Muitos trainees não prestam muita atenção na parte inferior das costas, exceto quando acontecem de feri-la levantando terra ou movendo um sofá no fim de semana e são forçados a embaralhar na manhã de segunda-feira como o Quasimodo do escritório.
Mas, de acordo com o Coach Rip, sua eficiência em todos os levantamentos importantes é determinada pelo desenvolvimento da musculatura da região lombar - e pelo grau de controle que você tem sobre ela.
A parte inferior das costas pode não estar fazendo absolutamente nada do que você manda, mas aprender a controlar os músculos que definem a curva da coluna lombar pode ser a coisa mais importante que você aprenderá este ano.
Não consigo pensar em uma parte mais importante do seu corpo para manter sob controle, pois mais do que qualquer outra parte da estrutura de suporte, os músculos da parte inferior das costas determinam diretamente sua eficiência de levantamento.
Ensinamos muitas pessoas a fazer os exercícios básicos com barra em nossos seminários de fim de semana. Passamos os últimos quatro anos mostrando a milhares de pessoas de todos os grupos demográficos como agachar, supino, levantamento terra, levantamento de cabeça e power clean. Todos esses movimentos exigem o uso de uma parte inferior das costas estendida - ou "arqueada" - para eficiência de transferência de força e produção, juntamente com segurança.
Isso mesmo, eu disse segurança. Admito ser culpado de ter dito: "Segurança é para bichanos", o que alguns interpretaram como simples bravata de barra. Pelo contrário, esta é minha maneira particular de dizer que a segurança é um subproduto da eficiência, que se espera que você use de qualquer maneira.
Esta posição lombar arqueada é a chave para o uso eficaz da coluna vertebral como a transmissão de força produzida nos quadris e pernas e aplicada nos ombros, parte superior das costas e mãos, mas em cada grupo que ensinamos, há sempre pelo menos algumas pessoas que não conseguem produzir ou manter uma extensão lombar.
Em outras palavras, quando eu peço a eles para "arquear a parte inferior das costas" ou fazer uma "inclinação pélvica anterior" ou "esticar a bunda" ou "fazer o cóccix tocar o meio das costas" ou qualquer outro de outros comandos engenhosos projetados para estimular o participante a produzir a posição lombar desejada, várias pessoas simplesmente não conseguem fazer isso.
Curiosamente, todas as mulheres podem fazer isso perfeitamente. Eu nem mesmo peço para vê-los demonstrando essa posição - não porque eu desconfie de uma acusação de comportamento impróprio (embora isso tenha acontecido, uma história engraçada, eu vou te contar algum dia). Não pergunto porque nunca conheci uma mulher que não pudesse imediatamente, e com orgulho, produzir uma extensão lombar voluntária.
É uma postura normal para qualquer mulher que não esteja enrolada em uma burca, uma posição de exibição aprendida quando são jovens. O maior problema com muitas mulheres é um exagero do arco em superextensão, que é provavelmente uma posição pior do que a flexão sob carga.
Eu só economizo tempo e apenas verifico os caras. Muitas crianças altas e magras (talvez a maioria delas) não conseguem nem mesmo se curvar sem arredondar a região lombar em uma flexão completa, como se relutassem em dobrar os joelhos, mas muito felizes em arredondar a coluna.
Muitas dessas crianças crescem e se tornam adultos do sexo masculino de aparência relativamente normal, sem nunca aprender a usar a parte inferior das costas corretamente. Sempre há um casal que não tem ideia dessa posição e, assim que lhes for mostrado como fazê-lo, me dirão que esta é a primeira vez que assumiram voluntariamente esta posição.
Foi bem documentado porque a região lombar precisa estar na posição lordótica normal - estendida ou "arqueada" - para suportar uma carga. O que você precisa saber é por que tantas pessoas não são capazes de assumir voluntariamente esta posição e se você pode ser uma delas.
É claro que também é importante saber como consertá-lo se você estiver.
A razão pela qual muitos levantadores não conseguem arquear a região lombar e mantê-la ali em um agachamento ou levantamento terra é porque eles realmente não sabem em que posição suas costas estão. Seu senso cinestésico para a posição de sua coluna é subdesenvolvido, e eles podem pensar que é arqueado quando está realmente em flexão.
Uma consciência da posição das costas é necessária para o controle dessa posição. Até que você possa identificar a extensão lombar - qual é a sensação de ter a parte inferior das costas em uma posição em que os músculos eretores estão em contração - você não será capaz de assumir essa posição quando quiser, ou quando precisar, como em um agachamento ou no início de um levantamento terra.
O que é mais importante para levantar pesos pesados é que, a menos que você possa produzir uma contração concêntrica voluntária dos músculos lombares para colocar sua coluna lombar em extensão rígida, você não será capaz de controlar de forma confiável esses músculos isometricamente sob uma carga.
Se você não consegue arquear as costas quando quer enquanto fica em pé sem nenhum peso nas costas, como diabos você será capaz de controlá-lo quando o controle ficar difícil?
Aqui está o que normalmente acontece: depois de identificar os caras que têm uma região lombar "tranquila", vou ficar ao lado do pior e colocar meu polegar e os dedos na barriga dos músculos de seus eretores no nível de cerca de T8 e, em seguida, rastreio os músculos até o sacro. Esta sugestão tátil às vezes é suficiente para desencadear uma contração dos músculos da parte inferior das costas.
Eu direi: "Arqueie esta parte de suas costas", então observe cuidadosamente para ver o que ele move. A maioria dos caras que não acertam levanta o peito em vez de arquear a região lombar ou se inclina para frente flexionando levemente os quadris sem alterar a posição dos componentes da coluna.
Observe, o problema não é que os músculos não se contraiam - é que o levantador nunca tentou fazê-los se contraírem antes e não sabe como.
Não há conexão entre seu cérebro e seu sistema neuromuscular que envolve esses músculos. É como me pedir para jogar Amaj7 no meu violão (nunca aprendi esse acorde); Eu teria que pensar muito sobre onde colocar meus dedos, observá-los com meus olhos e praticar várias centenas de vezes antes que uma "via motora" fosse estabelecida que me permitisse tocar o acorde de uma forma útil e não enjoativa caminho.
Felizmente, o caminho motor para a parte inferior das costas é muito mais fácil de estabelecer porque as unidades motoras envolvidas não são tão pequenas - não é necessário um controle motor preciso para arquear a parte inferior das costas, então há menos componentes nervosos envolvidos no movimento.
Pode ser ensinado rapidamente, desde que você consiga descobrir como fazer o cara fazer certo apenas algumas vezes para que ele possa sentir o que deve fazer.
Quando isso não funciona, tenho vários truques que uso para produzir a posição. As pistas continuam. “Levante seu sacro (eu então o toco) até o meio das costas (eu toco sua coluna em T8). Faça com que esses dois pontos se juntem.”
Eu também poderia me virar e fazer com que ele colocasse a palma da mão espalmada nas minhas costas e produzisse a contração como um exemplo do que eu quero que ele faça. Isso funciona surpreendentemente bem; algumas pessoas podem aprender observando a parte inferior das costas de outro levantador entrar em contração e, em seguida, copiando o movimento. Sentir com a mão reforça o que seus olhos veem.
Para aqueles tipos prolixos e não visuais, também posso explicar o conceito de inclinação pélvica. A pélvis está completamente ligada à parte inferior das costas e, se você inclinar a parte superior da pelve para a frente, a parte inferior se inclina para trás e a região lombar se estende. Com uma combinação de demonstração e assistência manual, posso produzir a inclinação pélvica anterior que arqueia a região lombar. Uma dica útil para os homens é: "Eu quero que você deixe seu pau cair entre os joelhos.”
Grandiosidade sendo comum, isso geralmente funciona melhor do que qualquer outra sugestão.
Se todas essas coisas falharem, o Plano B vai por água abaixo. Deito o cara no chão de barriga para baixo com as mãos atrás da cabeça. Eu o faço relaxar o peito no chão e então eu digo: "Levante o peito e os cotovelos do chão.”Isso produz uma extensão na região torácica das costas, bem acima de onde eu quero. Eu o peço para fazer isso algumas vezes e, em seguida, explico que isso é levantar o peito.
Em seguida, eu digo: "Levante seus joelhos e pés do chão. Mantenha os joelhos retos."Eu o faço segurar essa contração por alguns segundos, e então eu toco os músculos lombares, que agora estão em contração.
"Você sente a diferença entre isso e levantar o peito?"Ele agora pode sentir minha mão nos músculos, como antes quando estava de pé, incapaz de fazê-los se contraírem, mas agora estão tensos - ele produziu uma contração voluntária nos músculos que antes não respondiam ao comando.
Eu o deixei relaxar por um segundo, e então ele fez uma série de 10 repetições, segurando cada arco por alguns segundos. Ao final de 10 repetições, as barrigas musculares anteriormente preguiçosas acumularam algum lactato, e a queimadura é um produto identificável da contração.
Então eu levanto o cara e digo a ele para fazer o mesmo movimento que ele fez no chão. Os músculos ainda estão queimando, e ele se lembra exatamente de que ação fez isso acontecer. Uma combinação dessas dicas e esta posição no chão funciona sempre.
Por que esta é a coisa mais importante que você aprenderá sobre levantamento de peso?
Um levantador que não consegue controlar sua coluna lombar não é um levantador tão bom quanto poderia ser. A rigidez da coluna é um componente tão importante do mecanismo de transferência de força entre o chão e a barra que sua eficiência de puxar e agachar fica seriamente comprometida até que você aprenda isso.
Muitas pessoas escapam sem saber sobre essa deficiência de controle por anos porque seus abdominais e músculos relacionados são fortes o suficiente para compensar esse componente ausente. É por isso que alguns caras apenas se inclinam para a frente na flexão do quadril quando tento dar a dica na parte inferior das costas - a contração abdominal foi o mecanismo padrão para estabilidade da coluna porque era tudo o que estava disponível.
Também explica como fui capaz de descobrir levantadores experientes que não tinham a capacidade de controlar concentricamente os músculos lombares. Esses caras imediatamente melhoraram suas puxadas e agachamentos ao serem ensinados a produzir a contração. E quando digo imediatamente, quero dizer o próximo set.
Levantadores olímpicos com este buraco em sua preparação exibirão problemas de trajetória de barra que não respondem aos sinais usuais. Se uma quantidade ligeiramente diferente de puxada for transferida para a barra em cada repetição, um caminho de barra ligeiramente diferente resultará, devido à diferença na força transferida para a carga.
Se você estiver treinando um levantador, não se esqueça de verificar se há tensão na região lombar, uma vez que influencia muito o desempenho. E, só para se divertir, peça ao seu levantador para demonstrar o arco lombar para você. Você pode se surpreender.
Agora que você acabou de ler este artigo incrível, levante-se e veja se você é um daqueles caras cujo levantamento pode se beneficiar imediatamente por aprender a controlar os músculos da parte inferior das costas.
Se você for, de nada.
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