Qualquer levantador que se preze experimentou 21s com rosca bíceps e sentiu a bomba brutal que se segue. É uma técnica clássica de treinamento de hipertrofia que funciona, e os 21s também podem ser usados para outros grupos musculares. Aqui está o kicker: marcha ré 21 anos são ainda melhores.
Vamos usar o exemplo de uma rosca direta de bíceps. Os 21s tradicionais são assim:
Então, se você considerar as parciais da metade inferior, as parciais da metade superior e as repetições completas como três exercícios separados, você está basicamente indo do exercício mais fácil para o mais difícil.
O reverso 21s inverte essa ordem. Comece com a parte mais difícil do conjunto e termine com a parte mais fácil. Para rosca bíceps, seria assim:
Dito de outra forma, os 21s reversos funcionam como um conjunto de queda mecânico, em que o conjunto fica mais fácil à medida que a fadiga se instala. É muito mais fácil produzir algumas parciais da metade inferior no final de uma série quando seus bíceps já estão cozidos do que fazer repetições completas.
Você acaba tendo a mesma amplitude total de movimento ao longo da série, mas é capaz de usar muito mais peso. Por exemplo, se você normalmente faria 21s tradicionais com 75 libras, provavelmente seria capaz de fazer 21s reversos com cerca de 95 libras. Mais peso na mesma amplitude total de movimento é a receita para mais músculos. Pequeno ajuste, grande diferença.
O método reverso 21 pode ser usado com várias partes do corpo, mas as especificações e a ordem de execução variam ligeiramente entre os exercícios porque alguns são mais difíceis na faixa inferior e outros são mais difíceis na faixa superior.
Lembre-se de que você deseja começar com repetições completas, passar para a faixa parcial mais difícil e terminar com a faixa parcial mais fácil. Além disso, não há nada mágico sobre o número 21 ou fazer 7 repetições por mini-série, então se você quiser ajustar a faixa de repetições, vá em frente.
Aqui estão algumas das melhores maneiras de empregar 21s reversos para os principais grupos musculares.
Escolha um peso que você possa agachar frontalmente para 15 repetições e começar com 7 repetições completas. Em seguida, faça 7 parciais da metade inferior, onde você começa da posição inferior e volta a meio caminho para cima. Por último, termine com 7 meios-agachamentos (você sabe, o que a maioria dos caras fazem para agachamentos normais).
Esta é uma ótima maneira de explodir suas pernas com pesos relativamente mais leves, o que é útil porque muitas pessoas lutam para segurar pesos pesados no agachamento frontal sem derrubar a barra. Isso também significa que você pode fritar seus quadríceps com menos estresse na parte inferior das costas.
Embora muitas vezes sejam muito difíceis para a maioria, os aumentos de glúteo funcionam bem com este método. Comece com repetições completas e, em seguida, faça as parciais da metade inferior, começando com o tronco paralelo ao chão e subindo até a metade. Em seguida, termine com as parciais da metade superior. Comece com 2-3 repetições em cada faixa para um total de 6-9 repetições por série e aumente gradualmente a partir daí.
Flexões de perna feitas à máquina - tanto sentado quanto deitado - também são perfeitos para 21s reversos.
O método reverso 21 funciona muito bem para elevações de barra e pode ser facilmente modificado para se adequar ao seu nível atual de capacidade de elevação. É raro encontrar caras que podem produzir 21 queixos bons, mas se você pode nocautear 14 a 15, então você deve ser mais do que capaz de fazer 21s reversos. É uma ótima maneira de bater seu dorsal e parte superior das costas.
Comece com repetições completas, depois faça as parciais da metade superior, começando com os braços paralelos ao chão e puxe-se totalmente para cima. Termine com parciais de gama baixa, onde você começa com os braços totalmente estendidos e puxe até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
Se 21 repetições no total for muito ambicioso no início, ajuste de acordo. Mesmo se você estiver fazendo 2 a 3 repetições por mini-série, ainda é uma ótima maneira de bater suas costas. Os pulldowns lat também funcionam bem, mas, na minha experiência, as variações de remo não funcionam tão bem. Faça exercícios de puxar verticalmente.
Use um banco inclinado ou um banco plano e comece com 7 repetições completas de supino com halteres. Em seguida, faça 7 parciais da metade inferior seguidos de 7 parciais da metade superior, onde você tenta conscientemente apertar o peito no topo de cada repetição.
Descobri que selecionar o peso certo é um pouco complicado no início, então comece de forma conservadora com um peso que você pode obter para 16-17 repetições e a partir daí.
Comece com 7 repetições completas de levantamentos laterais com halteres. Em seguida, faça 7 parciais da metade superior onde você só desce parte do caminho e, em seguida, termine com 7 parciais da metade inferior. Para realmente dar uma surra em seus ombros, tente fazer uma sustentação isométrica na metade do caminho depois de completar as últimas 7 parciais da metade inferior.
Mantenha os braços retos ou pelo menos quase retos. Isso exigirá o uso de pesos mais leves, então livre-se do ego. Ninguém dá a mínima para o quanto você pode aumentar lateralmente de qualquer maneira.
Existem várias maneiras pelas quais você pode incorporar 21s reversos em seus treinos.
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