Acredite em mim irmão, eu sei o que você está passando. Você se sente miserável porque não pode ir à academia.
Além de perder sua válvula de alívio de estresse, você provavelmente está experimentando um tipo estranho de dismorfia corporal que não é diferente da dos anoréxicos ou, mais precisamente, dos "bigoréxicos" que constantemente se preocupam em ser muito pequenos e subdesenvolvidos.
Conseqüentemente, não poder ir à academia provavelmente o colocou em um dos três campos:
Estou aqui para lhe dizer que você está bem; é basicamente apenas sua mente brincando com você. Certo, você provavelmente perderá um pouco de terreno físico, mesmo se estiver fazendo alguns exercícios caseiros inteligentes e desafiadores, mas existem várias estratégias nutricionais inteligentes que você pode adotar para ajudar a preservar os músculos e, ao mesmo tempo, evitar que você se transforme em um gordo.
Vamos primeiro confrontar seus medos, embora.
Sabemos muito bem que "descarga mecânica", um termo técnico para ficar sentado de bunda, resulta em uma redução no número de células-satélite, e o tamanho do músculo é determinado em grande parte pelo número e tamanho dessas células-satélite.
Além disso, realmente não há muito conhecimento, em termos de pesquisa, sobre a taxa exata em que ratos saudáveis de academia perdem músculos quando não são expostos a um treinamento de resistência regular. A única pesquisa diretamente identificável que consegui encontrar mediu os efeitos de uma dispensa insignificante de duas semanas.
Os levantadores neste estudo que continuaram a ingerir sua quantidade normal de proteína não perderam nada em termos de força e tamanho (não para os caras que não mantiveram seus hábitos de proteína). Isso é ótimo, mas não se sabe muito sobre períodos de dispensa superiores a duas semanas.
No entanto, existem muitas pesquisas sobre a perda de força e muscular que ocorre com o desuso completo dos músculos, como quando você vai esquiar em Aspen, cai de uma montanha e depois é atropelado por um caminhão-pipa de Fiji.
Em casos como esse, parece haver uma "almofada" inicial de 14 dias, onde os pacientes em repouso são capazes de manter a maior parte de sua massa e força muscular, mas depois disso diminui rapidamente.
Em média, os pacientes perdem cerca de 0.5% de sua massa corporal magra e cerca de 1.5% de sua força por dia (depois daquela almofada de 14 dias), obviamente atingindo o máximo em algum ponto miserável, mas, novamente, isso em pacientes acamados - não levantadores saudáveis que, por qualquer motivo, simplesmente não tinham acesso a uma academia.
Felizmente, temos pelo menos muitas evidências anedóticas e experienciais que nos dizem que a perda de músculos e força de uma demissão longa ou relativamente longa, ainda ambulante, não é tão ruim.
Christian Thibaudeau conta a história reconfortante de um campeão canadense de levantamento de peso olímpico que não treinou por 5 anos por causa de compromissos profissionais e familiares. Apesar do tempo assustador longe do treinamento, ele levou apenas entre 2 e 3 meses para recuperar 90% de sua força.
Dito isso, o levantador médio provavelmente perderá entre 6 e 10 libras de massa muscular durante um período de três meses. Lembre-se, porém, de que estamos falando sobre um período de três meses vivendo como uma pessoa normal, que não vai à academia e que não faz nenhum trabalho físico real fora de levar o lixo para fora na terça à noite.
Uma pessoa, é claro, perderia muito menos se fizesse algum tipo de treino regular, mesmo que fosse menos do que o ideal e itens domésticos envolvidos como um conjunto de jarros de leite, uma bola de boliche ou bustos de Beethoven e Mozart do estudo.
Perder qualquer quantidade de massa muscular, no entanto, pode ser emocionalmente desinflante, mas é aqui que alguns desses estudos sobre perda de músculo e força em pessoas que estavam acamadas são úteis - eles pelo menos nos fornecem algumas estratégias nutricionais que devem se traduzir em mitigação de músculos e perda de força em pessoas saudáveis, mas sem academia.
Aqui, eles estão em ordem decrescente, do menos importante para o mais importante:
Sim, isso é óbvio, mas provavelmente não pela razão que você pensa.
É claro que você sabe que não ir à academia e malhar o torna suscetível a se tornar um gordo, mas o excesso de energia (calorias) ingerido faz outra coisa durante os períodos de inatividade: está associado a níveis mais elevados de um marcador de inflamação sistêmica conhecido como c -proteína reativa, que afeta a renovação de proteínas de corpo inteiro.
Ter um balanço energético positivo durante os períodos de inatividade está, na verdade, associado a níveis mais elevados de atrofia muscular. O que você precisa fazer, para o bem de sua cintura e seus músculos, é otimizar sua ingestão de energia. Comer calorias suficientes mantém os músculos. Comer muitas calorias ajuda a quebrá-las, além de acabar com você.
Se você está ganhando peso, obviamente está ingerindo muito macarrão com queijo ou outros alimentos reconfortantes e seus músculos vão sofrer por isso.
Quando estamos malhando, a maioria de nós sabe como distribuir uniformemente nossa ingestão de proteínas em nossas 3 refeições diárias (e quantas refeições ou lanches adicionais possamos ter).
No entanto, quando não vamos à academia, podemos ter a tendência de voltar aos nossos velhos hábitos "civis", como desviar a maior parte de nossa ingestão de proteínas para a refeição da noite. Isto é um erro. Foi demonstrado que a distribuição uniforme de proteína ao longo do dia promove uma resposta de síntese de proteína muscular 25% maior do que um padrão enviesado.
Então, se você ingerir 30 gramas no jantar, tente ingerir 30 gramas no café da manhã e no almoço também.
Se você não está malhando, é provável que esteja estressado. Combine isso com quaisquer hábitos alimentares desagradáveis que você possa ter adquirido durante o período de inatividade e é altamente provável que seu corpo esteja en fuego - inflamado.
A inflamação sistêmica persistente é uma má notícia em geral, mas está bem demonstrado que em condições de perda muscular, a inflamação é o principal regulador negativo da síntese de proteínas do músculo esquelético.
Para manter a inflamação sob controle, coma alimentos antiinflamatórios como peixes gordurosos, azeite, vegetais de folhas verdes ou nozes como amêndoas e nozes. Se você pode pagar a rota do suplemento, tome Flameout® e / ou Curcumin.
O “estresse oxidativo” está, obviamente, relacionado à inflamação, mas não é a única causa dele. Outras coisas também podem causar esse tipo de estresse, coisas como pouca ou nenhuma atividade física, lixo ambiental, falta de sono, dieta inferior a pura, etc.
Independentemente da causa, há evidências crescentes de que o estresse oxidativo está diretamente associado à atrofia do músculo esquelético.
Quando o número de espécies reativas de oxigênio no músculo aumenta, isso leva à fragmentação do DNA e à oxidação de lipídios e proteínas, tudo levando à apoptose, que é a morte das células musculares. Sob um microscópio, pareceria muito com uma pequena nave estelar Enterprise transformando uma nave Klingon em pedacinhos.
O recurso a altos níveis de estresse oxidativo é, naturalmente, a suplementação antioxidante, que é considerada uma abordagem útil para reduzir a perda muscular associada ao desuso muscular.
Então coma frutas, frutas silvestres, vegetais e vegetais variados em geral, e se você não estiver ingerindo no mínimo quatro porções por dia, considere usar Superfood (cada porção tem a capacidade antioxidante de 9 a 11 porções médias de frutas e vegetais).
Todos nós sabemos o que a creatina faz pelo levantador de peso que está realmente levantando peso, mas há evidências de que a creatina também ajuda a manter os músculos durante os períodos de desuso ou inatividade.
Johnston, et al descobriram que quando a creatina foi dada a levantadores que se ofereceram para ter um braço imobilizado por duas semanas, o aminoácido não essencial manteve melhor o músculo do braço (0.9%) sobre o placebo. A creatina também atenuou a redução da força de flexão do cotovelo (-4.1% vs. 21.5%) e força de extensão do cotovelo (-3.8% vs. -18.3%).
Novamente, esta pesquisa envolveu membros imobilizados, então podemos apenas extrapolar a partir dos resultados. Ainda assim, se você estava tomando creatina micronizada antes de sua dispensa, você deve pensar em usá-la durante sua dispensa.
Tem muitos atributos saudáveis e, no mínimo, ingurgita as células musculares com fluido, dando pelo menos a aparência cosmética de quem não perdeu nenhum treino.
O estresse reduz os níveis de testosterona, assim como a inatividade. À medida que os níveis de testosterona diminuem, o mesmo ocorre com os níveis de síntese de proteína muscular.
Se isso acontecer, pode ser hora de trazer armas pesadas. Talvez você esteja em uma posição em que tenha conseguido estocar alguns de seus remédios de reposição de testosterona. Talvez você tenha uma caixa extra de pacotes, uma bomba multi-dose extra ou um frasco extra de T injetável em seu armário de remédios.
Você pode até ter um estoque de esteróides anabolizantes escondidos em sua gaveta de roupas íntimas, esperando a hora de decidir fazer um ciclo. Pode ser contra-intuitivo, mas agora pode ser a hora para esse ciclo; agora pode ser a hora de aplicar um pouco mais de gel de testosterona ou sugar um pouco mais de T injetável em sua seringa.
É uma das maneiras mais seguras de manter sua massa muscular e existem dezenas de trabalhos de pesquisa para apoiar essa estratégia (não muitos nos últimos tempos, no entanto), embora a grande maioria desses estudos se concentre em pessoas que sofrem de alguma condição médica horrível, onde atrofia foi um efeito colateral.
Se nenhuma dessas abordagens for viável, pelo menos certifique-se de que seus níveis de testosterona estejam dentro do normal ou, se possível, ligeiramente elevados. Se você suspeita que seu cárter está baixo devido às suas circunstâncias atuais, considere usar o reforço de testosterona Alpha Male®.
Este aminoácido de cadeia ramificada foi mostrado em vários estudos para preservar a massa muscular, força e resistência em pacientes em repouso na cama.
A leucina é conhecida como um "sinal de nutrientes", pois reduz a degradação da proteína muscular enquanto estimula a síntese de proteína muscular. Ele faz isso sinalizando a via mTOR, juntamente com outras vias de sinalização. Ambos são conhecidos por se tornarem resistentes à leucina em casos de inflamação crônica ou estresse oxidativo, condições que são comuns com imobilização ou desuso.
Apenas alguns gramas podem fornecer um impulso anabólico entre as refeições, onde, de outra forma, você poderia estar com falta de proteína. Tomá-lo com todos os 8 aminoácidos essenciais em um produto como os peptídeos BCAA ajudará ainda mais a conter a perda muscular.
Um dos problemas do desuso dos músculos é que ele induz resistência anabólica, que embota a resposta da síntese protéica à ingestão de proteínas. Isso torna fundamental que você mantenha os níveis de proteína adequados, se não altos.
Se você estivesse tomando 1.6 gramas de proteína por quilo por dia antes de sua dispensa, continue tomando pelo menos 1.6 gramas de proteína por quilograma por dia durante sua dispensa. Você pode obter essa quantidade de proteína por meio de alimentos inteiros, mas, ao fazê-lo, existe a possibilidade de exceder suas necessidades diárias de ingestão de energia, cujo perigo foi exposto anteriormente.
Uma boa opção, é claro, é usar um produto de caseína micelar como Metabolic Drive® que permite que você ingerir facilmente quantidades precisas de proteína de alta qualidade sem calorias supérfluas.
Você deve ter notado que a maioria das estratégias nutricionais que listei para evitar que a perda muscular não funcione - ou não treine tanto ou tão frequentemente quanto você normalmente faz - são muito parecidas com aquelas que você deve usar quando estiver treinando duro e frequentemente.
Isso não deveria ser uma grande surpresa; músculo é músculo. Só precisa de um pouco mais de tudo quando você está malhando.
Mas, mesmo que você perca um pouco de tamanho durante o hiato da academia, reconheça que quando você voltar, estará curado, animado e pronto para ir. Você recuperará suas perdas musculares rapidamente.
Nesse ínterim, talvez pense no que você quer fazer quando voltar para a academia. De certa forma, é como começar de novo. Pessoalmente, houve muitas vezes ao longo dos anos em que eu disse a mim mesmo: "Cara, se eu estivesse começando de novo e soubesse o que sei agora, faria as coisas de maneira muito diferente.”
Você deve ter dito a mesma coisa em algum momento. Se você fez isso, esta é sua chance de começar de novo e fazer as coisas certas. Jogue fora programas e exercícios estúpidos. Siga um plano. Faça mais levantamento terra e menos ondas. Faça as coisas nutricionais inteligentes.
Você sabe, tem um plano.
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