A maneira mais rápida de construir pernas maiores é com agachamentos de alta repetição. Mas eu não estou falando de grandes repetições com pesos leves. Estou falando de muitas repetições em que você começa a questionar sua sanidade no meio da série, mas de alguma forma consegue superar a intensa queimação e destruí-la.
Há algo extremamente gratificante em ultrapassar seus limites e ver do que diabos você é feito, sem mencionar que é uma ótima maneira de ganhar um monte de músculos com pressa.
O que eu não gosto nos tradicionais agachamentos de alta repetição é o inevitável e quase debilitante bombeamento lombar que os acompanha. Qualquer pessoa que foi para o inferno e voltou em um conjunto de agachamentos de alta repetição pode se relacionar com o que estou falando. Além disso, sempre que você ultrapassa seus limites, a forma tende a ficar feia rapidamente.
É por isso que prefiro o agachamento frontal em geral do que o agachamento posterior. Por um lado, o agachamento frontal é um exercício melhor para quadríceps do que o agachamento traseiro porque a maioria das pessoas - seja devido à antropometria, restrições de mobilidade e / ou preferência técnica - tende a transformar o agachamento para trás em um exercício mais dominante no quadril. Considerando que a maioria das pessoas agacha para o desenvolvimento de quadriciclos, o agachamento frontal faz mais sentido.
Além disso, os agachamentos frontais oferecem uma verificação de segurança inerente. Se sua forma ficar muito ruim, você apenas jogará fora a barra, enquanto com agachamentos de costas você pode continuar a moer repetições feias após repetições feias até que sua mente ou sua parte inferior das costas ceda, o que ocorrer primeiro.
O problema é que os agachamentos frontais geralmente não se prestam a repetições mais altas porque segurar a barra se torna um problema, então você não pode fazer repetições da mesma forma que faria com os agachamentos. Com isso em mente, aqui estão quatro finalistas de agachamento frontal para levar seus quadris para um novo crescimento.
Qualquer irmão que se preze fez 21 com rosca bíceps. Estes são a mesma coisa, apenas com agachamentos frontais.
Aqui está o que parece em ação:
Você precisará usar um peso mais leve do que seria capaz de usar para agachamentos frontais regulares, especialmente se você os fizer depois de um trabalho mais pesado como finalizador. Por causa disso, segurar a barra não deve ser um grande problema.
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Esta é uma nova versão do agachamento clássico de 20 repetições que combina agachamentos frontais e traseiros.
Escolha um peso que você acha que pode agachar frontalmente por 8 a 10 repetições. Comece fazendo o máximo de agachamentos frontais que puder antes de esticar a barra brevemente para ficar em posição para os agachamentos traseiros. Não importa quantas repetições você tenha no agachamento frontal, você deve compensar a diferença restante com o agachamento traseiro para atingir o total de 20 repetições.
Então, se você fez 8 repetições no agachamento frontal, você precisaria fazer 12 agachamentos traseiros. Ou se você fez 10 agachamentos frontais, você teria que fazer 10 agachamentos traseiros. O peso será menor do que o que você usaria para um agachamento de 20 repetições, mas eles são tão brutais e você os sentirá mais em seus quadríceps sem o agonizante bombeamento lombar.
Com agachamentos pesados para trás, a parte inferior das costas tende a ser o fator limitante e os agachamentos tendem a se deteriorar em mais de um bom dia. Mas quando você já fumou as pernas com o agachamento frontal, é mais fácil manter a boa forma e você sente o agachamento mais onde quer e menos onde não quer.
Isso combina o trabalho de repetição mais alta com contenções isométricas estrategicamente colocadas para a aniquilação completa do quadrilátero.
Comece fazendo 6 agachamentos frontais completos, seguidos por uma espera isométrica de seis segundos na posição inferior, na posição paralela ou ligeiramente acima. Em seguida, sem empilhar a barra, faça 5 repetições seguidas por uma espera de cinco segundos: depois quatro, depois três, depois dois, depois um. No total, são 21 repetições e 21 exaustivos segundos de agarre que parecem uma eternidade.
Não vai demorar muito para ter suas pernas implorando por misericórdia. Se isso parecer muito no começo, comece com 5 repetições e vá trabalhando. Também tive boa sorte com alguns dos meus clientes usando agachamentos com taças, que ainda são brutais por si só, mas são muito mais gerenciáveis.
O treinamento de descanso e pausa pode significar várias coisas diferentes, dependendo de para quem você pergunta, mas o estilo a que me refiro foi retirado do programa de treinamento de Dante Trudel. Nesse contexto, uma série de descanso e pausa consiste essencialmente em três mini-séries, cada uma separada por 10-15 respirações profundas que acabam levando cerca de 20-25 segundos.
Comece escolhendo um peso que você possa obter para 8-10 repetições, descanse 20-25 segundos e repita novamente, desta vez atirando para 3-5 repetições. Descanse 20-25 segundos e repita uma terceira vez, desta vez atirando para 2-4 repetições. Apontar para 14-20 repetições no total.
Eu prefiro intervalos de repetições ligeiramente mais altos, mas para aqueles de vocês que lutam para apoiar a barra com repetições mais altas, a extremidade inferior da faixa de repetições será adequada.
Alguns treinadores não recomendam variações de agachamento e levantamento-terra com pausa e descanso por razões de segurança, mas a natureza autolimitada do agachamento frontal ajuda a garantir que sua forma permaneça sob controle. Acaba sendo uma ótima maneira de fazer mais algumas repetições do que você seria capaz de fazer em uma série contínua, porque você não precisa se preocupar em apoiar a barra por tanto tempo.
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