O supino é indiscutivelmente o levantamento mais técnico dos três grandes no levantamento de peso. Concedido, todo mundo tem seu melhor e pior levantamento, portanto, este argumento pode variar de atleta para atleta, mas ainda não há como negar a eficiência técnica necessária para executar um supino perfeito. Existem vários fatores que precisam ser alinhados para criar uma pressão poderosa desde a descida inicial até o bloqueio.
Potencialmente, o maior ditador de sucesso no banco se resume em como nos damos dicas ao longo do movimento e pressionamos de uma forma que complemente a estrutura do corpo. Se você é um levantador de peso, então a meta é pressionar o máximo possível, e se você é um levantador recreativo, então a meta geralmente é se manter saudável, mover pesos pesados e ter uma ótima aparência fazendo isso. Existem muitas dicas que você pode usar no supino, mas quais dicas você deve usar e quais são as melhores?
As chances são de que, conforme você progride em sua carreira de levantamento de peso, seus sinais mudarão e crescerão, assim como seu corpo. À medida que aprendemos como lidar com a barra, também aprendemos quais métodos funcionam melhor para nós. Abaixo, dividimos o supino em três seções com dicas comuns e não tão comuns usadas com cada.
Conforme discutido em nossos artigos de dicas de agachamento e levantamento terra, há uma tonelada de dicas usadas no levantamento e às vezes elas vão funcionar para você, e às vezes não - as dicas são sempre individuais. É por isso que experimentar diferentes dicas para descobrir quais fazem mais sentido e funcionam melhor com você é tão importante.
Se você perguntar a qualquer levantador de peso ou técnico de elite qual é a parte mais importante do supino, muitos provavelmente dirão que é a configuração e o desenrolar da barra. Esses dois fatores podem fazer ou quebrar um supino forte e eles são virtualmente sinônimos um do outro. Pense em seu desempacotamento e configuração como a base de uma casa bem construída. Sem essas duas características trabalhando em uníssono e sendo discadas, sua impressora não tem nada em que se apoiar ou desligar, por falar nisso.
O fato é que leva tempo para aperfeiçoar esses dois elementos e, sem atenção especial, eles podem facilmente cair do radar. Isso é especialmente verdadeiro para levantadores mais novos, que podem não ver o benefício de perder tempo concentrando-se em sua configuração e desembrulhar. Afinal, ambos são muito fáceis de executar e muitas vezes não afetam a pressão imediatamente, então por que perder tempo analisando-os demais, mas essa lógica é falha.
Existem muitos benefícios que vêm junto com o aperfeiçoamento desses dois aspectos para iniciantes e veteranos. Para iniciantes, esses dois podem suportar longevidade (em relação a lesões por uso excessivo nos ombros), forma consistente e impressões mais fortes conforme você cresce e se desenvolve. Os veteranos podem melhorar em uma pressão já forte e passarão por uma transição para a competição e tentativas máximas. Antes de mergulhar nas dicas, é importante entender os pontos de contato no supino.
Esteja você competindo em levantamento de peso ou treinando o supino de forma recreativa, é importante entender os pontos de contato que você deve tentar criar. Estes são pontos do corpo que deveria idealmente permanecer em contato com o banco durante todo o movimento. Se você competir, verifique as regras da sua federação sobre quais pontos são necessários para um "bom levantamento", pois eles podem variar um pouco entre as federações.
Depois de entender quais pontos de contato devem ser considerados e são importantes para o seu supino, você pode começar a decompor as dicas para a configuração e desempacotamento. Abaixo estão algumas dicas tradicionais e não tradicionais que vêm junto com a configuração e desempacotamento.
Os pés e os glúteos
Posicionamento da parte superior do corpo
Agarrar e desamarrar
Se você notou, as dicas de configuração e desarranjo, acima de tudo, têm uma coisa em comum, que é a criação de uma posição forte e firme para pressionar. Cada sugestão ajudará a facilitar uma posição forte, iniciando a contração do dorsal, depressão das escápulas e criando tensão na parte superior das costas, enquanto mantém uma contração dos glúteos e uma posição forte dos pés. Além disso, nunca é uma má ideia utilizar um observador para ajudar a manter a tensão do corpo inteiro.
A lição mais importante desta seção é encontrar uma série de dicas que sejam fáceis de seguir sempre que fizer supino. Esta sequência de dicas de configuração e desemperramento será pertinente para o seu sucesso a longo prazo com um supino forte e consistente.
Uma vez que uma configuração forte e desenrolada seja alcançada, é hora de iniciar a parte excêntrica da prensa. Esta parte da prensa é crítica para o sucesso e pode ser facilmente negligenciada quando comparada à concêntrica (parte de prensagem). Pense na parte excêntrica do supino como carregar uma mola, e sem um padrão de carregamento forte, então sua prensa pode perder potência e sofrer.
Existem várias maneiras pelas quais a poção excêntrica no supino pode dar errado. Neste artigo, discutiremos brevemente duas maneiras pelas quais o excêntrico pode ser confuso, e estas tendem a ser mais prevalentes em levantadores mais novos.
Um forte padrão de carga excêntrica ajudará a utilizar o ciclo de encurtamento de alongamento da parte superior do corpo em um grau mais alto. Por exemplo, um estudo de 2015 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento comparou o supino excêntrico (supino normal) e o supino concêntrico até a falha em várias intensidades (1).
Os pesquisadores sugeriram que aqueles que utilizaram um tempo de 3 segundos na parte excêntrica do supino tiveram um 1-RM mais alto ao trabalhar a 90% de seu 1-RM em comparação com os pressores apenas concêntricos. Eles sugeriram que focar em um excêntrico forte ajudava os participantes a produzir mais força, o que faz sentido quando você considera a importância do ciclo de encurtamento do alongamento durante os movimentos de força máxima.
Além de produzir mais força, um excêntrico controlado também pode garantir que a pessoa mantenha suas posições ideais durante a prensa e treine o movimento totalmente. Quando se trata de sinalizar a parte excêntrica do supino, existem várias dicas que os levantadores podem usar e tentar.
O posicionamento do cotovelo, do punho e do punho serão extremamente importantes durante a parte excêntrica da prensa, e não há realmente uma solução única para todas essas características. Geralmente, a barra ficará na carne das mãos e o pulso será posicionado sobre o cotovelo na parte inferior da imprensa. Esta posição tende a ser a mais universal quando se trata de otimizar a produção de força e manter a posição consistente do supino, mas, novamente, isso pode variar um pouco.
Uma ferramenta útil para descobrir o posicionamento na parte excêntrica da bancada é filmar a prensa lateralmente e em um ângulo de 45 graus entre os pés e o cotovelo. Isso pode ajudar a destacar onde os cotovelos estão rastreando e onde a barra está pousando no peito, que podem ser indicadores físicos em um padrão de movimento excêntrico defeituoso.
A parte final da bancada é a pressão / bloqueio, ou a contração concêntrica. Esta parte do supino é potencialmente a mais autoexplicativa das três áreas discutidas neste artigo. Um forte concêntrico pode ser a diferença entre três luzes brancas e um levantamento perdido, ou mesmo simplesmente ser capaz de conectar repetições fortes.
Semelhante à parte excêntrica do supino, a parte concêntrica pode dar errado de algumas maneiras diferentes.
No que diz respeito à indicação concêntrica, ou imprensa, existem algumas pistas que tendem a funcionar muito bem. Lembre-se de que essas dicas só funcionarão da melhor forma possível depois que você tiver discado sua configuração e excêntrico.
Uma maneira útil de pensar sobre o concêntrico é fingir que você está preso entre o solo e uma grande rocha. Para sair, você precisa pressionar a pedra para fora e, ao fazer isso, você terá que se pressionar contra o solo para produzir mais força.
Uma ótima maneira de verificar se você está fazendo isso corretamente é observar o caminho da barra e a posição final de sua prensa. Se você não notar nenhum movimento na parte superior do corpo no banco e a barra estiver de volta à posição inicial, então há uma boa chance de você estar pressionando corretamente.
Esperançosamente, este artigo ajudou a fornecer algumas idéias sobre as dicas que você está usando atualmente - ou não está usando - no supino. O supino pode ser um levantamento incrivelmente técnico e a forma pode levar muito tempo para ficar perfeita. Se você estiver no processo de construir um supino melhor, comece analisando sua configuração e, em seguida, vá subindo na prensa.
No final do dia, o mais importante é encontrar um estilo de pressão que funcione melhor para suas alavancas, objetivos de treinamento e longevidade na academia. Se você usa dicas úteis que não estão listadas - compartilhe-as nos comentários abaixo!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
1. Kelly SB, e. (2019). Comparação de repetições concêntricas e excêntricas do supino até a falha. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 22 de fevereiro de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
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