Além de construir músculos, a proteína fornece aminoácidos essenciais que servem como blocos de construção para outras proteínas, enzimas e hormônios dentro do corpo que são vitais para o funcionamento normal. Sem esse suprimento constante de aminoácidos, o corpo recorre a quebrar suas próprias proteínas - geralmente dos músculos - para atender a essa demanda.
A proteína tem sua parcela de equívocos. Não é incomum ouvir alegações de que a proteína dietética ingerida acima de um número arbitrário será armazenada como gordura corporal. Mesmo aqueles que deveriam ser fontes confiáveis de informações nutricionais propagam este dogma insustentável. Enquanto folheava um livro de nutrição, me deparei com uma seção no capítulo de proteínas sobre aminoácidos e metabolismo de energia (1). Para citar o livro diretamente:
“Comer proteína extra durante os períodos de glicose e suficiência energética geralmente contribui para mais armazenamento de gordura, não para o crescimento muscular. Isso ocorre porque, durante os períodos de excesso de glicose e energia, seu corpo redireciona o fluxo de aminoácidos da gliconeogênese e das vias de produção de ATP e, em vez disso, os converte em lipídios. Os lipídios resultantes podem ser posteriormente armazenados como gordura corporal para uso posterior.”
Isso é, mais ou menos, apoiado por outro livro que possuo (2):
“Em tempos de ingestão excessiva de energia e proteína, juntamente com a ingestão adequada de carboidratos, o esqueleto de carbono dos aminoácidos pode ser usado para sintetizar ácidos graxos.”
Embora essas passagens levem em consideração o estado metabólico da pessoa, ainda acho que essas explicações faltam. Na verdade, evidências mais recentes são necessárias quando se fala sobre a conversão de aminoácidos em ácidos graxos. Embora as vias metabólicas para converter aminoácidos em ácidos graxos existam de fato no corpo humano, o fato da questão é que em quase nenhuma circunstância isso acontecerá.
Embora a degradação física das proteínas ocorra na boca, só ocorre quando a proteína atinge o estômago que ocorre uma degradação química apreciável. Essa decomposição é facilitada pelo ácido clorídrico (HCl) e pela enzima pepsina (convertida de sua forma inativa, pepsinogênio). Uma vez que a desnaturação inicial da proteína e a clivagem do peptídeo estão completas, os polipeptídeos do produto passam através do esfíncter pilórico do estômago e para o intestino delgado proximal (i.e., duodeno).
O intestino delgado proximal é onde ocorre a maior parte da digestão de proteínas e praticamente toda a absorção de aminoácidos (~ 90% é absorvido com uma quantidade muito pequena excretada nas fezes). Aqui, ainda mais enzimas digestivas estão presentes para quebrar os polipeptídeos restantes em seus aminoácidos individuais, juntamente com alguns vestígios de di- e tri-peptídeos. Uma vez completamente decompostos, os aminoácidos livres e di- / tri-peptídeos podem então entrar nas células do intestino delgado, onde alguns (como a glutamina) são usados para energia dentro das células intestinais, enquanto o restante passa para a circulação e segue para o fígado.
Antes de seguirmos para o fígado e discutirmos o metabolismo dos aminoácidos com relação às afirmações iniciais, gostaria primeiro de abordar outra afirmação relacionada que você pode ter ouvido na mídia leiga ou de seu guru de academia local. Normalmente lê-se:
“A pessoa média pode absorver apenas 30 gramas de proteína de uma vez. Qualquer coisa acima disso será armazenado como gordura.”
Ao contrário das reivindicações anteriores, esta não oferece contexto algum. Além disso, é totalmente idiota. Embora essa afirmação pareça um argumento de espantalho prontamente preparado para a derrubada, na verdade ela vem de um artigo online escrito por um nutricionista registrado.
Vamos, por exemplo, pegar alguém que come 40 gramas de proteína de uma vez. Se presumirmos que apenas 30 gramas podem ser absorvidos por vez, então é seguro dizer que os 10 gramas extras serão excretados nas fezes. Se fosse esse o caso, a maioria das pessoas estaria egestando pequenos bifes de lombo diariamente. Além disso, com base no argumento inicial, como você deve converter e armazenar 10 gramas do excesso de proteína dietética como gordura corporal se você não consegue nem mesmo absorvê-la?? No entanto, embora eu concorde que a maioria dos processos no corpo humano não prossegue com 100% de eficiência, a excreção de 25% do conteúdo de proteína ingerida está longe da eficiência de 90% apoiada na literatura (3).
Teoricamente, seria possível que a absorção intestinal de aminoácidos fosse drasticamente prejudicada, resultando em excesso de aminoácidos passando para o cólon. Na realidade, este processo ocorre, mas apenas em uma extensão extremamente limitada. Má absorção mais grave exigiria que a capacidade de absorção do intestino delgado fosse amplamente superada.
No entanto, em face de maiores proteínas e bolus calóricos, o estômago apenas reduz sua taxa de esvaziamento gástrico a fim de fornecer mais lentamente ao intestino os aminoácidos recebidos (refeições maiores demoram mais para digerir). Além disso, o próprio intestino irá desacelerar a motilidade de forma a aumentar o tempo que os nutrientes estão disponíveis para serem absorvidos (4).
O resultado final é que o estômago levará seu doce tempo para liberar aminoácidos no intestino, onde podem ser posteriormente retidos e posteriormente absorvidos pelo corpo / circulação. Sem este processo fortemente orquestrado, nós, como espécie, teríamos morrido há muito tempo. Ter que consumir refeições de proteína de 30g planejadas de maneira complexa, várias vezes por dia, a fim de obter os nutrientes de nossa comida de maneira eficaz, não seria suficiente.
Vamos voltar às afirmações iniciais de que o excesso de proteína, durante os momentos de ingestão adequada de energia e carboidratos, é convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura corporal.
Os aminoácidos absorvidos e liberados do intestino delgado são destinados ao fígado. Mais da metade de todos os aminoácidos ingeridos (na forma de proteína) são ligados e captados pelo fígado. O fígado atua quase como um monitor para os aminoácidos absorvidos e ajusta seu metabolismo (decomposição, síntese, catabolismo, anabolismo, etc.) de acordo com o estado metabólico e as necessidades do corpo (2).
É aqui que a reivindicação inicial entra em jogo. Embora existam caminhos para a síntese de ácidos graxos a partir de aminoácidos - não há argumento - a afirmação de que todo o excesso de proteína, sob condições especificadas, será armazenado como gordura ignora evidências recentes.
Em 2012, George Bray e colegas (5) procuraram examinar se o nível de proteína dietética afetava a composição corporal, ganho de peso e / ou gasto de energia em indivíduos randomizados para uma das três dietas hipercalóricas: proteína baixa (5%), proteína normal (15%), ou alto teor de proteína (25%).
Depois de randomizados, os indivíduos foram internados em uma enfermaria metabólica e foram alimentados à força com 140% (+ 1.000kcal / dia) de suas necessidades calóricas de manutenção por 8 semanas consecutivas. A ingestão de proteínas foi em média ~ 47g (0.68g / kg) para o grupo de baixa proteína e 140g (1.79g / kg) e 230g (3.0g / kg) para os grupos de proteína normal e alta, respectivamente.
O carboidrato foi mantido constante entre os grupos (41-42%), com a gordura dietética variando de 33% no grupo de alta proteína a 44% e 52% nos grupos de proteína normal e baixa, respectivamente. Por último, durante o período de sobrealimentação de 8 semanas, a composição corporal dos indivíduos foi medida duas vezes por semana usando absorciometria de raio-X dupla (DXA, o "padrão ouro" para medir a composição corporal).
No final do estudo, todos os indivíduos ganharam peso com aumentos quase idênticos na gordura corporal entre os três grupos. (Na verdade, os grupos de proteína mais elevados realmente ganharam um pouco menos gordura corporal do que o grupo de proteína inferior. Isso, no entanto, não foi significativo). O grupo que comeu a dieta de baixa proteína ganhou a menor quantidade de peso (3.16 kg) com os grupos de proteína normal e alta ganhando cerca de duas vezes mais peso (6.05 e 6.51 kg, respectivamente).
Como você pode ver, o adicional de ~ 3 kg de peso corporal ganho nos grupos de proteína elevada (15% e 25%) foi demonstrado ser devido a um aumento na massa corporal magra e não gordura corporal. Para citar as conclusões dos autores:
“Calorias por si só contribuíram para o aumento da gordura corporal. Em contraste, a proteína contribuiu para mudanças na massa corporal magra, mas não para o aumento da gordura corporal.”
Embora não possamos dizer com certeza a composição exata da massa magra que foi adquirida, podemos dizer com certeza que a proteína extra não foi usada principalmente para armazenamento de gordura. Meu palpite é que a proteína foi convertida em glicose (via gliconeogênese) e armazenada posteriormente como glicogênio junto com algum peso de água que o acompanha. De qualquer forma, não era gordura corporal.
Vamos dar um segundo para que isso afunde. Esses indivíduos foram literalmente forçados a comer ~ 1.000kcal a mais do que o necessário para manter seu peso corporal por 8 semanas inteiras, e mesmo assim foi visto que a proteína contribuiu para o aumento da massa corporal magra em vez da gordura corporal.
Dada a afirmação inicial - que uma vez que os requisitos de energia, glicose e proteína sejam atendidos, todos os aminoácidos em excesso serão convertidos em ácidos graxos e armazenados como gordura corporal - é claro que aqueles nos grupos de proteínas mais elevados não sucumbiram a qualquer um desses terríveis previsões. Na realidade, em comparação com o grupo de proteína inferior, eles ganharam muito pouca (se alguma) gordura corporal adicional. Isso está em total contraste com o que se pensa.
No final, no entanto, ainda ficamos com a pergunta quintessencial subjacente a todo o conceito: qual é a quantidade máxima de proteína (aminoácidos) que o corpo pode utilizar efetivamente antes de ser convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura corporal?
Dados os resultados deste estudo, parece que esse número é muito maior do que três vezes a RDA atual com ingestão hipercalórica concomitante por semanas a fio, ou requer um protocolo de sobrealimentação semelhante prolongado por um período de tempo mais longo, no ponto em que diminui os ganhos de massa se estabilizariam e a massa gorda acumularia.
De qualquer forma, ambas as situações são altamente improváveis para o público em geral e mesmo para aqueles que estão conscientemente tentando ganhar peso com maior ingestão de proteínas e calorias. Além disso, este extremo superior provavelmente será altamente individual e dependente de outros fatores, como genética, estilo de vida, status de treinamento, etc. Infelizmente, simplesmente não temos as respostas para essas perguntas agora.
Assim, embora possuamos bioquimicamente as vias necessárias para converter aminoácidos em ácidos graxos, as chances de isso acontecer em um grau significativo durante a ingestão de proteínas ligeiramente mais altas, mesmo em face de energia e carboidratos adequados, são irrelevantes, dado o que sabemos sobre as medidas extremas que precisam ser superadas para que qualquer ganho apreciável de gordura proveniente da proteína ocorra.
Na verdade, comer em excesso cerca de 1.000 kcal / dia por 8 semanas em combinação com maior ingestão de proteínas não resultou em nenhum ganho adicional de gordura corporal em comparação com uma dieta hipercalórica com baixo teor de proteína. Em vez disso, o excesso de proteína em face da superalimentação, na verdade, contribuiu para ganhos de massa corporal magra. Muito pelo contrário do que os livros e gurus podem pregar.
Na realidade, as chances de que o excesso de proteína contribua para os estoques de gordura corporal são insignificantes e, sem dúvida, fisicamente impossíveis em condições normais ou mesmo ligeiramente hipercalóricas que a maioria dos atletas enfrenta diariamente. Somente até que extremos teóricos - seja para ingestão de proteínas, calorias ou ambos - sejam alcançados, haverá contribuições significativas para a gordura corporal a partir da ingestão excessiva de proteínas.
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