Há um movimento simples que você pode fazer literalmente em qualquer lugar que vai melhorar sua força, aumentar o condicionamento, acelerar a perda de gordura e até servir como um valioso exercício "corretivo". E ao contrário de outros exercícios, você pode adicionar este ao seu programa atual e não se preocupar se isso atrapalhar o seu progresso - não vai interferir na resposta adaptativa do seu corpo.
O rastreamento do Homem-Aranha é exatamente o que parece - você rasteja pelo chão com as mãos e os pés com a cabeça para cima, os olhos para a frente no horizonte e os quadris para baixo, abaixo do nível de sua cabeça. Você parece o incrível Homem-Aranha.
Por mais bobo que possa parecer, esse movimento o tornará incrivelmente forte - quase super-humano. Por que? Porque o rastreamento do Homem-Aranha treina um componente esquecido de força: seu força reflexiva (também conhecido como estabilidade reflexiva).
Sua força / estabilidade reflexiva pode ser considerada sua "força original" ou sua base de força. É a força que você construiu quando se desenvolveu como uma criança de 23 dias após a concepção até aproximadamente 3 anos de idade que o deixou de pé e correndo. É subconsciente e automático. Se você já se pegou depois de escorregar ou tropeçar e conseguiu ficar de pé, esse é um ótimo exemplo de força reflexiva trabalhando para você. Por outro lado, se você já escorregou e se segurou, mas puxou ou esticou algo, como sua virilha, esse é um ótimo exemplo de que sua força reflexiva não está à altura. Outro grande exemplo da sua força reflexiva é pegar uma mala e sentir os oblíquos do lado oposto do seu corpo se contraírem automaticamente. Sentir a parte inferior das costas é um sinal revelador de que você perdeu um pouco de força reflexiva.
Especificamente, a força reflexiva é o que permite que os músculos estabilizadores do corpo (como o glúteo médio e o manguito rotador) estabilizem as articulações antes e durante o movimento para que seus músculos motores primários maiores (como o glúteo máximo, isquiotibiais, deltóides e lats) possam realmente mover seus membros e fazer tudo o que você quiser, como pegar coisas pesadas e colocá-las no chão.
É uma perda ou falta de força reflexiva que cria disfunções e compensações de movimento. Do ponto de vista do exercício corretivo, todas as disfunções de movimento que não são resultado de trauma imediato (como uma ruptura do LCA por contato) são resultado de uma perda de força / estabilidade reflexiva. É por isso que você pode ter tido sucesso limitado a longo prazo com os programas tradicionais de exercícios corretivos - eles não tratam da força reflexiva, apenas os sintomas de sua perda.
Além disso, se você atingiu um platô em seus níveis de força, ou continua se machucando ao tentar aumentar sua força, há uma chance muito boa de estar faltando força / estabilidade reflexiva. Seu corpo, em sua sabedoria intuitiva, está literalmente pisando no freio, impedindo você de fazer algo que possa potencialmente prejudicá-lo. Você pode pensar nisso como lacunas de força. E rastejar preenche essas lacunas.
Eis o porquê: seu corpo pode ser considerado um gigante “X.”
Neurologicamente, sua mão esquerda está conectada ao seu pé direito e sua mão direita está conectada ao seu pé esquerdo. Eles se cruzam em seu centro, o que muitos de nós conhecemos como o "núcleo.”O núcleo é o centro de produção, transmissão e redução de força, portanto, quanto mais forte for a sua barriga, mais forte será o potencial do resto do seu corpo.
E uma das melhores maneiras de fortalecer seu corpo, especialmente o núcleo, é por meio de movimentos contra-laterais (braços e pernas opostos) ou cruzamentos da linha média. Isso ocorre porque esses movimentos aumentam e fortalecem as conexões neurais entre as duas metades do cérebro, fazendo com que o cérebro e o corpo funcionem com mais eficiência. (A teoria é que o cérebro literalmente usa menos ATP para o processamento central, então não é tão sobrecarregado e, portanto, você não sente fadiga do SNC ou esgotamento.) Esses movimentos literalmente amarram seu corpo, tornando o “X” cada vez mais forte. Não acredite em mim? Abaixe-se e faça flexões com um braço e uma perna ... e mantenha seu corpo nivelado ao fazer isso. Esse é um teste clássico da verdadeira força do núcleo. Não posso fazer isso? Parece que você tem trabalho a fazer, amigo.
Curiosamente, essa eficiência neural aprimorada é a principal razão pela qual você pode adicionar o rastreamento no final de qualquer treino - ele não fritará seu SNC. Irá sobrecarregá-lo muscular e metabolicamente, mas por causa de suas propriedades de "fortalecimento X", na verdade torna seu SNC mais eficiente, fortalecendo as conexões neurais entre os hemisférios e permitindo que ele faça mais trabalho com menos energia. Vias neurais maiores e mais espessas requerem menos energia.
Você pode ver este "X" em movimento ao observar uma caminhada, nosso principal meio de locomoção. Sprinting é um ótimo exemplo de como treinar seu “X.“No entanto, todos nós sabemos que antes de correr, você deve andar, e antes de andar, você deve engatinhar. Daí o rastreamento do Homem-Aranha.
Ao engatinhar, você usará todos os músculos do corpo da cabeça aos pés. Os extensores do pescoço ficarão cansados porque você não está acostumado a manter a cabeça erguida. Os músculos da cintura escapular receberão uma bomba e você trabalhará o manguito rotador da maneira que ele foi projetado para funcionar - estabilizando isometricamente a articulação glenoumeral. Suas pernas e quadris estarão em chamas. E não se surpreenda se seus pés ficarem cansados enquanto você usa e alonga profundamente os intrínsecos dos pés.
Esta demanda metabólica aumentada e incomum causará muita respiração pesada ... e palavrões. Como resultado, seus níveis de condicionamento irão melhorar e você experimentará uma maior perda de gordura com uma abordagem em duas vertentes. Primeiro, o óbvio "efeito pós-queima".”Em segundo lugar, seu corpo vai começar a trabalhar de forma mais eficiente. Você vai parar de trabalhar contra si mesmo quando começar a restaurar sua força reflexiva e estabilidade. Você começará a perder as compensações e disfunções de movimento do seu corpo.
Isso, por sua vez, permitirá que você acesse mais fibras musculares, crie mais força e levante pesos mais pesados em seus treinos normais. Isso usa mais energia e, portanto, queima mais gordura. Uma das minhas clientes mulheres perdeu 14 libras em um mês com uma dieta constante de Homem-Aranha engatinhando como sua principal forma de exercício, com pouquíssimas alterações nutricionais.
Como o rastreamento do Homem-Aranha trabalha todos os músculos do seu corpo e amarra o seu X, você obtém o que eu chamo de ganhos de força "incidentais" - ganhos que você não estava saindo do seu caminho procurando. Isso ocorre porque você está recuperando e desenvolvendo sua força reflexiva e estabilidade. E quando você faz isso, sua mobilidade aumenta, permitindo que seus impulsionadores façam seus trabalhos. Você pode entrar em posições estruturalmente mais sólidas e desenvolver mais força enquanto estiver lá.
Alguns exemplos pessoais desses ganhos de força incidentais: Eu fui capaz de obter meu primeiro peso corporal apenas (sem contrapeso) agachamento com pistola, uma flexão de braço e uma perna e um músculo - exercícios de peso corporal geralmente reservados para luz e caras de peso médio - com mais de 200 libras. Meu amigo Tim Anderson usou para fazer um levantamento turco com barra com 135 libras e peso corporal de 155. Quais ganhos de força “incidentais” você verá? Experimente e descubra.
Existem três maneiras de usar o rastreamento do Homem-Aranha:
No que diz respeito à programação real, você pode se arrastar pelo tempo ou pelas etapas. Eu recomendo que iniciantes usem etapas.
Por mais difícil e divertido que seja o rastreamento do Homem-Aranha, muitas pessoas simplesmente não estão prontas para isso. Para que seja eficaz, você deve ser capaz de manter o nível da pélvis enquanto rasteja. Muitas pessoas "derramam" sua pélvis - ela gira de um lado para o outro, indicando uma falta de estabilidade central reflexiva e a incapacidade de dissociar as pernas da pélvis. A maior parte do movimento vem da rotação na coluna lombar. Isso é especialmente prevalente com qualquer pessoa que já teve uma lesão na parte inferior das costas ou na articulação sacroilíaca.
Portanto, uma regressão simples chamada de rastreamento de leopardo está em ordem. O rastreamento do leopardo é diferente do rastreamento do Homem-Aranha porque não requer a mesma estabilidade pélvica e controle central. Em vez de as pernas ficarem do lado de fora dos cotovelos, elas acabam por dentro dos cotovelos, quase como se estivessem em um conjunto de faixas. A cabeça ainda está erguida e os quadris baixos, abaixo da cabeça.
Você pode ter tentado outras formas de rastreamento antes, como o rastreamento do urso. O rastreamento do urso é geralmente realizado com a cabeça baixa e os quadris elevados - geralmente mais alto do que a cabeça. Embora ainda seja metabolicamente desgastante e ainda um movimento contralateral, o rastreamento do urso reduz a carga na seção intermediária e, portanto, está longe de ser tão eficaz quanto o Homem-Aranha ou o rastreamento do leopardo.
Com certeza, o Prowler é ótimo, mas seus braços não estão fazendo a mesma quantidade de trabalho que ao rastejar, então você está perdendo todo o espectro de benefícios. Além disso, uma vez que os braços e a parte superior do corpo estão travados no lugar, você não está realmente amarrando seu X como faria se os braços se movessem de forma independente e sincronizada com a perna oposta. Você não está fortalecendo totalmente o seu núcleo e o resto do seu corpo, incluindo a integração dos ombros e quadris, como no rastreamento do Homem-Aranha.
Diminuição das restrições de movimento e disfunções, aumento dos ganhos de desempenho e melhor composição corporal. Se isso não for suficiente para você, pense desta forma: seu Homem-Aranha rasteja porque você não pode voar como o Superman. É a próxima melhor coisa.
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