Imagine este cenário: você está sentado no trabalho o dia todo e vai para a academia depois de alguns agachamentos e outros treinamentos para a parte inferior do corpo. Seu plano de treinamento exige que você atinja porcentagens mais pesadas, mas suas pernas não parecem ter o vigor necessário para atingir os levantamentos com sucesso. Talvez sua mecânica esteja perdida ou haja falta de força ao sair do buraco do agachamento.
Possíveis problemas de mobilidade à parte, pode ser que seu glúteos carecem de um aquecimento adequado. Isso pode impedir que os glúteos atinjam seu potencial total durante os exercícios da parte inferior do corpo, o que às vezes é conhecido como “falha de ignição.”Os glúteos inativos podem transferir a força para os músculos do joelho e da parte inferior das costas, que tendem a ser problemas comuns com populações que passam a maior parte do tempo sentadas e causam lesões.
Então, apresentamos 12 movimentos diferentes abaixo que você pode adicionar à sua rotina de aquecimento antes de fazer agachamentos e levantamentos terra pesados durante o dia na parte inferior do corpo na academia.
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Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Os glúteos são os três músculos glúteos primários, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo. As combinações desses músculos são os motores principais na extensão do quadril e desempenham um papel importante na produzindo força nos movimentos da parte inferior do corpo.
Em geral, o glúteo máximo é o principal motor da extensão do quadril, enquanto o glúteo médio trabalha em conjunto com o glúteo máximo. O médio também trabalha com o mínimo para abduzir o quadril - um lembrete de que abdução é rotação externa e adução é rotação interna.
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Uma chave para aquecer eficientemente os glúteos é prepare os músculos ao redor dos glúteos também. Isso ajudará a apoiar a extensão adequada do quadril, o que é vital para agachamentos e levantamentos terra bem-sucedidos e seguros, entre outros.
Vamos percorrer alguns dos melhores alongamentos de abertura do quadril, mas, primeiro, um lembrete de que o aquecimento pode demorar tanto ou tão curto quanto necessário. O foco não deve ser apenas fazer o sangue fluir e se preparar mentalmente para treinar para atingir seus objetivos. O aquecimento visa garantir que todos os músculos - neste caso, os glúteos e quadris - estejam disparando corretamente antes de começar a levantar, para que você possa gerar o melhor resultado possível.
Ao criar um aquecimento, é importante selecione os movimentos que seu corpo mais precisa. Não é necessário realizar todos os 12 movimentos antes de iniciar cada treino. No entanto, ter esta lista pronta pode ajudar a determinar quais exercícios você pode adicionar ao seu aquecimento existente e adaptá-lo conforme você progride.
Deite-se em uma posição semi-supina com os ombros um tanto compactados para realizar uma ponte de glúteos adequada - o que significa que as omoplatas são puxadas para baixo e para trás e juntas. Plante os pés e levante os quadris para o céu, com os pés apoiados até que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus. Aperte os glúteos, gire externamente os joelhos (semelhante a quando você agacha) e envolva o núcleo.
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Este movimento tem uma configuração inicial semelhante à ponte do glúteo regular - mantendo um núcleo tenso junto com o movimento da ponte - exceto uma perna é levantada reta ou dobrada enquanto um pé empurra os quadris para cima. Os quadris devem permanecer retos durante todo o movimento, da mesma forma que fariam em uma ponte de glúteo padrão. Não deixe os quadris caírem para um lado.
Deite-se de lado com as pernas confortavelmente dobradas (joelhos a 90 graus e colocados ligeiramente à frente do tronco). Estenda o braço inferior no chão para suporte. Enquanto mantém os pés juntos, levante o joelho de cima (gire-o externamente o máximo possível) e depois volte à posição inicial. Você deveria sentir a queimadura com este. Faça o número adequado de repetições, geralmente na faixa de 10 a 20, e mude de lado.
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A configuração deste movimento é semelhante à do molusco regular, exceto que a perna de baixo é estendida e a perna de cima faz contato com o chão. A partir desta posição, levante a perna de cima em um movimento semelhante a um molusco (rotação externa).
Enquanto estiver deitado em decúbito dorsal, coloque as mãos sob os ombros e gire-as na direção que for mais confortável (problemas de mobilidade podem entrar em jogo aqui). Este movimento é semelhante a uma ponte de glúteo, exceto que os joelhos são mantidos retos, os ombros abertos e o foco deve estar na dobradiça do quadril. Dirija pelos calcanhares até que seu corpo esteja reto. Seu corpo, braços e chão devem criar um triângulo retângulo no topo desta posição.
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Assuma uma posição de prancha lateral e lentamente deixe o quadril mergulhar, mantendo os braços e as pernas retas. Conforme você levanta o quadril da posição mergulhada, aperte seus glúteos até que seu corpo esteja na forma de um “T.”A partir daí, levante a perna de cima com uma compressão total do glúteo para manter sua postura lateral. Volte à posição inicial e você completou uma repetição.
Fique em uma posição quadrúpede - mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril. Enquanto mantém um núcleo firme, levante uma perna para o céu. Focar em permitindo apenas que os glúteos elevem a perna e não a parte inferior das costas. Se as costas começarem a se esticar, é um sinal de que seu núcleo não está engajado.
Pegue uma faixa de resistência à luz e coloque-a em torno de ambos os pulsos ou sob as mãos. Enrole a faixa em torno de seu pé e execute um recuo de burro com uma perna ligeiramente flexionada focando em tornar os glúteos o motor principal.
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Assuma uma posição quadrúpede oca, envolvendo o núcleo. Mantendo o torso rígido, estenda o braço e a perna opostos. Aperte os glúteos e o centro até estabelecer uma linha reta do calcanhar até a mão do respectivo braço e perna levantados. Segure essa linha por alguns momentos antes de retornar à posição inicial.
Realize um agachamento de peso corporal normal com um ritmo excêntrico lento (fase de abaixamento) - gire os joelhos eternamente, use a dica de “sentar-se nos glúteos.”Enquanto você fica de pé, contraia os glúteos e termine o movimento apertando-os em um movimento de impulso. Ao longo de todo o movimento, o núcleo deve estar engajado o suficiente para manter seu torso em linha reta, como faria durante um agachamento ou levantamento terra.
Pegue uma minibanda e coloque-a em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Fique em uma postura atlética com os joelhos dobrados, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e o tronco para frente com os pés apoiados. Os joelhos devem acompanhar os dedos dos pés.
Sem mover seus quadris, gire externamente uma perna e apenas usando o glúteo para fazer isso. Este movimento deve começar no quadril, não no joelho. Do ponto de vista de um estranho, pode parecer que você está apenas mexendo o joelho. No entanto, o movimento deve ser focado e controlado na abdução do quadril.
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Mova essa minibanda para baixo até que esteja em torno de seus tornozelos - sinta-se à vontade para deixá-la acima dos joelhos, se preferir. Mantenha uma postura de atleta e dê um passo lateralmente. Concentre-se em forçar os quadris para trás e iniciar o passo lateral com os quadris e glúteos. Controle o segundo passo, empurrando o peso para os quadris, como faria com um agachamento. Caminhe vários comprimentos em ambas as direções.
Os glúteos ativados são apenas uma peça no quebra-cabeça de dias bem-sucedidos de treinamento da parte inferior do corpo. Eles são o principal motor da extensão do quadril e desempenham um papel importante na produção de força no quadril. Projete um aquecimento e treino que atenda às suas necessidades com uma variedade de movimentos.
Se você não sabe por onde começar, experimente todos esses exercícios (talvez não todos de uma vez) e veja o que funciona melhor para você em seu aquecimento. Afinal, há mais de uma maneira de tirar a pele do gato quando se trata de preparar seu corpo.
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