Não me entenda mal, eu amor os três grandes e suas variações, tanto quanto qualquer levantador de peso.
Mas se há uma coisa que aprendi em meus anos como fisiculturista profissional, é que ser forte em uma variedade de exercícios e ângulos, manter sua força e tamanho muscular equilibrados e simétricos, e ser um atleta versátil e versátil vontade torná-lo melhor, mais forte e mais musculoso levantador de peso - e menos sujeito a lesões.
Por anos, os levantadores de peso treinaram principalmente seu sistema neurológico, o que faz muito sentido quando se trata de máximas de 1 rep. Quero dizer, a coisa mais importante para um levantador de peso é ficar forte em levantamentos simples nos três grandes, e um trabalho específico é absolutamente importante para isso.
A norma costumava ser um foco nos três grandes e, em seguida, fazer algumas variações muito específicas desses movimentos para corrigir os pontos de atrito: agachamento de pausa, prensas de prancha, levantamento terra de rack - seu clássico trabalho de acessório.
Mas quando começamos a ver um grande cruzamento entre o fisiculturismo e o levantamento de peso, muitos levantadores de peso pegaram os métodos de treinamento de seus amigos fisiculturistas e, do nada, começamos a ver levantadores de peso magros e magros quebrando recordes mundiais de anos. Quando olhamos mais de perto como eles treinam, geralmente há uma grande diferença: o tipo de trabalho acessório que estão fazendo.
Lembre-se, o músculo move o peso. Não importa o quão eficiente você seja neurologicamente, você ainda precisará do músculo para suportar isso - e apenas fazer variações nos três grandes sempre o deixará longe de um lugar ideal para hipertrofia.
Você também é forte apenas como seu elo mais fraco, e você necessidade equilíbrio muscular. O humano sempre busca equilíbrio e homeostase em todos os seus sistemas, e seu progresso será prejudicado se sentir que esse desequilíbrio o coloca em risco.
Por último, lembre-se de que aprender a "sentir" um músculo o ajudará a recrutar mais unidades motoras para movê-lo. Quando você faz uma variedade maior de exercícios, você aprende a trabalhar o músculo e não apenas o movimento. Isso pode ajudar muito a melhorar seu total.
Aqui estão meus exercícios "obrigatórios" que não são variações dos três grandes. Eles oferecem um valor incrível e sem dúvida irão transformá-lo em um levantador de peso melhor, mais forte e com certeza mais bonito.
Os fisiculturistas chamam de "agachamento da parte superior do corpo" e por uma boa razão: é difícil de fazer, lento para progredir e se você ficar bom nisso, pode se tornar uma sessão inteira por si só.
Mas, por alguma razão, quando você pede a um levantador de peso pesado para fazer dez flexões de peso corporal (para não mencionar flexões de peso), você muitas vezes obterá o olhar "o que há de errado com você" imediatamente.
Aqui está porque você absolutamente deve torná-lo uma parte regular do seu programa de treinamento: desenvolvimento geral da parte superior das costas. Estamos falando de lats, rombóides, deltóides traseiros, armadilhas intermediárias e até mesmo alguns bíceps. Cada um desses músculos tem uma função importante em todos os três levantamentos. Em cada um dos três grandes, é fundamental manter a parte superior do corpo firme e isso é quase impossível sem um bom desenvolvimento de cada um desses músculos.
Além disso, irá encorajar uma boa postura e dar-lhe uma aparência muito mais ampla e estética. Além disso, ninguém deve ser capaz de puxar 600 libras sem ser capaz de puxar seu próprio peso corporal!
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Alguém pergunta o que é indiscutivelmente o single melhor exercício para construir o peito e tríceps? Bem, o mergulho seria um grande candidato.
Isso lhe dará um desenvolvimento sério e força no peito e nos ombros (se você for fundo na descida) e é uma ótima maneira de oferecer alguma variedade ao peito e tríceps depois de todo aquele supino. A maioria dos exercícios de pressão realizados por levantadores de peso não estar no plano vertical e ser forte em todos os planos e ângulos pode ser uma grande vantagem quando seu corpo está tentando levantar uma tentativa máxima.
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Ombros fortes = melhor estabilidade e força no banco, melhor capacidade de endurecimento nas extremidades superiores, ótima “prateleira” para a barra no agachamento e menor risco de lesões nos três levantamentos.
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O trabalho unilateral é superestimado quando se trata de levantamento de peso.
É essencial para identificar desequilíbrios entre membros e músculos e ajuda na estabilidade e, em alguns casos, na mobilidade. Fazer apenas os três grandes pode muitas vezes nos fixar em certos padrões de movimento, e então o corpo tende a recrutar os mesmos músculos e unidades motoras, mesmo se houver outros músculos que podem ajudar.
Além disso, estocadas são ótimas para a força e o desenvolvimento da parte inferior do corpo e ajudam a expor a fraqueza e as áreas nas quais você precisa trabalhar. Eles não são divertidos, mas são tão úteis.
[Quais são as diferenças entre estocadas, agachamentos nas costas e agachamentos divididos búlgaros? Aqui está nossa análise completa!]
Os deltóides traseiros são tão subestimados em sua importância para banco, agachamento e levantamento terra que é chocante. Os benefícios que os deltóides traseiros grandes e fortes podem fornecer são infinitos: estabilidade, redução de lesões, força geral e melhor função geral do ombro e muito mais.
É um músculo que pode e deve ter alto volume e frequência, principalmente em faixas de repetições altas. Em alguns casos, pode ser treinado diariamente. Levantamentos laterais traseiros com halteres, pullaparts de banda de resistência, puxões de rosto e fileiras dobradas são todos ótimos. É um crime negligenciar os benefícios que este músculo pode lhe dar.
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Adicione esses cinco acessórios à sua rotina de levantamento de peso e veja seus PRs e sua aparência melhorarem drasticamente. Você pode agradecer a este velho e surrado ex-fisiculturista mais tarde.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via @elleryphotos no Instagram.
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