Neste guia, discutiremos o power snatch, uma variação de snatch poderosa que pode ser usada por levantadores de peso olímpicos de todos os níveis e atletas de fitness / esportes para aumentar a força da velocidade de puxar com barra, altura de finalização (da barra) e taxa de desenvolvimento de força específica para o arrebatamento completo.
O power snatch é uma variação de snatch frequentemente usada por treinadores para melhorar o desempenho geral do snatch e / ou permitir que alguns levantadores competam com mobilidade limitada de agachamento. Abaixo estão alguns benefícios do power snatch.
Ao não permitir que o levantador assuma uma posição de pegada mais baixa, o levantador é forçado a puxar a barra mais alto para permitir a fixação adequada por baixo em uma altura de recepção mais alta. Levantadores que não têm força de tração ou finalização podem se beneficiar de arrancos de força, que são discutidos mais adiante no artigo.
A necessidade de acelerar ao máximo na segunda e terceira puxadas é geralmente maior durante o arranco de força versus o arranco porque o levantador não pode compensar um final sem brilho agachando profundamente para receber a barra. O aumento da produção de força e a taxa na qual o levantador pode acelerar a barra, especificamente no final das fases de puxar (segundo e terceiro puxão), muitas vezes se transferem para um desempenho de puxar aumentado e habilidades de agarrar.
O "método de cima para baixo" é uma progressão de ensino comum para treinadores que instruem iniciantes no snatch. Depois de dominar o hang ou block snatch (total ou potente), os treinadores podem mover lentamente os levantadores para o chão com power snatches, que são mais complexos do que as variações de hang (devido à necessidade de navegar ao longo do primeiro, segundo e terceiro puxões) , a necessidade de alcançar um posicionamento de agachamento de cabeça total é negada. Após o progresso adequado no snatch de força, o levantador pode combinar movimentos como equilíbrio de snatch e / ou agachamento de cabeça em complexos para então progredir para o snatch completo.
Levantadores com problemas de mobilidade devem abordá-los constantemente, no entanto, às vezes o corpo simplesmente diz não. Neste caso, se ainda escolher o snatch, o power snatch pode ser uma boa variação (e ainda legal na competição) para realizar o movimento de snatch. Talvez os levantadores tenham problemas nos joelhos ou simplesmente não consigam realizar agachamentos acima da cabeça em profundidade total. Seja qual for o propósito, os arrancos de energia podem permitir que alguns levantadores ainda façam o que amam.
Minimizar o volume de agachamento durante dias leves e / diminuir os blocos frequentemente é necessário para permitir a recuperação adequada. Ao realizar power snatches, os levantadores ainda podem usar carga moderada, velocidade da barra de desafio e altura de puxar, no entanto, guarde as pernas para snatches completos (seja para a próxima competição e / ou dias de treinamento moderado a pesado). A capacidade de realizar o movimento de arranco, no caso do arranco de força, mais frequentemente aumentará o domínio técnico e as velocidades de barra também.
Abaixo está um tutorial claro e conciso de power snatch em que o levantador pode ser visto do ângulo lateral realizando o levantamento. O power snatch difere do snatch porque o levantador encontra a barra na posição de um quarto a meio agachamento (qualquer coisa acima do agachamento paralelo), minimizando o movimento para baixo no agachamento enquanto recebe a barra. Ao fazer isso, o levantador é forçado a maximizar a altura da barra e assumir uma posição de recepção forte e acima da cabeça.
É importante que o elevador de elevação não manipule sua posição de recepção para pegar a barra em padrões diferentes dos usados no snatch completo. Alguns levantadores saltam suas pernas muito largas ("starfishing") e / ou têm torso excessivamente inclinado para frente (semelhante a um padrão de agachamento de barra baixa) para que eles possam disfarçar seus quadris como se não estivessem abaixo do paralelo. Embora isso seja TECNICAMENTE acima do paralelo, a aplicação e a mecânica NÃO são transportadas para o snatch completo e, portanto, merecem cargas mais leves. Freqüentemente farei os levantadores pegarem um power snatch, congelarem e, em seguida, descerem para um agachamento completo com peso acima da cabeça e fazer uma pausa. Se eles puderem fazer isso sem redefinir a sensação, ajustar, etc, então isso é um footwork e mecânica corporal bem-sucedidos de power snatch.
Existem muitas maneiras de incorporar power snatches em um regime de treinamento. Pessoalmente, eu realizo os levantamentos completos cerca de 75-80% do tempo, no entanto, uso power snatches em dias mais leves e / ou durante complexos mais pesados se tentar desafiar puxando força e velocidade. Os power snatches podem ser integrados caso a caso, de acordo com as necessidades do atleta. Com isso dito, se um levantador é naturalmente um bom power snatcher, ele pode precisar dedicar mais tempo para agarrar em profundidade total, pois com o tempo isso permitirá que eles lidem com cargas mais pesadas.
No caso de eles terem discrepâncias maiores entre seu power snatch e snatch (por exemplo, eu agarro 15kg a mais do que power snatch ... 105kg vs 120kg), às vezes diferenças ainda maiores, usar power snatches pode ajudar os levantadores a terminar a barra mais alto, permitindo maiores cargas para ser usado no levantamento completo ao longo do tempo (assumindo que o levantador não seja limitado para ser fixado sob a barra). Eu me aprofundei mais sobre a relação entre a altura terminal da barra, a profundidade e a taxa de fixação e o preditor de domínio técnico antes, o que pode ajudar a calcular as necessidades específicas de um atleta com base em tais variáveis.
Abaixo estão algumas diretrizes de programação que podem ser seguidas ao integrar power snatches em um programa de treinamento.
Melhorar o power snatch nem sempre deve ser uma preocupação primária, tanto quanto aumentar o snatch lift geral. Alguns levantadores terão um snatch de alta potência para arrancar a ração, enquanto outros podem não. Levantadores com uma alta taxa de agarramento de força (digamos, mais de 85% de seu arranco) podem tender a ser fortes puxadores que não têm a capacidade de virar a barra rapidamente / passar por baixo da barra rápido o suficiente e, portanto, precisam puxar a barra mais alto em o snatch para levantá-lo com sucesso.
Outros, como eu, podem achar que fazem um ótimo trabalho em passar por baixo das barras mais rápido, uma vez que não têm puxões mais altos em relação aos seus homólogos. Ambos os atletas levantam as cargas com sucesso, no entanto, ambos podem trabalhar em seus pontos fracos (aumentando a velocidade de rotação e a profundidade de fixação sob a barra OU aumentando a altura / força de tração com cargas mais pesadas para permitir aumentos no agarre máximo) para melhor progresso.
Abaixo estão alguns dos meus artigos favoritos para ajudá-lo não apenas a melhorar seu power snatch, mas mais especificamente a aumentar seus recordes pessoais de snatch!
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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