Você caminha para o chão do ginásio pronto para dominar mais um dia de perna difícil. Você está armado com um cinto bem usado, joelheiras, uma garrafa Nalgene cheia de Plazma ™ e Mag-10® e Spike® Shooter suficiente correndo em suas veias para fazer uma preguiça de três dedos dar cambalhotas.
Você e seu parceiro realizam metodicamente suas séries de aquecimento - uma barra vazia, 135, 185, 225, 275, 315, etc. Apesar das cargas crescentes, cada conjunto parece mais profundo, mais forte e mais explosivo que o anterior.
Seu sistema nervoso está pronto. Suas juntas estão prontas. É Hora De Ir.
Você toma outro gole de sua bebida e se prepara para atacar seu grande conjunto de agachamentos programados para hoje.
“Temos 390 para cinco hoje”, você diz ao seu amigo.
“Não fizemos 370 por cinco da última vez?" ele pergunta.
“Acho que não”, você responde. “Atingimos 380 da última vez, certo?”
“Nah, 370”, diz ele. “Íamos tentar 380, mas estávamos tendo um dia difícil, lembre-se?”
“Portanto, devemos atingir 380 hoje?"Você pergunta, sua confiança começando a vacilar.
Vocês se encaram perplexos, cada um esperando que o outro pisque.
Você quebra primeiro. “Vamos ficar em 380 e economizar 390 para a próxima semana. Vamos matá-lo então.”
Ao sair da academia uma hora depois, exausto e mancando, você não consegue deixar de pensar no que poderia ter sido. Vocês conhecer você atingiu 380 na semana passada. Se ao menos houvesse uma maneira de saber com certeza.
Não deixe isso acontecer com você. Se você leva levantamento sério, precisa manter um registro de exercícios.
O registro de treino pode revelar padrões de desenvolvimento de força, mudança de peso, atitude mental, overtraining e platôs mais claros do que o parceiro de treinamento mais comprometido. Cada sessão, cada série e cada repetição que você faz na academia deve ser registrada. Aqui está o porquê:
Primeiro, o log mantém um registro preciso do que você realmente fez. Mesmo se você achar que tem uma memória quase fotográfica quando se trata de suas séries e repetições, aposto que você cometeu erros no passado e repetiu um peso ou deu um salto muito grande e bagunçou a rotina.
Claro, você deve se lembrar de seus grandes e gordos conjuntos de relações públicas; mas você se lembra do seu segundo conjunto de elevações laterais, três semanas atrás? O registro cuida disso para você.
Em seguida, se você obtiver ótimos resultados com seu treinamento - e espero que sim - o registro se torna um modelo do que funciona para você. Se o seu agachamento aumentou 18 quilos em dois meses após o meu programa de agachamento, então há uma grande chance de que repetir esse treino em algum ponto fará com que o seu agachamento suba novamente.
Não é uma garantia e nada dura para sempre, mas é uma aposta mais segura do que apenas seguir o programa favorito de algum colega de academia que nunca viu uma garrafa de anabolizantes de que não gostou.
Se você não tiver resultados positivos, a boa notícia é que você também pode aprender algo com isso. Não obter resultados ensina o que não funciona e, embora seja uma pena estourar a bunda na academia por alguns meses e fazer pouco progresso, pelo menos você aprendeu o que não fazer.
Para muitos, o próprio ato de tomar notas é uma ferramenta de aprendizagem poderosa. Eu ensino muitos alunos todos os anos e dou muitas palestras. Durante essas palestras, alguns alunos fazem anotações e outros não. Adivinhe quem tem melhor desempenho nos testes? Os anotadores.
Anotar o treino que você acabou de completar, pensar sobre ele, analisá-lo, ajuda a enraizar essa informação em sua cabeça. Nunca deixa de me surpreender quando converso sobre o assunto com levantadores sérios que não conseguem responder a perguntas simples como: "Qual é o seu melhor agachamento 5RM?”
Aqueles que mantêm um registro podem recitar respostas para este tipo de perguntas como Rain Man porque eles já o "estudaram" escrevendo-o. E se eles não sabem, podem pelo menos procurar em pouco tempo.
Um registro de exercícios também pode ser muito motivador. Você pode olhar para trás um mês ou um ano no passado e ver que o seu retrocesso mais difícil é o seu primeiro conjunto de trabalho fácil agora.
Isso é o que também torna um registro de treino muito gratificante. Existem poucas áreas na vida onde você obtém o tipo de feedback constante e objetivo que o treinamento com pesos fornece. Cada conjunto e repetição são dados inestimáveis sobre seu progresso; tudo o que você precisa fazer é interpretá-lo - e quando a grande maioria é positivo, isso pode ajudar muito a construir confiança e auto-estima.
É capacitador para começar não tão bom em algo e construir proficiência através de nada além do trabalho duro básico.
Os registros de treino podem ajudar a prever e até mesmo prevenir lesões. Quando ocorrerem ferimentos, você pode voltar ao seu registro e ver se consegue identificar o porquê - muito volume, ignorando sinais incômodos de ferimentos, muita carga antes de estar pronto, o que quer que seja.
Depois de identificar o que o afeta negativamente, você pode (com sorte) planejar as coisas para que seja menos provável que tenha problemas semelhantes no futuro.
Se você é um treinador ou técnico, manter um registro de exercícios para seus clientes / atletas torna-se ainda mais importante. Ele serve como um registro preciso para qualquer tipo de problema de responsabilidade, que é raro (felizmente), mas pode acontecer, e também pode servir como um registro de faturamento para quantas sessões foram renderizadas em um determinado período de tempo.
Sem mencionar que conforme seu negócio cresce, pode se tornar difícil lembrar todos os pequenos detalhes de cada cliente, tornando um livro de registro claro ainda mais importante para um treinador ocupado.
Finalmente, observe os levantadores realmente sérios em sua academia, especialmente os levantadores de peso e atletas de força, e veja quantos registram seus treinos. Essa é a melhor razão de todas.
Tenho acompanhado meus treinos há mais de 15 anos e posso dizer que há uma correlação direta entre a qualidade dos registros mantidos e o sucesso alcançado sob a barra.
Espero que você compreenda por que deve manter um registro. Aqui está uma orientação sobre como fazer isso.
Sou um cara voltado para resultados, então se você tem um método que funciona para você, ótimo, mas aqui estão algumas sugestões que podem ser úteis.
Obtenha um notebook decente para ser seu registro de treino. Você pode gastar US $ 15 em um registro de treino predefinido, mas acho que a maioria é limitante. Por exemplo, pode ser irritante se eles só têm espaço para três séries ou seis exercícios por dia e você costuma fazer mais.
Eu gosto apenas de um caderno de faculdade 8 × 10 em branco. Você quer um com capas e anéis resistentes que resistam aos abusos do tempo e sejam jogados dentro de sua bolsa de ginástica. Espere gastar cinco dólares (não dois dólares, seu desgraçado barato) e procure um em que os lençóis não se rasguem facilmente.
Acho que registrar um treino por página é o melhor. É bom economizar papel e tudo, mas é muito mais simples encontrar sessões anteriores quando você mantém apenas um dia por página. Plante uma árvore em seu quintal se a culpa começar a se desgastar em você.
A cada treino, registre o dia da semana e a própria data. Saber o dia ajuda a encontrar coisas. Por exemplo, talvez você precise encontrar algo que só faça às segundas-feiras e provavelmente não se lembrará em abril de que o dia 16º de janeiro foi uma segunda-feira.
Registre seu peso corporal a cada dia. Esta é uma variável simples, mas bastante importante. Você pode saber seu peso corporal geral ao longo dos anos, mas se procurar algo legal que fez - digamos que você fez 30 pull-ups dois anos atrás - seria bom saber seu peso corporal real naquele dia para ajudar a entender melhor seu desempenho. Registrar seu peso regularmente também ajuda muito a ensinar como seu corpo responde aos alimentos.
Escreva tudo, incluindo séries de aquecimento, alongamentos, etc. Se você tiver um ótimo dia e fizer um novo PR de agachamento, seria útil no futuro saber como você se preparou para essa série. Dessa forma, se foram 10 minutos de mobilidade seguidos de um certo número de séries de aquecimento, você pode duplicar esse dia exato, que é o ponto do registro de treinamento.
Uma boa regra prática é, se você pode ler seu registro e duplicar o treino com exatidão, você gravou informações suficientes. Se você não consegue duplicar o treino ou se esqueceu de algo, o registro do treino não é detalhado o suficiente.
Não se esqueça de anotar quaisquer configurações ou ajustes nos exercícios. Executar uma pressão inclinada a 45 graus é muito mais difícil do que 20 graus, e isso deve ser observado. Anote o peso levantado x as repetições realizadas; geralmente está nessa ordem (então 12 x 8 significa 12 libras para 8 repetições). Você pode anotar cada série ou indicar algo como 12x8x3 (o que significa que 3 séries de 8 repetições foram realizadas com 12 libras).
Se você recebeu ajuda em alguns representantes ou sua forma realmente mudou, indique que. Um sinal '+' funciona muito bem para isso. Portanto, 100 × 10 + 2 significa que 10 boas repetições foram concluídas com 100 libras, juntamente com 2 repetições forçadas adicionais. Um sinal '-' funciona bem para negativos, então 300 × 3-2 significa 3 repetições normais seguidas por 2 negativos.
Faça o máximo de notas possível. Nunca olhei para trás em meus registros e me xinguei por ter anotações demais, mas houve dias em que desejei ter escrito mais informações.
Se algo está incomodando você (ombro ruim, costas, joelho, o que for) indique. Você pode usar um gráfico RPE (Taxa de esforço percebido) para indicar a dificuldade de conjuntos importantes. Registrar a frequência cardíaca e o tempo total de uma atividade ou descanso pode ser muito útil se você gosta de exercícios aeróbicos ou condicionamento.
Se o formulário de exercício é normal ou você solicitou uma vaga, pode indicar que. Se você está se sentindo mal ou para baixo, essa informação também pode ser útil. Eu também gosto de registrar o tempo total do treino para que eu possa avaliar melhor a velocidade geral do programa.
A cada ano, comece um novo registro de treino. Você pode perdê-lo ou estragá-lo; assim, a maior parte das informações que você perde é de apenas um ano. A maioria dos registros tende a encher depois de um ano de treinamento de qualquer maneira, então esse prazo parece funcionar bem.
Abaixo estão algumas fotos de como eu configuro minhas coisas. Sinta-se à vontade para copiá-lo ou apenas configurar seu próprio sistema, o que funcionar melhor para você.
Embrulhar
A lenda do halterofilismo Tommy Kono disse isso há 40 anos: “A tinta mais clara é melhor do que a mais clara das memórias.”Se você não tem mantido um registro de exercícios, nunca é tarde para começar.
Se você tem mantido um, sei que não vai parar - e essa pode ser a razão mais convincente de todos para manter um. Quantas pessoas você conhece começaram a manter um registro, continuaram a fazer levantamentos a sério e então decidiram que não valia a pena o esforço de manter um registro? Exatamente.
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