O agachamento com pistola é um movimento unilateral de peso corporal muito desafiador, do qual muitos atletas podem se beneficiar. Em um artigo anterior, discutimos os 5 benefícios do agachamento com pistola e decidimos fazer um guia de progressão de exercícios para ensinar e progredir em direção ao agachamento completo.
No vídeo abaixo, abordaremos a mobilidade do agachamento com pistola, progressões de exercícios e dicas importantes para um melhor agachamento com pistola.
Melhorar a mobilidade e a fluidez está na vanguarda para atingir a ação articular adequada e o movimento necessário para os agachamentos com pistola. Muitos levantadores podem não ter a mobilidade adequada do tornozelo, joelho e / ou quadril e prosseguir para o agachamento de pistola, forçando o corpo a amplitudes de movimento profundas e não treinadas que podem resultar em lesões ou mecânica de movimento deficiente (o que pode resultar em limitações no futuro e / / ou lesões de padrão de uso excessivo / compensação).
Certifique-se de atender às suas necessidades de mobilidade individual e integridade das articulações, avaliando adequadamente suas necessidades. Um bom lugar para começar é este artigo, que demonstra como avaliar e resolver problemas de mobilidade.
A lista abaixo está em ordem do menos complexo ao mais complexo e pode ser usada como um guia geral para o progresso de um levantador / atleta que atingiu o movimento articular adequado e força básica. É importante notar que joelhos valgos (joelhos que se dobram para dentro durante o agachamento) ao longo de qualquer um desses movimentos sugerem falta de força, ativação muscular e instabilidade, e devem ser tratados adequadamente antes de avançar para a próxima progressão.
A capacidade de realizar um agachamento com flexão de joelho profundo e completo é necessária antes de tentar prosseguir em qualquer uma das progressões do agachamento com pistola unilateral. Assumir a flexão adequada do tornozelo, joelho e quadril com controle e equilíbrio é o primeiro passo desta progressão, pois pode ajudar a fortalecer os músculos da perna e fazer uma transição mais segura para apoiar o peso corporal em apenas um membro.
Esta é a primeira progressão unilateral nesta escalação, onde o levantador pode definir a altura de um banco, caixa ou outro equipamento estável. Quanto mais profunda a profundidade da pistola (banco / caixa mais curto), mais difícil será o agachamento da pistola, pois o levantador deve superar uma maior flexão de joelho e quadril. Ao realizar isso, o levantador pode "balançar" para frente e para trás para ganhar impulso conforme se aproxima do ponto em que está se levantando da caixa. Ao balançar, você é capaz de regredir o exercício para tratar de fraquezas, mas ainda permite que o levantador ganhe consciência corporal, controle e aumente a taxa de desenvolvimento de força.
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Esta progressão é feita quase exatamente como a variação de balanço acima, no entanto, o levantador deve saber como promover o movimento sem o uso de impulso (agachamento de pistola de caixa concêntrica). Isso pode ser combinado com agachamentos excêntricos lentos, aumentando a força e coordenação de um levantador, ao mesmo tempo em que termina o levantamento sem impulso enquanto se levanta do banco de apoio / caixa / etc concentricamente.
Esta variação de pistola agora faz com que um levantador execute um agachamento de pistola da posição em pé e desça lentamente em um agachamento de pistola para um banco / caixa de apoio / etc. Isso permitirá que o levantador ganhe força e controle nos estágios iniciais da amplitude de movimento. Isso pode então ser progredido para amplitudes de movimento mais profundas (bancos / caixas de apoio inferiores) para aumentar a força básica e a coordenação.
O agachamento assistido com pistola é uma ótima progressão para unir toda a força e toda a amplitude de controle de movimento. Acho melhor ter um levantador de pé na frente de um suporte de agachamento, correias ou viga com o corpo ligeiramente deslocado para permitir que a outra perna (perna de agachamento sem pistola) seja estendida na frente do levantador sem bater na viga. Ao usar o poste como uma assistência frontal, você ajuda o levantador a aprender a não cair para trás enquanto o ensina a usar seus corpos como contrapeso para alcançar suas pernas e braços para frente.
Esta variação é quase idêntica à progressão acima, com a adição de uma retenção isométrica na faixa final do agachamento de pistola. Isso pode ser feito fazendo com que o levantador segure frouxamente a barra de suporte, as tiras ou a cremalheira de agachamento para que eles possam aprender o equilíbrio adequado do corpo e dos pés na parte inferior da pistola.
Este é um bom exercício para ensinar toda a amplitude de movimento do agachamento com pistola, ao mesmo tempo em que se aplica a estabilização adequada e o controle do corpo em um formato semibalístico. Em muitos WODs e outros exercícios, os agachamentos com pistola são frequentemente realizados em altas velocidades, exigindo um certo tipo de controle corporal, força e saúde dos tecidos conjuntivos. Use esta progressão de agachamento com pistola para ajudar a preencher essa lacuna.
Aí está! Neste ponto, você levará apenas mais algumas repetições antes de acertar um agachamento de pistola forte e estável. Abaixo está um vídeo para ajudá-lo a acertar um agachamento com pistola melhor.
Imagem em destaque: @clind no Instagram
Nota do Editor: Jeff Licciardi, proprietário da CrossFit Amoskeag e leitor da BarBend, disse o seguinte após ler o artigo acima:
“A parte desafiadora da pistola é controlar-se durante a descida. Uma vez que você está embaixo, ficar de pé é fácil para a maioria. Usar a ajuda para entrar no fundo e depois depender menos dela enquanto se levanta é uma ótima maneira de programar seu corpo para fazer o agachamento de pistola corretamente.”
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