Para construir um baú maior, muitos de nós recorremos a mais volume e supino pesado. Embora esses métodos sejam essenciais para a construção de placas sólidas de músculos e maximização do crescimento, eles muitas vezes podem levar a overtraining e problemas nas articulações, se feitos repetidamente. Movimentos como a prensa de pinça de placa podem ser integrados em exercícios de tórax para aumentar a hipertrofia muscular e criar peitorais esculpidos e definidos, ao mesmo tempo que ajudam a minimizar e limitar o ombro (ombro anterior) e uso excessivo.
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Neste artigo, discutiremos prensas de aperto de placa, ofereceremos demonstrações de exercícios em vídeo e destacaremos os principais benefícios e valor que este movimento acessório simples e eficaz pode oferecer a treinadores e atletas que procuram maximizar o desenvolvimento do tórax.
A prensa de pinça de placa visa especificamente os músculos peitorais e é um ótimo movimento para limitar o envolvimento de músculos secundários que são frequentemente recrutados ao fazer outros movimentos populares de treinamento de tórax; como supino, mergulhos e até flexões. Abaixo estão os principais músculos trabalhados ao realizar prensas de pinça de placa.
No vídeo abaixo, a prensa de aperto da placa é demonstrada. Observe, este movimento pode ser feito com muito pouco peso. Executar este movimento com contrações lentas, controladas e forçadas é a chave para aumentar o tempo sob tensão e envolvimento muscular. Além disso, este movimento pode ser executado em pé ou deitado em um banco, usando uma ampla variedade de ângulos.
Abaixo estão cinco benefícios que os treinadores e atletas podem esperar obter ao realizar o prensagem da placa em exercícios de tórax. Observe que este movimento não substitui necessariamente o supino como um todo, mas pode nos oferecer uma abordagem única e equilibrada para maximizar o desenvolvimento do tórax e da pressão.
A prensa de aperto de placa envolveu uma baixa carga de resistência, já que o levantador costuma usar placas de 5 a 10 lb, normalmente apenas 2 a 3 por vez. O segredo desse movimento não é mover o máximo de peso possível, mas sim maximizar a tensão e contrair os peitorais com força em toda a amplitude de movimento. Conjuntos de repetições de tempo ou até a exaustão completa podem ser feitos para forçar o recrutamento muscular e a fadiga, muitas vezes realizando conjuntos com duração de 45-90 segundos.
Supino, afundamentos e outros movimentos torácicos populares fazem um trabalho maravilhoso na construção de força e hipertrofia muscular, no entanto, o treinamento repetitivo de tais movimentos pode resultar em estresse no ombro e cotovelo em alguns indivíduos. A prensa de pinça de placa tem a capacidade de maximizar o envolvimento peitoral isolando os músculos do peito e minimizando o uso de grupos musculares maiores, como dorsal, tríceps e ombros; todos os quais auxiliam em movimentos típicos de pressão.
Lesões no ombro, cotovelo e até no pulso podem prejudicar o treinamento do peito, pois movimentos como supino, declives e flexões podem colocar tensão e estresse nos músculos, tendões, ligamentos e articulações. Em tempos de lesão, movimentos isométricos e de isolamento com carga de carga podem ser usados para reabilitar grupos musculares e / ou fornecer estímulo suficiente para ajudar os atletas a manter a "bomba" muscular e serem capazes de treinar em torno de lesões.
A prensa de aperto de placa requer 2-3 placas, muitas vezes realizada com 5-25 lbs (por placa). Embora pressões mais pesadas possam ser feitas, o foco deve estar no aperto e na tensão criada ao apertar as placas entre as mãos é a chave para desenvolver o envolvimento muscular. A capacidade de obter uma boa bomba muscular com carga de carga e equipamento mínimo faz com que a prensa da placa seja um movimento para levantadores de todos os níveis e recursos.
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Imagem em destaque: Tiger Fitness no YouTube
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