Elitefts, e provavelmente há outras marcas que têm alças removíveis - só não estou familiarizado com elas.)
Na prensa JM, a barra é mantida na mesma posição que no início de um banco de estilo de competição, mas é então abaixada em direção ao rosto, empurrando os cotovelos para frente e ligeiramente para fora - quase como um esmagador de crânios, ou até a metade entre um esmagador de crânios e um banco de punho fechado. O press JM é um ótimo movimento, porque permite que você trabalhe o tríceps com pesos muito pesados e, portanto, normalmente tem uma grande transferência para o banco de competição. Infelizmente, também é muito difícil manter a boa forma.
A barra de segurança resolve esse problema: você pode usar as almofadas da barra como alavancas para manter o peso em movimento em linha reta e ajudar a manter os cotovelos na ranhura adequada. UMAComo um bônus adicional, as barras de segurança são geralmente um pouco mais grossas do que as barras regulares, e as barras mais grossas tendem a ser um pouco mais fáceis nos cotovelos e pulsos. Acho que usando a barra de segurança, posso realmente carregar este exercício - fiz uma série de 5 com 335 libras, que é cerca de 75% do meu melhor supino de 1-RM.
Como eu treino muito intensamente, só incorporo pressões JM uma vez por semana, no mesmo dia do meu treinamento mais pesado de supino. Isso me dá muito tempo para me recuperar antes de pressionar forte novamente. Eu geralmente uso 3-5 séries de 5-8 repetições, de forma ondulada, assim:
Semana 1: 4 séries de 8 repetições com carga moderada
Semana 2: 5 séries de 5 repetições com carga moderada-pesada
Semana 3: 5 séries de 8 repetições com carga pesada
Semana 4: 3 séries de 5 repetições com carga leve
(Eu uso esta mesma onda de 4 semanas para muitos dos meus exercícios de assistência.)
Agora, sua galinha dos ovos de ouro provavelmente não será a mesma que a minha. Tudo bem. Novamente, a chave aqui é ser paciente e persistente. Experimente um exercício, mantenha-o por um mês ou mais e reavalie seu progresso. Se o novo exercício for bom para você, confie em mim - você saberá. Se você não tem certeza, tudo bem. Basta tentar outro exercício, e outro. Eventualmente, os ganhos virão!
Captura de tela da imagem em destaque do canal de Ben Pollack no YouTube.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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