Flexões pliométricas e regulares são muito estabelecidas e eficazes para aumentar a força, potência e condicionamento físico, para quase todos os atletas e níveis de condicionamento físico. Nas seções a seguir, discutimos como realizar cada movimento e qual deles se classifica melhor para uma ampla gama de categorias. Para obter melhores resultados, no entanto, eu pessoalmente acho que uma dieta de condicionamento físico constante de flexões regulares e flexões pliométricas pode diversificar seu portfólio de condicionamento físico e maximizar sua força, desenvolvimento muscular e potência. Aqui está o porquê…
No vídeo abaixo, vemos como o push-up regular é configurado e executado para aumentar a hipertrofia muscular, força e definir as bases para movimentos mais dinâmicos e explosivos.
No vídeo abaixo, vemos como o push-up pliométrico é configurado e executado para aumentar a potência e a aptidão geral.
Abaixo estão cinco fatores que podem afetar o processo de decisão de um treinador / atleta ao determinar se o. Flexão pliométrica é a melhor opção de programação com base no nível de condicionamento físico, metas e riscos.
Qualquer coisa pliométrica requer uma grande quantidade de músculos, força, coordenação, saúde das articulações e do tecido conjuntivo e melhor mecânica de movimento como um todo. A falta de mobilidade nos ombros, coluna torácica e / ou estabilidade central podem ser sinais de alerta ao determinar se alguém está pronto para flexões pliométricas. Construir uma mecânica de movimento adequada, mobilidade, estabilidade e força em várias velocidades e ângulos é a chave antes que um atleta salte nas flexões pliométricas. Uma vez que eles progrediram para acelerar flexões, mergulhos e flexões de déficit, eles podem então progredir para os exercícios básicos de flexões pliométricas.
O aumento do tempo sob tensão, carga e fadiga metabólica são alguns dos principais motivadores para força e hipertrofia. Embora os movimentos pliométricos possam certamente ser desafiadores, eles não permitem grandes quantidades de carga muscular e / ou tempo sob tensão (já que a pliometria, por padrão, é um exercício de força, e muitas vezes se preocupa com as saídas de potência feitas em menos de 15-30 segundos em um Tempo). A hipertrofia foi demonstrada em durações mais longas de tensão, acima de 45-90 segundos, tornando o push-up regular uma ótima opção. Os benefícios adicionais de carregar a flexão regular também podem aumentar a força e o desenvolvimento muscular no tórax e tríceps.
Taxas de disparo muscular aumentadas, padrões motores e adaptações do tecido conjuntivo são as principais adaptações fisiológicas e neurológicas que ocorrem após o treinamento pliométrico. Ao procurar aumentar a potência do tórax, tríceps e parte superior do corpo (empurrar), o exercício pliométrico é uma ótima maneira de começar (pois pode ser facilmente realizado com o peso corporal para aqueles indivíduos que progrediram adequadamente com movimentos regulares de flexão). O aumento da produção de força e as velocidades de contração do tórax e tríceps também terão transporte direto para movimentos mais lentos.
A necessidade de força dinâmica, movimento e atletismo bem equilibrado é a chave para esportes como ginástica e condicionamento físico funcional. Flexões regulares devem ser feitas para aumentar todos os aspectos acima e estabelecer a base para mais explosivos e flexões pliométricas dinâmicas. Aumentar as habilidades de uma pessoa para reagir a altos graus de forças (excêntricas e concêntricas) em vários ângulos (ao longo de toda a amplitude de movimento) e em velocidades sempre variáveis pode ajudar a aumentar a estabilidade e o desempenho, reforçar a resistência a lesões e auxiliar em movimentos como burpees , aumento de músculos, quedas, etc.
Movimentos balísticos e explosivos correm um risco maior de lesões, especialmente quando não realizados adequadamente, progredindo ou simplesmente sendo usados demais. Aumentar a carga colocada sobre as articulações e tecidos conjuntivos (muitas vezes devido ao fraco desenvolvimento muscular e padrões de movimento) no pulso, cotovelos, ombros e coluna podem levar a alguns problemas se os treinadores e atletas não forem inteligentes sobre a programação e o progresso de atletas. Como sempre, leve o seu tempo ao desenvolver esses conjuntos de habilidades dinâmicas e entenda que leva tempo para permitir que o sistema neurológico aprenda melhor a propriocepção e o controle motor em velocidades mais altas.
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Imagem em destaque: @iampablic no Instagram
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