Em meu vídeo anterior da série Unf * ck, falei sobre a regra 80/20 para trabalho suplementar: cerca de oitenta por cento de seus recursos de recuperação devem ser gastos em elevadores de competição e os outros vinte por cento em trabalho suplementar. Lembre-se, estes são recursos de recuperação, não volume ou intensidade: você pode fazer 100 repetições até a falha em rosca direta, e isso ainda é provavelmente menos difícil de se recuperar do que uma série pesada de 5 em levantamento terra.
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Essa regra 80/20 realmente só se aplica quando nossos objetivos são totalmente focados na força. Nesse caso, o único objetivo do trabalho suplementar é desenvolver musculatura suficientemente equilibrada para evitar lesões ou desequilíbrios ao realizar os levantamentos de competição. Porém, quando nossos objetivos são mais diversificados - quando incluem tamanho e também força - o equilíbrio do trabalho suplementar precisa mudar. (Isso porque o treinamento para o tamanho geralmente requer um pouco mais de volume e porque provavelmente temos mais músculos para treinar. Seus deltóides mediais podem não fazer muita diferença quando você está apenas tentando construir seu supino, mas eles são muito importantes quando você deseja construir seu X-frame também.)
Então, quanto trabalho suplementar devemos fazer ao treinar para tamanho e força? Para responder a isso, vamos voltar por um minuto e tentar responder a uma pergunta mais geral.
Em meu trabalho de graduação, tive a oportunidade de passar muito tempo conversando com o Dr. Terry Todd sobre sua experiência como atleta de força e treinador. Se você não conhece Terry, aqui está um rápido resumo de suas realizações:
Em suma, Terry sabe suas coisas.
Terry sempre me explicou que um dos maiores segredos para se tornar um bom levantador de peso e um bom treinador envolve saber a quantidade certa de trabalho a fazer em um determinado dia e, na minha experiência, isso é absolutamente verdade. Mesmo que o núcleo da programação envolva o planejamento de suas séries, repetições e pesos para usar cada exercício, descobri que tenho mais sucesso quando trato minha programação como um guia em vez de uma Bíblia. A maioria dos outros levantadores de elite com quem conversei fazem o mesmo. Em algum ponto durante uma sessão de treinamento, você percebe que já fez o suficiente e para por aí, mesmo que esteja programado para fazer mais trabalho.
(Lembre-se de que isso geralmente só funciona em uma direção. Se você concluiu todo o seu trabalho programado e sente que deveria fazer mais, geralmente não deve fazer mais. Uma boa programação inclui “dias de subtreinamento” por uma razão. Embora haja momentos em que você precisa forçar um treino difícil, mesmo quando sente a necessidade de parar, esses são mais raros. Isso também tem muito a ver com o seu temperamento. Se você é o tipo de pessoa que adora ir para a parede o tempo todo, então vai precisar recuar com mais frequência. Se você é o tipo de pessoa que relaxa um pouco, vai precisar empurrar com mais frequência.)
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Como eu disse, no momento em que você chega ao nível avançado ou elite, você desenvolveu uma boa intuição de quanto trabalho deve ser feito em uma determinada sessão. Até você chegar lá, provavelmente é melhor você seguir com o programa escrito, independentemente de como você se sente (e talvez, se estiver se sentindo mal, permitindo-se um pouco de espaço de manobra quando se trata de pesos, como discutimos no episódio de intensidade relativa).
Se você realmente quer molhar os pés, acho que uma boa regra é que é hora de parar quando seu desempenho começar a diminuir. Em outras palavras, se você está fazendo séries de 5 no agachamento com 500 lbs, e sua primeira série é bem fácil, e sua segunda série é muito mais difícil, então 2 séries provavelmente são o suficiente, e você deve passar para a próxima exercício. Se a sua segunda série tiver a mesma dificuldade da primeira, ou ainda mais fácil, você deve fazer uma terceira série. Na verdade, é mais complicado do que isso e, embora eu não goste de depender apenas de RPEs para monitorar seu treinamento, acho que o conceito de paradas de fadiga de Mike Tuchscherer é muito útil aqui.
Para trabalho suplementar, é um pouco diferente - o que você provavelmente está percebendo é uma tendência agora. Em vez de julgar pela dificuldade de qualquer conjunto específico, acho que é realmente útil julgar com base na bomba que você está recebendo. Se você faz uma série e sua bomba está ficando cada vez mais intensa, você deve continuar e ordenhar tudo que vale a pena. Se você acha que basicamente atingiu o limite máximo de sua bomba, ou começa a ficar um pouco mais horizontal, vá em frente, ligue e passe para o próximo exercício.
Na verdade, eu nem acho que o número de séries e repetições importa tanto para o trabalho suplementar de fortalecimento muscular em uma rotina de força: acho que é mais útil julgar com base apenas na bomba. Isso o ajudará a fazer a quantidade certa de trabalho sem fazer muito.
Se você está fazendo um programa de musculação puro, é diferente ainda. Nesse caso, ainda acho útil pensar sobre a bomba ao avaliar quanto trabalho fazer em um determinado dia, mas você não pode usar isso isoladamente.
Digamos que seus lats estejam realmente atrasados: nesse caso, você provavelmente não deveria parar de fazer pulldowns só porque não está obtendo um bombeamento melhor - na verdade, fazer isso é provavelmente exatamente por que seus lats estão atrasados em primeiro lugar. Em vez disso, você precisa encontrar uma maneira criativa de manter a bomba crescendo. Talvez você mude de alças, adicione bandas ou algo mais.
Observe que não estou dizendo que a bomba é o ponto principal da programação do fisiculturismo. Na verdade, se houver um ponto final e uma sobrecarga progressiva, mas quando você está preocupado com o crescimento muscular, acho que é melhor considerar mais do que apenas o peso na barra. A bomba é um bom indicador com base nesses outros fatores mais intangíveis, que influenciam o crescimento muscular, e é por isso que sugiro usá-la aqui.
Então, isso significa que as séries e repetições não importam? Na verdade sim: no contexto de um programa focado na força em que o crescimento muscular é um objetivo secundário, acho que é mais útil ir pelo tato do que planejar um número específico de séries e repetições para usar em um determinado dia. Isso se aplica apenas ao trabalho complementar, não ao seu trabalho de competição. Isso é muito, muito importante. Também implica apenas em um programa de "construção de energia". Quando o tamanho muscular se torna o objetivo principal, as coisas mudam mais uma vez - mas vamos chegar a isso em outro episódio.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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