A prancha é um exercício básico de fortalecimento do núcleo que pode ser feito usando peso corporal ou variações de peso. Este movimento tem uma ampla gama de variações e alternativas para desafiar atletas de força, potência e fitness e tem uma aplicação direta em movimentos como agachamentos, puxadas e pressões. Neste guia de exercícios de prancha, discutiremos:
Abaixo estão dois guias passo a passo sobre como executar a prancha com peso corporal e prancha com peso. Observe que ambos podem ser feitos nos antebraços e no topo da posição de flexão (de altura).
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente a prancha de peso corporal (antebraço e posição ereta). Isso também pode ser feito na posição alta.
Assuma a posição do topo da prancha, com os antebraços no chão, pés juntos e núcleo tenso.
Certifique-se de não deslocar o peso para trás ou para frente ao fazer isso. Os membros devem ser capazes de se mover livremente a partir do núcleo, o que significa que o posicionamento pélvico e lombar não deve ser alterado ao serem colocados na posição de prancha.
Dica de treinamento: você também pode fazer a prancha na posição alta (mãos estendidas, veja a próxima imagem). Para fazer isso, simplesmente estenda os cotovelos e assuma uma posição de flexão estável.
Quando estiver na posição de prancha, concentre-se em manter a coluna reta e o núcleo tenso. Se desejar, você pode estender os braços na posição de prancha alta.
Enquanto mantém a posição de prancha, concentre-se em manter a parte superior das costas reta (pressionando ativamente os antebraços / mãos no chão) e, em seguida, pressione as pernas juntas.
Dica de treinamento: não deixe seus quadris caírem. Pode ser útil ter alguém para ajudá-lo a encontrar o posicionamento adequado e mantê-lo diligente em mantê-lo.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente a prancha com peso (antebraço). Isso também pode ser feito na posição alta.
Comece assumindo uma posição quadrúpede com uma placa colocada no meio das costas. Você pode fazer isso sozinho ou ter um parceiro para ajudá-lo.
Certifique-se de colocar os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros, criando uma posição forte e estável.
Dica de treinamento: Puxe o umbigo na direção da coluna, certificando-se de colocar a coluna lombar em uma posição neutra (pense em pressionar a coluna lombar na placa de peso).
Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo um centro apoiado e coluna lombar neutra. Em seguida, repita com a outra perna.
Certifique-se de não deslocar o peso para trás ou para frente ao fazer isso. Os membros devem ser capazes de se mover livremente a partir do núcleo, o que significa que o posicionamento pélvico e lombar não deve ser alterado ao ser colocado na posição de prancha).
Quando estiver na posição de prancha, concentre-se em manter a coluna reta e o núcleo tenso.
Enquanto mantém a posição de prancha, concentre-se em manter a parte superior das costas retas (pressionando ativamente os antebraços no chão) e mantendo as pernas pressionadas juntas.
Dica de treinamento: não deixe seus quadris caírem. Pode ser útil ter alguém para ajudá-lo a encontrar o posicionamento adequado e mantê-lo diligente em mantê-lo.
Abaixo estão três benefícios das pranchas (variações ponderadas e não ponderadas).
Para alguns levantadores, o núcleo pode realmente ser um fator limitante durante movimentos carregados, como agachamentos pesados e levantamento terra. Adicionar pranchas a um programa de treinamento que já inclui movimentos carregados pode ajudar um levantador a entender como é contrair o núcleo ao máximo e / ou aumentar a capacidade de um levantador de contrair o núcleo por longos períodos de tempo.
Embora a órtese sob carga seja altamente específica para os padrões de respiração, adicionar a prancha e outros exercícios de fortalecimento do núcleo pode ajudar o levantador a utilizar mais massa muscular e aumentar a força de contração dos músculos abdominais, oblíquos e eretores sob carga e durante os movimentos.
A prancha treina os grupos de músculos e o posicionamento usado na maioria dos movimentos de força, potência e condicionamento físico (coluna neutra). Embora a prancha em si seja um movimento estacionário (pode progredir para um movimento dinâmico), a prancha pode ser feita para reforçar a estabilização pélvica e espinhal adequada e aumentar a ativação muscular e a força dos oblíquos, abdominais e músculos centrais mais profundos.
A prancha é um movimento central que tem ampla aplicação em esportes, exercícios e treinamento de força, potência e fitness. Os músculos abaixo são trabalhados, principalmente de maneira isométrica para suportar um forte crescimento central e reforçar a tensão central adequada e capacidades de apoio com e sem carga.
Os retos abdominais são automaticamente contraídos neste exercício para resistir à extensão da coluna. Embora os músculos mais profundos do núcleo (veja abaixo) sejam altamente ativos, este exercício pode ser uma maneira suficiente de adicionar variedade ao treinamento do músculo reto abdominal.
Os abdominais transversos são um músculo central mais profundo (abaixo do reto abdominal, que são os músculos mais superficiais) e são diretamente responsáveis por estabilizar o centro em quase todos os momentos. Esses mesmos músculos ficam sobrecarregados durante os movimentos de agachamento, levantamento terra e mais carregados, tornando a prancha uma ótima maneira de atacá-los de uma maneira mais específica.
Os músculos glúteos (glúteos) são responsáveis por auxiliar na estabilização pélvica e apoiar os músculos abdominais e eretores para manter a coluna lombar neutra. Apertar os glúteos também pode ajudar a contrair fortemente o núcleo, o que é frequentemente usado na prancha e em outros levantamentos de força como uma dica para melhorar o desempenho.
Os estabilizadores escapulares, especialmente os romboides, são responsáveis por estabilizar a parte superior das costas e a coluna torácica na prancha (tanto no antebraço quanto nas variações da prancha na posição superior da flexão). Sem a estabilização adequada da coluna torácica, a coluna lombar e a pelve serão frequentemente colocadas em extensão para compensar o controle isométrico deficiente da parte superior das costas. Esta é uma falha importante a ser observada ao determinar por que um levantador pode ter problemas para estabilizar a coluna lombar corretamente (muitas vezes devido à estabilidade do núcleo pobre e / ou falta de mobilidade torácica, ou ambos).
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao executar a prancha.
As pranchas são um exercício benéfico para aumentar a força central, capacidades de apoio e reforçar a estabilização central adequada e o posicionamento necessário para movimentos carregados, como carrega, agachamento, levantamento terra e movimentos acima da cabeça. Além disso, podem ajudar a aumentar a força e a hipertrofia muscular dos músculos abdominais / oblíquos / e dos músculos centrais mais profundos; todos os quais são ativos em levantamentos de competição de força e potência e na maioria dos exercícios de aptidão funcional.
A prancha é um exercício fundamental de fortalecimento do núcleo que desafia o controle isométrico e a força dos músculos abdominais, oblíquos e estabilizadores da coluna vertebral. Este exercício estacionário pode então ser progredido para uma variação mais desafiadora para aumentar a força dinâmica do núcleo e a aptidão funcional (veja abaixo).
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar a prancha em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar pranchas. Além disso, adicionar peso à prancha também pode ser feito para aumentar a dificuldade e reforçar as adaptações das metas de treinamento.
Normalmente, as pranchas são treinadas após os principais movimentos de força (para não pré-fadigar a força central necessária para movimentos como agachamento, levantamento terra, etc) OU são encontrados em segmentos de ativação / aquecimento para aumentar a ativação muscular.
Para força e desenvolvimento geral do núcleo, os atletas podem usar uma combinação de pranchas carregadas e não carregadas, apoios mais curtos e mais longos, etc. Tente começar com as recomendações abaixo e, em seguida, acumule em conjuntos de duração de tempo ponderado ou mais longo.
Pranchas podem ser feitas para aumentar a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão. Observe que não há um componente excêntrico ou concêntrico no movimento, então a hipertrofia geral pode ser limitada.
Aumento da resistência e resistência do núcleo podem ser desenvolvidas com séries de longa duração e maior tempo sob tensão.
Abaixo estão três (3) variações de prancha que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo. Quer mais, dê uma olhada nessas 10 variações simples de prancha para um núcleo mais forte!
A prancha lateral é feita quase da mesma forma que a prancha normal do antebraço, com a exceção de que o levantador está realizando o movimento de lado (com os pés e cotovelo / antebraço no chão). Este exercício desafia a força isométrica dos abdominais transversais, oblíquos e estabilizadores escapulares.
A prancha de serra é uma prancha feita com os pés em controles deslizantes, um rolo de espuma ou outra superfície móvel. Quando na prancha (antebraço ou topo da prancha push-up), o atleta desliza suas pernas para trás mantendo uma coluna neutra e um núcleo contraído (quanto mais ele desliza para trás, maior será o seu corpo que vai querer ir para a extensão da coluna). Este exercício também reforça a estabilidade e a força escapular adequadas e é um bom aquecimento escapular também para movimentos como agachamentos, pressões e movimentos acima da cabeça.
A prancha de 3 pontos é simplesmente uma prancha feita com um membro levantado do chão, como um braço ou uma perna. Ao fazer isso, você força o levantador a restabilizar seu corpo em uma posição desequilibrada, sem permitir que a pélvis caia lateralmente ou permitir que a coluna (lombar ou torácica) entre em flexão / extensão excessiva. Esta também é uma boa variação para progredir para movimentos como pranchas de cachorro-pássaro e / ou aumentar a carga sobre os abdominais (devido a mais peso sendo suportado).
Abaixo estão três (3) alternativas de prancha que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força abdominal e hipertrofia / resistência muscular.
As agarras em L-sit são um exercício desafiador que requer grande quantidade de força isométrica do centro e dos flexores do quadril. Este movimento baseado na ginástica é altamente desafiador para os oblíquos também. Certifique-se de verificar nosso Guia de exercícios L-Sit e aprender a dominar este exercício avançado de peso corporal.
Esta alternativa de prancha (que também pode ser uma variação) pode ser feita tanto na posição supina quanto na prona, e exige que o levantador coloque os pés e a parte superior das costas / tórax em um banco, suspenso sobre o solo como uma ponte. Isso é extremamente desafiador e força uma posição de retenção oca mais forte e / ou reforça a extensão adequada das costas.
A prancha / preensão do bird dog é um ótimo exercício para reforçar a estabilidade do núcleo, incluindo o movimento do quadril e dos ombros. Ao fazer isso, você pode reforçar a órtese adequada e a estabilidade da coluna durante os movimentos que exigem movimentos de perna e braço. Além disso, a prancha bird dog requer maior estabilização e estabilidade anti-rotacional devido ao posicionamento desequilibrado da prancha.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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