Construir um banco mais forte costuma estar no topo de cada atleta de levantamento de peso e força. Ao olhar para isolar os pontos fracos no supino, os levantadores podem quebrar os ângulos individuais e grupos musculares que podem ser responsáveis pelo sucesso escalonado.
Usar repetições parciais, pausas e prensas podem aumentar o desenvolvimento muscular e a produção de força de músculos estagnados e melhorar o desempenho. Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre a prensa de alfinetes, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o pin press usando as variações de supino. Mais abaixo, discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas para a prensa de pinos.
É importante notar que o pin press também pode ser feito usando o supino, com benefícios semelhantes de força e massa para os ombros e tríceps (em vez do tórax e tríceps).
Comece definindo a altura do pino para corresponder à amplitude de movimento específica que você está tentando treinar. Quanto mais altos os pinos, maior a ênfase no bloqueio e na força do tríceps. Depois de definir os pinos, execute algumas séries de aquecimento para garantir o posicionamento adequado.
Dica do treinador: coloque a altura do alfinete logo abaixo ou no ponto de atrito para lidar com os pontos fracos específicos de força na imprensa.
Semelhante ao supino, desembrulhe o peso usando a mesma configuração e procedimento de desempacotamento que faria no supino. Depois de ter segurado o peso acima dos ombros e do tórax, abaixe a carga sob controle, certificando-se de manter os cotovelos para dentro e para trás.
Não deixe cair sobre os pinos / suportes, mas sim abaixe a carga com controle. Além disso, na parte inferior da imprensa, suas costas devem estar tensas e não deve haver folga no sistema.
Dica do treinador: não perca a tensão na parte inferior do movimento.
Depois de acertar os pinos, pressione para cima na barra para levantar a carga. Conclua a repetição de forma semelhante a como você travaria um supino.
Dica do treinador: mantenha as costas retas e pressione a barra.
Abaixo estão três (3) razões pelas quais a pressão do pino é benéfica para levantadores e atletas de todos os tipos.
A pressão de pino ataca especificamente o tríceps, pois a amplitude de movimento impõe maiores demandas sobre o aspecto de extensão do cotovelo do movimento. Para levantadores que procuram aumentar a força e hipertrofia do tríceps ou têm problemas para travar uma pressão, a pressão do pino pode ser um ótimo movimento para aumentar sua força e elevadores acessórios.
A pressão do pino permite que um levantador ataque um ponto de atrito na amplitude exata de movimento em que a limitação de força está presente. A força é específica do ângulo, o que significa que os levantadores precisam lidar com um ponto crítico, treinando a amplitude exata de movimento em que ocorre. A pressão do pino nos permite fazer isso.
A diminuição da amplitude de movimento muitas vezes resulta em um levantador ser capaz de realizar recepções com cargas maiores, ajudando a aumentar a força geral e a massa. Quando usado em conjunto com movimentos de amplitude total, a pressão do pino pode ser uma ferramenta valiosa de sobrecarga para aumentar a força e o desenvolvimento muscular.
Os grupos de músculos abaixo são treinados durante a variação do supino no supino. Quanto mais baixos os pinos, mais peitorais estão ativos no movimento.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão de prensas de alfinetes em seus programas de treinamento.
O desempenho do supino e a força geral de pressão são essenciais para atletas de halterofilismo e homem forte. Melhorar o desempenho de bloqueio e lidar com os pontos de atrito no supino pode adicionar libras ao levantamento total e, em última análise, ter um impacto significativo no desempenho esportivo.
Os levantadores de peso olímpicos também podem usar o pin press para resolver quaisquer limitações na força e massa do tríceps e melhorar a força geral da parte superior do corpo. O pin press também pode ser usado para limitar o estresse do ombro durante os movimentos de pressão, algo que é sempre importante para levantadores de peso, levantamento de peso e atletas de homem forte.
Embora o supino não seja tipicamente um movimento específico do esporte na maioria dos WODs e competições, CrossFit e atletas de condicionamento físico funcional podem se beneficiar da inclusão do pin press em programas acessórios ou de força para melhorar a força de bloqueio e o desenvolvimento muscular.
Movimentos como push press, levantamento de peso e flexões de mão, todos requerem aumento de tríceps e força de pressão, tornando o pin press outra ferramenta a ser usada para melhorar continuamente o desempenho.
Os tríceps são muitas vezes um grupo muscular essencial necessário para esportes de contato. Usando o pin press, os treinadores podem aumentar a força geral de pressão, aumentar a massa do tríceps e adicionar explosividade à parte superior do corpo; tudo isso enquanto diminui o estresse do ombro (assumindo a técnica adequada e limitada abdução horizontal profunda do ombro).
Para praticantes de condicionamento físico geral e atletas sentados, a variação do supino, como o pin press (e o supino, veja abaixo) são dois movimentos que podem ser feitos para limitar o estresse dos ombros enquanto adiciona força na parte superior do corpo. Além disso, a necessidade de controlar a carga na parte inferior da prensa (em vez de deixar a barra ricochetear no corpo e / ou afundar no corpo) resulta na necessidade de o levantador expressar estabilidade e coordenação em amplas faixas de abdução horizontal do ombro.
O uso do pin press pode não apenas desenvolver força e hipertrofia do tríceps e peitorais, mas também pode melhorar a técnica de supino, coordenação muscular e estabilidade necessária para um treinamento de pressão mais pesado e avançado.
Abaixo estão três (3) conjuntos primários, repetições e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o pin press específico para seus objetivos de treinamento. Observe que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações vagas para a programação.
Abaixo estão duas (2) variações de pin press para construir força e hipertrofia da parte superior do corpo e melhorar a estabilidade escapular.
Prender correntes e bandas ao pin press é uma ótima maneira de aumentar a taxa de produção de força, aumentar o estresse de sobrecarga adicional e desenvolver taxas de recrutamento mais altas do tríceps e do tórax. Basta adicionar algumas correntes ou bandas da prensa de alfinetes e começar a pressionar!
Esta variação de pressão de pino pliométrica requer uma máquina Smith, pinos e um observador (embora não seja 100% necessário se você tiver uma máquina Smith e pinos configurados na altura correta). Para fazer isso, carregue a barra com cerca de 40-60% do seu máximo e execute lançamentos de pin press; permitindo que a barra seja lançada verticalmente ao longo dos trilhos. Encontre a barra e controle-a excentricamente e repita.
Assim como acomodar a resistência, isso pode ajudar a aumentar a taxa de produção de força e poder explosivo, no entanto, adicionar o lançamento leva esse movimento para o próximo nível. Certifique-se de começar com cargas leves e usar um observador. Além disso, certifique-se de definir as alturas dos pinos mais altas do que o nível do peito.
Abaixo estão três (3) alternativas de pin press que podem ser usadas para melhorar a força da parte superior do corpo e hipertrofia.
A prensa de chão é uma alternativa de prensa de pino que usa o chão em vez de alfinetes para restringir a amplitude de movimento. Esta é uma boa troca para levantadores que podem não ter acesso a um rack de alimentação padrão, mas estão procurando muitos dos mesmos benefícios de força e massa do tríceps da prensa de pinos
Guia de prensa de piso
Comece posicionando-se no chão por baixo da barra (os olhos devem estar por baixo). Com as pernas retas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior das costas no chão, semelhante ao de um supino.
Observe que essa relação com o piso é essencial para a prensa de piso. Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver uma maior tensão nas costas no exercício no solo nas fases iniciais de aprendizagem.
Com o corpo agarrando ativamente o chão, aperte firmemente a barra e puxe os cotovelos para baixo em direção ao tronco, em um leve ângulo para garantir que os músculos das costas e ombros posteriores estejam sendo ativados.
Certifique-se de puxar a barra até a base do tórax (logo acima do esterno) de modo que os cotovelos fiquem a cerca de 45 graus do torso.
Depois de ter feito contato gentilmente com a parte de trás dos cotovelos no chão, permaneça em tensão e inverta o movimento para que você vá para a fase de pressão concêntrica da pressão no chão.
Observe que os levantadores podem fazer uma pausa na parte inferior da prensa (o que eu prefiro) para ajudar a aumentar a estabilidade, o controle e obter um entendimento mais profundo sobre como desenvolver e manter a tensão e a força durante todo o levantamento.
Depois de voltar ao topo do movimento, repita para as repetições prescritas, descanse e repita.
Certifique-se de não protrair demais na parte superior ao completar uma repetição, pois isso pode jogar seu posicionamento e base fora de linha.
A prensa da prancha é quase idêntica à prensa de pinos, no entanto, em vez de colocar a barra em pinos na parte inferior da prensa, o levantador para a barra em uma prancha que está apoiada em seu peito. Dependendo da espessura da prancha, o levantador pode mudar a ênfase no tríceps, tórax ou vários intervalos do movimento.
O supino parcial é outra alternativa que os elevadores podem usar para restringir a amplitude de movimento para isolar áreas específicas nas quais eles são mais fracos. Adicionar uma breve pausa na parte inferior do movimento pode aumentar o tempo sob tensão e reforçar a estabilidade e o controle na parte inferior da prensa.
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