O treinamento da banda é uma técnica avançada frequentemente para aumentar a força, o impulso neural e a taxa de desenvolvimento de força para atletas / levantadores de força mais avançados. Um método de treinamento de banda é o treinamento de banda reversa, que pode ser aplicado a movimentos como levantamento terra, agachamento e pressões.
Neste artigo, discutiremos o agachamento de caixa de banda reversa, uma variação do agachamento que é usada em atletas de força mais avançados para maximizar o desenvolvimento da força.
O agachamento de costas reverso tem como alvo muitos músculos do corpo, principalmente:
No vídeo abaixo, o agachamento de caixa de banda reversa é demonstrado. Para começar, o levantador deve prender as faixas acima da barra em uma estrutura segura, geralmente um suporte de agachamento. Certifique-se de ter as faixas esticadas verticalmente para baixo com puxão diagonal mínimo, pois isso afetará o caminho da barra do agachamento. É sugerido que um levantador use um observador (ou dois) para entrar e sair do rack.
Abaixo estão seis benefícios do agachamento de caixa de banda reversa. Observe que a lista de benefícios é exclusiva para a implementação de bandas reversas na maioria dos tipos de agachamento.
Um dos maiores benefícios de realizar o agachamento com caixa de banda reversa é que permite que os levantadores carreguem o agachamento supra-máximo. Ao fazer isso, você permite que o levantador coloque mais peso nas costas e se mova por toda a amplitude de movimento com cargas mais pesadas do que normalmente fariam sem a ajuda da banda. Aumento do impulso neural, ativação muscular (devido a grandes sobrecargas de movimento) e aumento do estresse do treinamento, quando feito corretamente (e não usado em demasia), pode ser uma ótima maneira de estimular adaptações neurológicas em resposta a cargas máximas.
Quase todos nós já passamos por um agachamento pesado e nos sentimos (1) como uma besta, surpreso com a sensação de "leveza" nas costas, ou (2) o completo oposto, sentindo cada grama de peso lentamente esmagando vocês.
Ao lidar com cargas pesadas (acima de 90% RM), o sistema nervoso e o estado mental (confiança) podem determinar o sucesso do levantamento, mesmo antes de você tentar levantá-lo. O agachamento de caixa com banda reversa pode ser usado para amplificar os benefícios do agachamento de caixa, pois permite que um levantador use quase cargas máximas com auxílio (as bandas auxiliam o levantador à medida que são alongadas, o que ocorre mais nas posições mais profundas no agachamento) e fique mais confiante pisando em agachamentos pesados.
O agachamento reverso permite que o atleta carregue um movimento de agachamento de forma a diminuir a carga na parte inferior do agachamento (normalmente a parte mais difícil para a maioria dos atletas) e aumenta a carga (menos assistência da banda) conforme o levantador sobe do agachamento. Ao fazer isso, também pode oferecer uma vida para desafiar intervalos mais fortes do agachamento de caixa, sem ser limitado pelas fases mais fracas (mais profundo no agachamento). Essa pode ser uma ótima maneira de lidar com os pontos críticos também.
O uso de bandas reversas força um levantador a descer abaixo do normal, o que por sua vez pode ajudá-lo a controlar a fase excêntrica do agachamento e entender a mecânica corporal e o posicionamento adequado do torso. Na parte inferior do agachamento de caixa de banda reversa, o levantador também pode aumentar a estabilidade e a tensão central (especialmente devido ao carregamento próximo / supra-máximo). À medida que um levantador sobe, a estabilidade do núcleo necessária e a órtese aumentam (devido à diminuição da assistência da banda), promovendo a necessidade de desenvolver capacidades de órtese mais fortes em cargas próximas / supra-máximas.
O agachamento reverso da caixa de banda ajuda a aumentar a taxa de produção de força através do levantador, tendo que aumentar a produção de força (produção total, bem como taxa de produção de força) conforme o levantador sobe no agachamento. Ao liberar as bandas de assistência quanto menos são esticadas (da parte inferior do agachamento para o topo), o levantador deve recrutar mais unidades musculares para superar continuamente as cargas crescentes.
O agachamento reverso permite que o levantador desfaça, abandone e agache com carga próxima / supra-máxima por mais repetições do que o normal (devido à ajuda da banda). Ao fazer isso, o atleta pode baixar cargas que excedam suas habilidades concêntricas em tempos ou descidas mais lentas e controladas. Ao fazer isso, eles aumentam a carga excêntrica e as capacidades de força, mas ainda são capazes de agachar o peso de volta devido à maior assistência de banda na faixa inferior do agachamento de caixa.
Dê uma olhada abaixo nas seguintes variações de agachamento, cada uma oferecendo aos atletas de força e potência alguns ganhos sérios de força e músculos de agachamento.
Imagem em destaque: @jimmythepoo Instagram
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