Na década de 1960, uma figura gigantesca, Jim Williams, carinhosamente conhecido nos círculos de força como o "Homem forte de Scranton", presidia dentro das paredes da prisão.
Williams, que estava cumprindo pena devido a uma série de indiscrições juvenis, transformou sua sentença de prisão em uma oportunidade de se transformar no recluso mais forte da prisão, tornando-se apenas a segunda pessoa a eclipsar a marca de 600 libras no supino e a primeira a entalhe 650 libras na competição.
E devido ao equipamento limitado disponível na academia de musculação de Scranton, o treinamento de descanso e pausa desempenhou um papel importante no treinamento de Williams.
O treinamento de descanso e pausa divide um conjunto em vários subconjuntos com um breve descanso entre cada um. Pode ser realizado de várias maneiras, dependendo do nível de intensidade e do resultado desejado.
Williams fez 90% a 95% de seu máximo de 1 repetição para um single, depois esperou de 20 a 60 segundos e executou outro single. Ele repetiu o processo para o número máximo de séries que poderia fazer naquele dia específico, normalmente 6 a 8.
Muitos aficionados da força dos velhos tempos juram por este método e certamente funciona. Mas, como em tudo no treinamento, precisamos pesar os riscos e benefícios. O treinamento de descanso e pausa é extremamente desgastante para o sistema nervoso central e pode ser perigoso, especialmente quando a fadiga se instala.
Além disso, as adaptações do treinamento de descanso e pausa são mais neurologicamente orientadas para a força do que para aumentos no tamanho do músculo, então saiba o que você está fazendo e prossiga com cautela.
Para ajudá-lo a decidir se deve ou não tentar isso, pesquisas recentes fornecem algumas descobertas interessantes sobre a eficácia do método de pausa e descanso. Um estudo publicado em Journal of Science & Medicine do esporte teve 14 indivíduos realizando três protocolos de treinamento de resistência diferentes envolvendo 20 repetições no agachamento com 80% de sua atual 1-rep máx.
O primeiro protocolo de treinamento consistia em 5 séries de 4 repetições com um intervalo de descanso de 3 minutos, enquanto o segundo programa tinha os trainees fazendo 5 séries de 4 repetições com intervalos de descanso de 20 segundos. O terceiro grupo usou um método de pausa e descanso com a série inicial executada até a falha e as séries subsequentes concluídas após um intervalo de descanso de 20 segundos.
Todos os métodos de treinamento tiveram diminuições semelhantes na força máxima e na taxa de desenvolvimento de força pós-treino, mas o recrutamento de unidades motoras aumentou após o protocolo de repouso-pausa.
Claro, é apenas um estudo, mas apenas confirma o que meus levantadores experimentaram.
Um exemplo de treino de pausa e descanso baseado na força no supino para alguém com uma repetição máxima de 350 libras seria atingir 330 libras por uma única, descansar 30 segundos e, em seguida, continuar repetindo para o máximo diário de séries.
No entanto, se a hipertrofia for o objetivo, você deve aliviar a carga, mas manter a intensidade do treinamento. Em outras palavras, você executaria uma série usando um peso que permitiria 6 a 10 repetições, faria um intervalo de descanso de 20 segundos e, em seguida, repetiria o mesmo peso novamente. Você provavelmente vai fazer 2-3 repetições. Repita este processo mais duas vezes para um total de três subconjuntos.
Mantendo o cenário do supino, uma série de descanso e pausa com ênfase na hipertrofia pode ter a seguinte aparência:
Este método é ótimo para quebrar platôs enquanto ensina você a fazer repetições. Suas fibras musculares serão marteladas e, graças aos ataques repetitivos com descanso limitado, você experimentará uma bomba de rasgar a camiseta.
Ainda assim, este método é desgastante para o sistema nervoso central (SNC), por isso não deve ser usado em todos os exercícios ou em todas as séries. Além disso, evite pausas de descanso com movimentos altamente técnicos, como os levantamentos olímpicos, pelo mesmo motivo.
Nota: Em caso de dúvida, pare.
Mantenha registros de repetições - pausa e descanso é a forma definitiva de treinamento de densidade. Estamos medindo repetições para a duração de três subconjuntos. Se a última repetição de uma série de supino foi um grinder total, você terá um desempenho ruim nas séries subsequentes, prejudicando a contagem total de repetições.
O treinamento de pausa e descanso é um dos poucos métodos que sinergicamente combina a autorregulação com a periodização linear. Ajudou dois dos meus atletas muito explosivos e de fácil ganho, Big Al Davis e Vince Dizenzo, a desenvolver sua habilidade de triturar e se tornarem dois dos melhores supinos do mundo, e tenho certeza de que também pode ajudar você.
Ainda sem comentários