P: Alguns especialistas em dieta dizem que fazer seis pequenas refeições por dia está desatualizado. Muitos recomendam três (ou menos) refeições ao invés. Mas e se eu me sentir desconfortavelmente entupido ao tentar enfiar todas as minhas calorias em três refeições? Há algum mal em continuar a comer refeições menores e mais frequentes se não estou ganhando gordura com isso?
R: Eu entendo sua frustração. Esta indústria parece estar constantemente presa em um ciclo interminável de conselhos em preto e branco. Em um minuto algo está na moda e no próximo não. Eu direi a você definitivamente e sem hesitação que comer pequenas refeições frequentes NÃO está desatualizado e é uma estratégia fantástica para muitas pessoas.
Parte da razão pela qual você está recebendo a mensagem de evitar pequenas refeições frequentes é um novo apreço por comer menos frequente. Agora temos muitas pesquisas substanciais nos dizendo que existem muitos regimes alimentares diferentes que funcionam e têm benefícios.
Uma rápida leitura dos últimos anos de pesquisa revelará que o estilo de comer uma refeição por dia (OMAD) pode funcionar muito bem para alguns. Diferentes horários de alimentação com restrição de tempo, como a abordagem 16/8 - que envolve jejum de 16 horas por dia, evitando o café da manhã - podem fornecer ótimos resultados.
Um estudo mais recente mostrou que pular o jantar pode ser superior a pular o café da manhã. Regimes de jejum variados, como o plano 5-2, em que você come normalmente durante a semana e depois consome pouca ou nenhuma comida nos finais de semana, podem ser benéficos.
Todos esses estudos criaram entusiasmo. Novas informações normalmente geram um viés de novidade por um tempo. É comum superenfatizar o novo e subestimar o antigo, mas não faz muito sentido, já que as coisas novas não foram testadas pelo tempo. Normalmente, o testado e comprovado é melhor do que o fresco e novo.
Abordo tudo isso para, com sorte, ajudar a dissipar suas preocupações e esclarecer algumas confusões. O consenso atual na pesquisa de nutrição ainda é que as calorias são mais importantes. Claro, agora sabemos que a influência hormonal está trabalhando com calorias para impactar coisas como fome, humor, desejos e energia, mas no final devemos atender aos níveis de calorias das dietas individuais que escolhemos.
Existem duas coisas necessárias para a perda de gordura sustentada:
As calorias impulsionam a perda de peso e os hormônios impulsionam essa perda de peso em direção à perda de gordura e sustentabilidade. Você precisa de ambos. Qualidade e quantidade são igualmente importantes. É impossível separar os dois.
A questão da frequência alimentar se resume ao indivíduo. Somos todos diferentes. Somos únicos em nossa genética, psicologia e preferências pessoais. Devemos honrar isso. O que toda a pesquisa acima diz é, há mais de uma maneira de tirar a pele das calorias e hormônios do gato. Em última análise, trata-se de encontrar o que funciona para você.
Tente dizer ao mundo do fisiculturismo de 1960 a 2000 que pequenas refeições frequentes não eram ideais. Você seria ridicularizado e ridicularizado. A abordagem de pequenas refeições frequentes funciona fantasticamente bem, mas não é a única maneira. Algumas pessoas se dão melhor com frequências alimentares diferentes.
Meu conselho? Continue fazendo exatamente o que está fazendo, desde que esse regime mantenha essas coisas sob controle: sono, fome, humor, energia, desejos (SHMEC), e enquanto você estiver atingindo ou mantendo a composição corporal desejada. Por que você mudaria?
Uma dica final aqui. O metabolismo é um sistema adaptativo. Você quer mantê-lo flexível e saudável. Você pode fazer isso mantendo-o adivinhando e mudando sua frequência de alimentação às vezes.
Então, você pode se beneficiar ainda mais se, de vez em quando, experimentar comer menos. É o mesmo para aqueles comedores menos frequentes. É muito melhor se desviarem ocasionalmente para um padrão alimentar mais frequente.
No final, você deve sempre retornar ao que funciona melhor para você. Lembre-se de que a pesquisa é uma ferramenta para médias, não para indivíduos. A pesquisa pode colocá-lo no estádio, mas você precisará ajustar e ajustar para que seja certo para você.
P: Fisiculturistas usuários de esteróides usam o medicamento clomid, um antiestrogênio, para ajudar a restaurar a função testicular após um ciclo, mas ouvi falar de médicos que o prescrevem como uma forma de TRT - para aumentar os níveis naturais de T. Isso funciona?
R: Funciona perfeitamente e funciona incrivelmente bem. Existem mais do que alguns estudos mostrando seus benefícios. Agora considero minha terapia de primeira linha para baixo nível de testosterona depois de tentar corrigir com dieta e exercícios.
Eu costumava sugerir HCG para isso, mas o clomid é mais barato e mais eficaz - aumenta a T e tem um bom efeito na proporção de estrogênio para testosterona, onde o HCG pode piorar essa proporção em alguns. Ele também tem um histórico de segurança muito bom, praticamente sem efeitos colaterais negativos relatados em estudos e sem impacto negativo sobre os níveis de PSA e hematócrito.
Clomid é mais barato do que HCG ou testosterona. A dose típica é 12.5 a 50mg por dia. Eu geralmente começo meus pacientes com 25 mg por dia e, em seguida, teste novamente todos os valores sanguíneos após 6 semanas, ajustando a dosagem conforme necessário.
Uma advertência: o clomifeno (clomid) não tem um grande histórico de sintomas sexuais (i.e. função erétil). Fato pouco conhecido, nem a testosterona tem um benefício automático neste reino. Alguns de meus pacientes viram uma piora das ereções com o aumento da testosterona. Embora ainda não tenhamos certeza de por que alguns respondem positivamente e outros não, a proporção de estrogênio para testosterona pode estar desempenhando um papel.
A última coisa a saber é que o clomifeno atua por interação com o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal e o ajuste dos hormônios de sinalização FSH e LH. Por esse motivo, o hipotálamo e a hipófise precisam estar funcionando bem para que o medicamento funcione. Se não funcionar, é uma indicação de que o local da disfunção não é os testículos, mas sim o cérebro.
P: Digamos que você esteja em uma temporada de "coma mais exercícios mais" e esteja se abastecendo para melhorar o desempenho e aumentar os ganhos. Existe uma maneira de evitar comer demais sem ter que contar calorias? Ou é apenas uma coisa do tipo "siga como você se sente" e "ajuste conforme você avança"?
R: A abordagem intuitiva para comer pode funcionar muito bem SE você já teve experiências suficientes nas trincheiras de pesagem, medição e ajuste de sua comida. A intuição não é mágica; é uma consequência natural da experiência e prática. Se você não tem experiência e prática, não é possível desenvolver intuição.
Com base nisso, você pode definitivamente usar a abordagem "siga como você se sente". Eu gosto de usar uma combinação de medidas subjetivas e objetivas. A medida subjetiva que uso é chamada de HEC (fome, energia, desejos) ou SHMEC (sono, fome, humor, energia, desejos).
Estas são siglas que criei para ajudar meus clientes a ter uma janela para seu funcionamento / equilíbrio hormonal. Se seu HEC ou SHMEC está sob controle, seu sistema hormonal provavelmente está equilibrado e a abordagem que você está usando será muito mais sustentável. O feedback objetivo vem dos resultados da composição corporal.
Aqui está algo a considerar: aqueles que comem baixas calorias e queimam muitas calorias (pessoas em dieta) e aqueles que comem toneladas de calorias e não queimam nada (batatas de sofá) sofrem de HEC / SHMEC estar fora de controle. Isso porque esses dois estados metabólicos, quando levados ao extremo, são um estresse para o sistema.
O que o metabolismo faz quando encontra um estresse significativo? Tenta voltar ao equilíbrio. Isso faz com que você se mova menos (menos energia, menos motivação) e coma mais (aumento da fome e desejos). Lembre-se de que as coisas mais estressantes que o corpo encontra ativam nosso software de sobrevivência antigo - a resposta à fome.
Agora que você entendeu, você tem uma ferramenta para saber se está indo longe demais com as coisas. Esteja ciente também de que o sistema de alimentação EMEM (comer mais exercícios mais) pode facilmente passar para um regime EMEL (comer mais exercícios menos) se você não for cuidadoso.
Existem várias coisas que sabemos que podem impedir os mecanismos compensatórios do metabolismo. Primeiro, certifique-se de equilibrar qualquer treinamento com bastante descanso e recuperação. Os atletas treinam muito, comem muito e passam muito tempo descansando e se recuperando. Você deveria fazer o mesmo. Controle os hormônios do estresse. Eles estão altamente correlacionados com o aumento do comportamento de busca por comida.
Outro truque é aumentar suas calorias de maneira inteligente. O que muitas pessoas fazem é comer hambúrgueres, pizzas, manteigas de nozes e guacamole. Esses alimentos facilitam o aumento de calorias, mas também fazem com que você coma mais na refeição atual e anseie pelos mesmos tipos de alimentos nas refeições futuras.
É por isso que não sou fã de refeições fraudulentas e refeeds feitas com alimentos hedonísticos altamente palatáveis. Mantenha suas escolhas alimentares do lado mais suave. A combinação de sal, açúcar, amido, gordura e álcool iluminará os centros de recompensa em seu cérebro, como a árvore de Natal do Rockefeller Center.
Use estas três dicas:
Ainda sem comentários