Quando se trata de músculos e desempenho, Charles Poliquin está tão à frente da maioria do pacote não-testosterona que é assustador. Ele não está apenas na vanguarda, ele é o cara que o aperfeiçoa. Estamos felizes em reviver sua famosa coluna de perguntas e respostas aqui no T-Nation.
P: Eu ainda uso o Ivanko EZ-Grips que você recomendou há vários anos. Quaisquer novos gadgets que você acha que valem a pena se tornarem básicos para a academia?
R: Não é um gadget, mas é um grampo. New York Barbell vende um halter olímpico com uma empunhadura forte. Ele gira, então é muito mais fácil no pulso. Halteres de alça gorda têm muito transporte para os esportes e são bons para as pessoas em um treinamento mais funcional que se aplica à vida real.
Também existe um novo dispositivo chamado Multi-Grip Handle. É um novo tipo de alça que você pode conectar a qualquer exercício de polia que desejar.
Ele permite que seus pulsos, cotovelos e ombros se movam de uma forma mais ergonômica e “natural”. Você descobrirá que qualquer exercício que realizar com ele será mais suave e mais fácil para as articulações. É um pequeno brinquedo legal. Eles podem ser adquiridos em www.multigriphandles.com.
Eu gosto de bandas também, mas o problema com elas é que você precisa de um ponto de fixação. Um supino não é realmente linear. Bem, eu sei que Westside gosta do padrão linear, mas isso porque o vencedor em seu esporte é a pessoa que levanta mais peso no menor alcance. Mas na vida real com os atletas, a barra realmente se move em um padrão J achatado.
Bem, há um novo tipo de faixa que você pode prender a uma bancada que permite um movimento mais natural. Eles estão em um dispositivo deslizante que permite que a banda siga o caminho da barra.
Um dos problemas que as pessoas relatam com o treinamento da banda é que pode levar à tendinite por causa do ponto fixo. Com essas novas bandas, não há ponto fixo; na verdade se move naturalmente. Esta é outra boa ferramenta para verificar. Você pode obtê-los em www.gatos da força.com.
P: Você escreveu alguns artigos no passado sobre o uso de bolas suíças. Hoje parece que as bolas de estabilidade e sua laia estão sendo abusadas e usadas em demasia. Mudou seus sentimentos sobre as bolas suíças?
R: O problema com as bolas suíças é que as pessoas começaram a fazer coisas com elas que seus corpos não foram projetados para fazer! Por exemplo, agachar-se na bola suíça é completamente idiota. É um truque de festa.
Um dos problemas é que você tem que agachar de pernas tortas. Na verdade, há um cara na indústria que estava se exibindo fazendo isso em um seminário. Ele pulou e explodiu seu ACL! O que acontece é que você coloca o ligamento em um alongamento ruim de cócoras de pernas tortas.
Agora, se você usar a bola suíça para modificar a curva de força como fiz com alguns movimentos de treinamento de braço, acho que está tudo bem.
Com os cachos excêntricos de Poliquin, você se senta com as costas e os tríceps apoiados na lateral de uma bola suíça. Realize a faixa concêntrica (levantamento) de uma rosca direta com halteres sentada. Depois de enrolar os halteres para cima, levante os quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão. A parte superior do corpo deve estar literalmente em cima da bola. Abaixe os halteres para baixo e longe de você. Abaixe os quadris e repita até atingir seu número alvo de repetições.
Além disso, as bolas suíças são boas para certo exercícios básicos. O problema é quando as pessoas dizem que as bolas suíças curam o câncer e retiram o IRS de suas costas. Existem pessoas por aí fazendo afirmações ultrajantes.
Uma pesquisa recente mostrou que o treinamento com bola suíça para o seu núcleo funciona apenas por seis semanas (que é o que venho dizendo desde 94). Você obterá mais ativação abdominal com o agachamento e levantamento terra do que qualquer exercício com bola suíça, não importa o quão difícil. Então, se você for uma pessoa não treinada, você pode jogar a bola suíça, mas depois de seis semanas você terá os ganhos que obterá.
Cerca de 70% dos exercícios com bola suíça são inúteis. É apenas uma daquelas coisas em que as pessoas estão levando uma ideia longe demais. Há algum valor para ele, mas não é uma cura para tudo.
A maioria dos treinadores pessoais e treinadores de força simplesmente não sabe como deixar as pessoas fortes. Lembro-me de falar com um treinador que usa todos esses aparelhos de estabilidade. Eu perguntei por que ele usava toda aquela merda e ele disse: “Eu não sou bom, então tenho que fazer essas coisas estranhas para que as pessoas venham me ver.”
Lembro-me de vê-lo fazer uma mulher na pós-menopausa dar espasmos com uma das mãos com um haltere gordo. Agora, Adam Nelson é um dos melhores arremessadores de peso do mundo e eu não o faço fazer isso! Os riscos são muito altos.
O problema com o uso de Duradisk e dispositivos semelhantes é que você tem que usar cargas que são tão insignificantes que nenhum dos motores primários é realmente ativado. Portanto, se uma mulher pode pressionar um halter de 25 libras sobre a cabeça, ela só será capaz de usar um haltere de quatro libras ao realizar este ato circense em um dispositivo de estabilidade. Ela só não vai sobrecarregar seus músculos.
Eu chamo isso de "treinamento de entretenimento", não força Treinamento. E toda vez que vejo essa merda de cavalo, quero chutar o personal trainer na cabeça com um par de botas de construção de biqueira.
E a bola BOSU? A bola BOSU é uma bola suíça para idiotas! Novamente, quando você está em cima dela, você está sempre de pernas tortas. Por que você quer ficar em uma posição que não é boa para seus joelhos e tornozelos? Que tal fazer isso com um pé? E daí, você tem que reduzir a carga!
Uma das coisas mais idiotas que vejo é o haltere deitado em uma bola suíça usando apenas um braço. O máximo que um cara de 180 libras pode usar é cerca de 45 libras. Por que? Porque se você usar mais, você vai virar. Agora, o mesmo cara pode usar muito mais do que 45 libras para fazer exercícios regulares com halteres. Então qual é o ponto?
“Oh, ele ativa o núcleo.”Sim, e em que grau? Tudo o que você está fazendo é disparar alguns estabilizadores apenas para se controlar para não virar, mas não sobrecarregar os músculos que pressionam. Então, novamente, isso é apenas treinamento de entretenimento. É treinamento de circo e não faz nada!
Agora, esses dispositivos funcionam bem ... em termos de marketing. É como aquelas escadas de velocidade. Os pais os veem e ficam impressionados, mas nenhum velocista de classe mundial jamais usou uma escada de velocidade. Isso nunca deixou ninguém mais rápido na pista ou no campo, apenas os tornou melhores nos exercícios de escada rápida. Assim que a escada de velocidade se tornar um evento olímpico, treinarei meus atletas para ela.
O mesmo é verdade para brocas de cone. Com que frequência você corre em um padrão perfeito em um jogo de futebol? Nunca é perfeito, especialmente quando você adiciona um jogador defensivo de 300 libras correndo em sua direção com a intenção de tentar arrancar sua cabeça.
Fiz consultoria para um time de futebol de ponta no verão passado. Seu treinador de força é um dos mais bem pagos do mundo, ganhando 700.000 euros por ano. Ele faz seus atletas treinarem todos os seus sistemas de energia com uma bola de futebol. Ele descobriu que a técnica de corrida perfeita vai para uma merda quando você adiciona uma bola pela qual é responsável. Então, se você vai fazer treinamento de sistemas de energia, é melhor usar uma bola com ele.
O mesmo é verdade com um disco de hóquei. Você vê muitos caras fazendo essas aulas de patinação, que é basicamente um treinador de patinação artística bonito que ensina um jogador de hóquei a patinar perfeitamente. Mas assim que você coloca um disco no gelo e um macaco de 210 libras que quer enfiar sua cabeça nas placas, todos os padrões motores que você aprendeu desaparecem!
O que sabemos do ponto de vista do setor é que todos os centros que dependem de truques e jogos, principalmente os voltados para adolescentes, precisam ter 76 novos clientes por mês para se manterem à tona. Por que? Porque a rotatividade de clientes é muito alta. O garoto vai lá e faz todo esse treinamento de circo, mas ele não fica mais rápido no campo e não fica mais forte. Ele vai para o acampamento e é testado no banco e pode ser limpo e sai como um colecionador de selos de onze anos e é cortado da equipe.
Treinamento “funcional” ou apenas treinamento de entretenimento?
Existe algo como superar a inércia. Sempre que você corre, pula ou arremessa, está sempre superando a inércia. O que te faz superar a inércia? Ficando mais forte. O treinamento de entretenimento melhora a habilidade, mas não o torna mais forte e não se transfere para o campo. É uma forma de ganhar dinheiro como treinador pessoal, mas não é uma forma de ganhar dinheiro como treinador de força porque os seus atletas não obterão resultados reais.
E, a propósito, se você olhar para os estudos sobre o núcleo, é na verdade a parte menos treinável do corpo (depois das mãos) de todos os músculos do corpo humano. (O bezerro é realmente o mais improvável.)
P: Deixando de lado as questões de dieta e estilo de vida, qual é o maior erro de treinamento que as pessoas cometem quando seu objetivo principal é a hipertrofia?
R: O erro mais comum é escolher a saída mais fácil: escolher os exercícios que não recrutam mais músculos. Extensão de perna vs. agachamento, extensão das costas vs. levantamento terra, etc.
Basicamente, a hipertrofia é uma função dos tempos de carga TUT (tempo sob tensão) dentro de um certo limite. É sempre uma questão de quantas unidades motoras você pode recrutar. Portanto, supino com correntes (acomodando a resistência) vai fazer muito mais por você do que o mesmo número de repetições com uma máquina de peito com placa. Você precisa escolher os exercícios que proporcionam o melhor retorno para seu investimento.
Digamos que você tenha dez conjuntos de gêmeos e os divida em grupos iguais. Um grupo faz levantamento terra com bandas, agachamento com correntes, banco com correntes e barra fixa. O outro grupo faz extensão de perna, flexão de perna, puxada para baixo e supino mecânico. A diferença na hipertrofia seria monstruosa entre o grupo de resistência acomodadora de peso livre versus o grupo de máquina.
Outro exemplo: pegue alguém e faça-o fazer dez séries de seis no pull-up, onde cada série é difícil. Pegue seu irmão gêmeo e faça-o executar dez séries de seis no menu suspenso. A diferença no ganho de massa muscular será noite e dia. Você recruta mais unidades motoras com o pull-up.
O problema com as máquinas carregadas com placas é que a vantagem é muitas vezes também Boa. Toda criança no colégio pode fazer cinco pratos por lado, mas não podem fazer cinco pratos por lado com nenhum exercício com barra. A única vez que eles fazem cinco pratos é quando vão ao IHOP. E quando na vida real você teria que superar a resistência sentado? Nunca.
Outro problema com as máquinas é o padrão fixo de movimento. Por esse mesmo motivo, acho que halteres são uma escolha melhor para a maioria dos exercícios do que halteres, especialmente se você estiver lidando com uma população atlética.
Eu fui para a União Soviética em 1982. Era impressionante como eles tinham pouca variação de equipamentos. Eles tinham muitos halteres e muitos halteres, mas não havia nada muito sofisticado. É o que você Faz com o equipamento que importa! Ainda assim, vi um cara fazer cinco séries de oito no supino, parando por dois segundos no peito, com 520. E ele não era um levantador; ele era um lutador! Ele construiu essa força com equipamentos básicos.
Agora, essas máquinas podem ser uma boa fonte de variação para o levantador de corpo de "praia". Na musculação, os músculos não precisam ter nenhuma função. Eles só precisam ser bonitos. Não importa se você usa pedras ou aparelhos de musculação seletorizados, contanto que você tenha carga suficiente e dure o suficiente (tempo sob tensão), você pode hipertrofiar (basta variar os exercícios.)
Não sou dogmático o suficiente para dizer que as máquinas são "más.“Depende da população. O executivo não se importa se ele pode fazer um par de 90 no supino inclinado com halteres; ele só quer ficar bem em um maiô no resort cinco estrelas. Se ele usou máquinas ou halteres, realmente não importa.
P: Olhando para trás em muitos de seus programas, vejo o Scott ou o curl pregador sendo muito usado. Por que? Esse é um exercício de isolamento fraco equivalente ao recuo de tríceps!
R: Permita-me discordar. Há uma grande diferença no curl Scott e no retrocesso. Se você olhar para os estudos de EMG, os dois exercícios de bíceps que recrutam a maioria das unidades motoras são roscas inclinadas e rosca direta. A principal razão é que você não precisa disparar nenhuma outra unidade motora de outros grupos musculares.
Quanta carga você pode usar em um recuo de tríceps versus uma extensão de tríceps com haltere deitado? A proporção é de cerca de 10%. A razão pela qual a proporção é tão baixa com o retrocesso é que temos um recrutamento insuficiente de unidades motoras. Você simplesmente não consegue levantar muito peso. Os dois melhores exercícios para o recrutamento do tríceps são a prensa francesa com um braço e a extensão do tríceps de declínio, que estão exercícios de isolamento, mas a carga pode ser muito alta em comparação com um recuo.
Agora, embora eu goste da rosca Scott para bíceps, não importa quão bom seja o exercício, você sempre deseja variar o ângulo e o implemento. Então você pode fazer rosca Scott em ângulos diferentes, com uma barra, com um haltere, com uma polia, não importa.
P: Charles, já que você gosta do curl pregador, o que você acha do antigo dispositivo Arm Blaster que Arnold costumava usar?
R: Na verdade, há um estudo sobre isso que mostra que aumenta o recrutamento nos flexores do cotovelo, provavelmente porque é mais difícil balançar com ele. Se você balançar, o dispositivo cravará em suas costelas.
Portanto, aumenta o recrutamento, mas uma maneira mais simples de fazer isso seria apenas colocar as costas contra um posto.
Q: Você meio que diminuiu o valor da linha com barra no passado. Por que? Não é o melhor construtor de massa para as costas?
R: Um problema com a remada com barra é que é muito difícil para as pessoas usarem apenas o dorsal e os flexores de cotovelo. Eles sempre começam a dirigir inconscientemente com os quadríceps e usam os glúteos e a região lombar.
A segunda coisa é que a barra atinge seu intestino ou seu peito, o que restringe sua amplitude de movimento. A melhor maneira de fazer isso é usar apenas a remada com halteres de um braço.
Isso também permite que você envie o cotovelo para cima em diferentes caminhos. Um mês você pode enviar direto, um mês você pode fingir que está dando uma cotovelada no rosto de alguém. Isso permitirá que você recrute diferentes partes dos afastadores escapulares. A barra não é um exercício de merda, mas a remada com halteres é uma alternativa melhor.
A propósito, o único cara que vi fazer remadas com barra muito bem é Ronnie Coleman ... e ele usou cinco pratos de cada lado. Eu também o observei fazer dezesseis pratos na linha da barra em T, e ele os fez muito bem.
Claro, a linha da barra em T é um movimento rápido, mas tem uma carga e vai construir a parte de trás. Mas nem todo mundo é tão disciplinado quanto Ronnie Coleman para fazê-los corretamente.
As pessoas só querem ouvir que certo exercício é a única maneira de ir. Simplesmente não é verdade. A linha com barra está bem, mas depois de algumas semanas, faça outra coisa!
P: Não quero competir em competições de homem forte, mas estava interessado em usar alguns dos implementos para minhas atividades de guerreiro de fim de semana. Com o que devo começar?
R: Os dois mais fáceis de gerenciar são arrastar em trenó e andar de fazendeiro.
Se você fizer intervalos usando um trenó, irá melhorar seu agachamento, seu levantamento terra ou o que você estiver trabalhando, dependendo dos padrões de carga que você usa. Meu livro com Art McDermott, Treinamento Aplicado de Homem Forte, repassa tudo isso.
Inverter pneus é provavelmente o menos prático. Você tem que dar grandes saltos de peso, além de alguma técnica envolvida. De todos os treinamentos do estilo homem forte, o pneu virado é o mais associado a lesões. Existem algumas incidências de rompimento do bíceps porque as pessoas usam a mecânica errada. A caminhada do fazendeiro e o arrastar de trenó são bastante autoexplicativos, então eu começaria por.
Agora, um dos melhores testes de habilidade atlética é pedir a um cara para andar com a canga do fazendeiro.
Pegue um cara que pode agachar uma tonelada e levantar terra em uma casa e peça a ele para correr com um superjugo. Parece um pinguim epiléptico tendo um ataque. Fizemos um experimento onde tivemos alguns indivíduos já fortes treinando apenas com o superjugo e a caminhada do fazendeiro por quatro meses. Sem agachamento, sem levantamento terra. No final, seu agachamento e levantamento terra realmente aumentaram um por cento ou dois. Esse é o verdadeiro treinamento básico. Corra 25 jardas com um super yoke e seu abdômen disparará com certeza.
Agora, com a caminhada do fazendeiro, muita gente fala para usar botas de caminhada para proteger o tornozelo. Eu prefiro usar apenas tênis para você não proteja o tornozelo. Eu quero que os tornozelos tenham que se estabilizar e permitir que você aumente a estabilidade do tornozelo. Isso funciona muito melhor do que um Duradisk!
P: Qual é uma boa maneira de saber se uma criança tem grande potencial atlético para esportes de força?
R: Houve um estudo feito uma vez com levantadores olímpicos de classe mundial. Se você fizer um teste de preensão em um dinamômetro de mão, descobrirá que eles são apenas um pouco mais fortes do que eram quando tinham 12 anos de idade. A questão é que, aos 12 anos, aqueles que se tornaram campeões mundiais de musculação já eram 95% mais fortes do que outras crianças em sua faixa etária.
Em outras palavras, a força de preensão manual é uma boa ferramenta de seleção. Quer encontrar futuros campeões mundiais de levantamento de peso? Faça um teste de preensão manual de crianças de 8 e 12 anos. Isso vai dizer a você imediatamente quem vai ser forte.
Agora, na China, as levantadoras de peso procuram antebraços peludos. Se ela tem oito anos e tem antebraços de taxista libanês, ela vai praticar levantamento de peso! Isso ocorre porque as mulheres com antebraços peludos têm altos níveis de andrógenos.
Os jogadores de futebol da NFL que eu treinei usaram esse conhecimento para outros fins. Disseram-me que se você está em um bar e é 1h da manhã e ainda não pegou nada, procure os antebraços peludos. Aviso: ela pode atirar você contra uma parede e achatá-lo!
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