Se o agachamento é o rei de todos os exercícios, considere o agachamento frontal e posterior, as quatro pernas sobre as quais ele se senta.
Tende a haver um debate contínuo sobre qual estilo de agachamento é melhor. E se eu dissesse que não há uma resposta clara, mas várias? Como? Bem, esses dois estilos de agachamento trazem grandes benefícios para um atleta de força em diferentes cenários.
Os objetivos, necessidades e requisitos esportivos de um atleta ajudarão a determinar qual estilo de agachamento o ajudará a beneficiá-lo mais no momento. Observe que eu disse momento, porque o treinamento de força é feito de vários momentos - cada um com requisitos diferentes para o crescimento contínuo de um atleta.
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Não estou aqui para lhe dar uma resposta definitiva sobre qual agachamento é melhor, não conheço suas necessidades, nem programação. Estou aqui para expor os fatos, para que você possa escolher qual agachamento é melhor para você no momento.
Eletromiografia (EMG) é um método que podemos usar para ajudar a determinar qual agachamento seria o melhor em nossa programação. Se você é novo no que é EMG, é uma ferramenta que os pesquisadores usam para documentar a atividade elétrica dentro do tecido muscular. Isso então os ajuda a ver qual músculo está disparando quando em diferentes pontos dos movimentos.
Por exemplo, se um EMG está disparando mais alto no bíceps femoral (parte dos isquiotibiais) durante a porção excêntrica (fase para baixo) de um agachamento, em oposição à porção concêntrica (fase para cima), então a racionalização seria que há mais atividade dos isquiotibiais durante a fase de abaixamento.
Esse conhecimento, então, permite que um atleta ou técnico manipule o movimento para atingir especificamente o crescimento do tendão da coxa (pense em tempos excêntricos aumentados ou resistência adicional).
Um estudo publicado em 2015 intitulado "Atividades cinemáticas e EMG durante as variações do agachamento frontal e traseiro nas cargas máximas" documentou a EMG durante a contração isométrica máxima e as porções ascendente e descendente do agachamento frontal e posterior.
* O agachamento de costas deste estudo foi realizado com a barra alta da posição de agachamento. Um agachamento nas costas com barra baixa pode alterar possíveis achados EMG.*
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O estudo analisou sete músculos usados principalmente durante o agachamento e estes incluem ..
Primeiro, os autores encontraram gravações EMG durante uma contração muscular isométrica máxima e, em seguida, as partes descendente e ascendente do agachamento. A partir de suas observações, os autores do estudo documentaram algumas diferenças.
1. Durante as contrações isométricas máximas, os sete músculos dispararam geralmente da mesma forma durante o agachamento frontal e traseiro.
2. A única exceção foi o vasto medial (músculo em forma de lágrima em seu quadríceps), que disparou mais durante o agachamento frontal.
1. Todos os músculos registrados foram mais ativos durante a parte ascendente do agachamento frontal em comparação com o descendente.
2. O glueus maximus, o bíceps femoral e a semitendenose foram documentados como sendo significativamente maiores durante a porção ascendente do agachamento.
3. O vasto medial foi significativamente maior durante a porção ascendente do agachamento frontal.
4. A semitendinose também foi significativamente maior durante a parte ascendente do agachamento de costas.
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Deve-se notar que esses números eram relativos ao peso levantado. Um indivíduo pode levantar mais com um agachamento de costas em comparação com um agachamento frontal, mas os números ainda eram assustadoramente semelhantes para ambos os estilos. Embora, houvesse algumas diferenças significativas entre as taxas de incêndio muscular durante as porções ascendentes. Em conclusão, foi sugerido que os quadríceps são mais ativos durante o agachamento frontal, enquanto os isquiotibiais / quadris são mais ativos durante o agachamento de costas (nós sabíamos disso).
Embora houvesse algumas diferenças, na maioria das vezes, a maioria das gravações EMG comparadas eram muito semelhantes. Ambos os estilos de agachamento oferecem benefícios para vários músculos da perna. Ao programar um ou outro, tente ser honesto com quais aspectos de sua perna podem estar atrasados ou qual é seu objetivo final.
Ambos os agachamentos irão construir as pernas, costas e núcleo, isto é, sem dúvida. No entanto, se você está treinando para um movimento específico de um esporte, é necessário dar mais ênfase a um ou outro.
Por exemplo, um levantador olímpico se beneficiará mais ao passar a maior parte do tempo fazendo agachamento frontal. Um levantador de peso se beneficiará mais com o agachamento nas costas. Isso se deve ao fortalecimento da mecânica e dos padrões de movimento. É importante, porém, não negligenciar totalmente um ou outro, pois ambos podem beneficiar o levantador.
Um agachamento frontal pode ajudar a melhorar a flexibilidade, a parte superior das costas e os quadríceps de um levantador de peso. O agachamento de costas pode ajudar a melhorar a força total de perna e quadril de um levantador olímpico.
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1. Específicos do esporte. Se não houver foco específico no esporte, programe ambos ao longo de seus ciclos de treinamento periodizados. Isso pode ajudar a construir as pernas, costas e núcleo de maneira uniforme, ao mesmo tempo que possivelmente destaca os pontos fracos.
2. Possíveis limitações. Por exemplo, se você não tem flexibilidade para o agachamento frontal, mas precisa treinar as pernas, então agache-se para trás e trabalhe a flexibilidade lateral. Dê ênfase especial ao trabalho com mobilidade com tempo extra.
3. Segurança. Em geral, ambos os agachamentos são seguros para serem executados quando há uma mecânica de movimento adequada. Um agachamento torna-se inseguro quando mal programado ou falta forma.
4. Força total da perna. Se seu objetivo é agachar o máximo que seu corpo pode suportar, então o agachamento de costas será predominantemente sua escolha.
5. Mobilidade. Para objetivos de mobilidade, a utilização de todos os estilos de agachamento irá beneficiar o corpo ao aumentar as amplitudes de movimento.
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