P: Eu li que suas medidas de barriga podem ser o melhor indicador de sua saúde geral. Isso é verdade? Se sim, quais são as diretrizes a seguir?
R: Por anos, nós nutricionistas temos usado uma abreviação de baixa tecnologia para resistência à insulina: cintura de 40 polegadas ou mais para homens, cintura de 35 polegadas ou mais para mulheres. Se sua cintura for tão alta, você pode apostar com segurança que você tem resistência à insulina e pode ter problemas sérios no futuro.
Curiosamente, essas medidas de cintura foram exatamente os números que se correlacionaram com o risco dobrado de morte quando comparados com cinturas menores - menos de 34 polegadas para homens, menos de 28 polegadas para mulheres - em um estudo recente.
Cada aumento de 2 polegadas na circunferência da cintura acrescentou cerca de 17% de aumento no risco de mortalidade em homens e cerca de 13% de aumento na mortalidade em mulheres. Pesquisas anteriores mostraram que esses mesmos números - 40 "cintura para homens, 35" cintura para mulheres - indicavam um risco aumentado de acidente vascular cerebral.
Eu geralmente não gosto de termos como "o melhor indicador para a saúde geral" porque existem tantos fatores inter-relacionados que entram em jogo, mas se existisse algo como o melhor indicador único, a gordura da barriga teria que ser um sério candidato para o título.
Você vê, toda a gordura corporal não é criada igual. A gordura armazenada em torno dos quadris e coxas da bunda - também conhecida como gordura subcutânea, pois está logo abaixo da pele - pode deixá-lo louco e fazer seu jeans ficar mal, mas não é tão perigoso quanto o outro tipo. A gordura da barriga, armazenada no meio - também chamada de VAT ou gordura abdominal visceral - é um pesadelo metabólico.
É armazenado no fundo das paredes abdominais e é uma gordura metabolicamente ativa que aumenta diretamente o risco de todos os tipos de problemas de saúde, entre eles síndrome metabólica e diabetes.
No estudo mencionado acima, os pesquisadores analisaram dados de quase 360.000 europeus que foram acompanhados por dez anos. Os homens e mulheres com cinturas maiores tinham virtualmente o dobro - são duas vezes! - o risco de morte prematura em comparação com as pessoas com cinturas menores.
Isso era verdade mesmo depois de considerar todos os fatores extras, como fumar e beber. “Não existem muitas características individuais simples que podem aumentar o risco de uma pessoa de morte prematura a este ponto”, disse o autor principal, Tobias Pischon, MD, MPH.
Sim, a gordura da barriga diz muito. Pode não ser o melhor indicador individual de saúde geral, mas se não for, está muito perto.
Q: Olá, Dr. B, o que se passa com aquele novo estudo que mostra que beber mais água pela manhã pode ajudar na perda de gordura?
R: Bem, não fique muito animado. Como um repórter corretamente apontou sobre este estudo, “O impacto é modesto e as descobertas são preliminares.“Se você está procurando cortar, a água não vai exatamente substituir o Winstrol.
Mas lá é evidências de que a água ajuda a queimar algumas calorias extras e, uma vez que os benefícios da água para outras coisas são tão numerosos, você definitivamente deve bebê-la, se ainda não estiver fazendo isso! E se você ainda não está fazendo isso, você é um idiota e provavelmente não estaria lendo esta coluna.
Então, o negócio é o seguinte: pesquisadores na Alemanha acompanharam o gasto calórico entre 14 homens e mulheres saudáveis e sem excesso de peso. Após dez minutos de beber cerca de 17 onças de água, o metabolismo dos indivíduos aumentou cerca de 30%, atingindo um máximo após 30-40 minutos.
Curiosamente, houve diferenças entre os sexos - o aumento metabólico para os homens envolveu a queima de mais gordura, enquanto o aumento metabólico nas mulheres envolveu a queima de mais carboidratos.
Lembre-se, porém, de 30% parece muito, mas se você calcular o metabolismo de repouso para uma pessoa de 150 libras é cerca de 1.2 calorias por minuto (cerca de 75 calorias por hora), um aumento de 30% só leva a 93 calorias, para um aumento de cerca de 20 calorias. Ainda assim, quando você descobrir, consumindo 1 extra.5 litros por dia queimariam 17.400 calorias extras ou cerca de cinco libras por ano.
Não há muita perda de peso, mas é o seguinte: a água é necessária para praticamente todos os processos metabólicos do corpo. Ajuda a eliminar resíduos e toxinas. Ajuda a manter as articulações lubrificadas e a pele fresca e úmida. E - um tanto paradoxalmente - ajuda a prevenir o inchaço. Então você precisa beber de qualquer maneira, e se isso te ajudar a perder meio quilo a mais por mês, isso é um bônus.
Para vocês treinadores que trabalham com clientes de perda de peso, tenho uma fórmula para sugerir. Não há absolutamente nenhuma ciência para apoiar isso, veja bem, mas tenho visto que funciona muito bem para a maioria das pessoas: pegue seu peso atual, divida por 2 e tente aquele número de onças por dia. (Fiquei feliz em ver recentemente que esta é a mesma fórmula que o grande médico holístico Deepak Choprah usa). Para uma pessoa de 180 libras, isso seria 90 onças por dia.
Beber tanto certamente não vai te machucar e pode ajudar muito.
P: As pessoas sempre falam sobre todos os hormônios do frango, do leite, etc. Isso é algo com que se preocupar? Afinal, os hormônios são grandes proteínas. Eles simplesmente não são digeridos e quebrados em seus aminoácidos constituintes?
R: Cara, onde você leu essa propaganda? O monóxido de carbono é apenas uma mistura simples de carbono e oxigênio, mas você não sai por aí sugando-o de um cano de escapamento, não é??
Os hormônios na carne de criação industrial (confinamento) podem ter todos os tipos de efeitos no corpo, nenhum deles totalmente compreendido e quase certamente nenhum deles bom. E não são só os hormônios. Esses animais miseravelmente tratados são injetados com antibióticos e alimentados com uma dieta artificial de grãos, o que os deixa doentes e inclina o equilíbrio de sua gordura para ômega-6 inflamatórios.
Portanto, mesmo que você não seja um defensor dos direitos dos animais, ainda assim deve evitar a carne comum em supermercados, como uma praga, por motivos egoístas.
Carne de vaca alimentada com pasto (e tratada humanamente) é o caminho a percorrer: alto teor de ômega-3, alto CLA - o que pode ajudar na perda de peso - e sem antibióticos ou hormônios extras que você não precisa ou deseja.
Se você vai tomar hormônios, deve pelo menos obtê-los com um médico e saber o que está tomando. Você realmente quer os segundos desleixados de uma vaca?
P: Como um homem que pratica musculação com objetivos de músculos maiores, existem alimentos que posso comer para reduzir naturalmente os níveis de estrogênio?
R: Minha pergunta para você é, como você sabe quais são os seus níveis de estrogênio? E se você não sabe o que eles são, como você sabe que eles precisam ser reduzidos?
Todos os homens convertem uma pequena quantidade de testosterona em estrogênios naturalmente, assim como as mulheres produzem naturalmente um pouco de T em seus corpos.
Geralmente, se você tem uma tonelada de testosterona - seja porque você a produz naturalmente ou porque acontece de você ter um bom médico cooperativo - você terá um pouco mais de estrogênio, uma vez que parte desse T extra é convertido, quer você queira isso ou não. Na verdade, você não quer que seus estrogênios sejam zero; eles têm alguns benefícios importantes de proteção. Mas, obviamente, você não quer que eles sejam elevados também.
Acontece que não há como saber quais são seus níveis sem um exame de sangue, de preferência interpretado por um bom médico conhecedor de hormônios. Na verdade, se eu puder entrar no palanque por um minuto aqui, nunca é uma boa ideia mexer com seus hormônios sem supervisão. Na verdade, é uma ideia muito idiota.
Não há nada de errado em usar testosterona, mas tentar descobrir sua própria dose sem exames de sangue e supervisão inteligente é como estar em um bar lotado e atirar em um alvo de dardos com os olhos vendados. Você pode acertar o alvo, mas é mais provável que estourará os miolos de alguém.
Se você é de fato "estrogênico" (seu estrogênio é alto), seu médico pode sugerir uma dose baixa de um inibidor da aromatase. Aromatase é a enzima responsável pela conversão em estrogênio, então uma maneira de diminuir a conversão é inibir a enzima. Um dos inibidores de aromatase mais comuns é chamado Arimidex.
Geralmente é administrado para mulheres pós-hormonais com câncer de mama dependente de hormônio porque diminui a produção de estrogênio, mas as clínicas anti-envelhecimento que usam a suplementação de testosterona geralmente prescrevem uma dose muito baixa de Arimidex especificamente para evitar que muita testosterona seja convertida.
Bem, não conheço nenhum alimento que você possa comer que tenha efeito antiestrogênio, mas conheço alguns alimentos que você deve evitar, a saber, soja. Se você não o evita totalmente, pelo menos vá com calma. Seus fitoestrogênios podem ser úteis para algumas pessoas em alguns casos, mas se você é um cara preocupado em ser muito estrogênico, a última coisa que você quer é mais estrogênios em sua dieta, mesmo que sejam versões "mais fracas" como as encontradas na soja.
Isto é, a menos que você tenha algum desejo estranho de fazer crescer peitos de homem.
P: Muitas vezes fico preso em um aeroporto cheio de locais de fast food e lojas de presentes. Como faço para obter algumas proteínas e gorduras saudáveis em mim?
R: Comida de aeroporto costumava ser um pesadelo, mas ficou muito melhor. Vejo todos os tipos de delicatessens de aeroporto e bares de comida onde você pode comer frango César, sushi, queijo e pratos de nozes, todos os tipos de coisas boas.
Outra coisa que você sempre pode fazer é pegar o pemmican. Pemmican é carne crua, congelada, alimentada com capim, geralmente feita com algumas cerejas secas trituradas. É o lanche original, de alta qualidade e alto teor de proteína, e viaja muito bem (embora seja melhor resfriado).
Caso contrário, pegue um pouco de carne seca, salmão ou peru e leve com você junto com um saco de nozes. Você está pronto para ir.
P: Ultimamente estou ouvindo muito sobre a dieta americana ácida. Mas o que significa "ácido" e quais os efeitos nocivos que isso tem?
R: A acidez e a alcalinidade são expressas na escala de Ph, que varia de 0 (um extremo de acidez, como o ácido da bateria!) a 14 (um extremo de alcalinidade, como soda cáustica!) Um Ph de 7 é considerado neutro, e o sangue é normalmente mantido em uma faixa muito estreita entre 7.35 e 7.45, de preferência em torno de 7.40, que é apenas um fio de cabelo em direção ao lado alcalino da escala.
Fique comigo agora, porque isso tem implicações tanto para a saúde geral quanto para o fisiculturismo em particular.
Já que sei que vocês se preocupam mais com o fisiculturismo do que com a saúde (brincadeira), vou cobrir essa parte primeiro. Conforme você envelhece, você perde alguma massa muscular, mesmo se você levantar pesos para preservá-la. Uma das razões pelas quais você perde músculo tem a ver com nitrogênio, que, conforme você envelhece, é perdido a uma taxa mais rápida do que você pode absorver. E a razão disso é uma mudança lenta na função renal que produz um estado ácido no sangue. Como você provavelmente sabe, sem um balanço positivo de nitrogênio, você não pode fazer novos músculos.
Do ponto de vista da saúde, é esse mesmo estado ácido que contribui para a perda de cálcio que pode resultar em osteoporose. Isso é agravado por uma alta proporção de sódio para potássio na dieta ocidental, mas isso é outra história.
Dietas ricas em alimentos de origem animal, grãos e açúcar acidificam levemente o sangue. Este sangue levemente ácido também contribui para a redução da força muscular, aumento do cortisol (um hormônio do estresse), perda de cálcio, bem como perda de zinco e magnésio e outros minerais importantes.
O que fazer, o que fazer?
A resposta é simples: equilibre sua dieta com mais frutas e vegetais. O problema não é com produtos de origem animal per se, mas com um desequilíbrio entre alimentos altamente ácidos (dos quais comemos uma tonelada) e alimentos alcalinos (que não consumimos). “Equilibrar alimentos de origem animal com produtos hortifrutigranjeiros é a chave para manter o pH do sangue ligeiramente alcalino, como deveria ser”, diz o fisiculturista e cientista pesquisador do USDA, C. Leigh Broadhurst, PhD.
Um estudo (Remer, T., e F. Manz. 1995. Potencial carga de ácido renal dos alimentos e sua influência no pH da urina. Journal of the American Dietetic Association 95 (7): 791-797) realmente investigou os efeitos ácidos e alcalinos dos alimentos. Passas e espinafre são particularmente alcalinos, mas, verdade seja dita, todas as frutas e vegetais ajudam a equilibrar uma dieta ácida.
Mais uma coisa: se você pesquisar "ácido alcalino" no Google, com certeza encontrará um artigo previsivelmente negativo no Quackwatch. Não me fale neste site. É administrado por Stephen Barrett, um psiquiatra aposentado da Pensilvânia, cuja missão na vida é "desmascarar" cada vitamina, suplemento, prática de saúde holística ou tratamento integrativo no planeta. Pegue o que ele disser com uma caixa de Morton's. Se não for aprovado pelo Big Pharm, vai ser atacado por esse idiota. Ele e a American Dietetic Association são uma combinação perfeita.
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