A rocha oca reversa / rocha do Superman é um exercício de peso corporal que pode atingir a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais (cadeia posterior). Semelhante à rocha oca (exceto que isso é feito em uma posição prona, em vez de supina), este exercício é um padrão de movimento fundamental para estabelecer resistência e desenvolvimento muscular, força isométrica e estabilidade central.
A rocha oca reversa / rocha do Superman tem como alvo os principais grupos de músculos da cadeia posterior. Os grupos musculares abaixo são direcionados por rochas de execução, variações de sustentação isométrica ou uma combinação dos dois.
O vídeo abaixo demonstra como realizar a rocha oca reversa / rocha do Superman. Este exercício é quase idêntico ao da rocha oca, com exceção do levantador deitado de bruços (de bruços) no chão, em vez de supino (de bruços).
Abaixo estão quatro benefícios da rocha oca reversa / rocha do Superman. Observe que muitos dos benefícios são semelhantes em natureza às rochas ocas, tábuas reversas e até extensões traseiras. Portanto, a rocha oca reversa, além desses exercícios, pode ser uma ótima opção para programas de treinamento de core e lombar para a maioria dos atletas.
Força isométrica na parte inferior das costas (eretores da coluna), glúteos e isquiotibiais (a cadeia posterior) é a chave para a produção de força geral e movimento, seja sob carga ou em movimentos mais baseados na ginástica. A capacidade de produzir tensão e força muscular é crítica para a estabilidade da coluna vertebral sob carga e produção de força adicional em todos os pontos de atrito que requerem uma intensidade posicional (como em agachamentos e levantamento terra).
Como humanos, contamos muito com a cadeia posterior, uma vez que passamos a maior parte de nossas vidas em pé. Os glúteos, isquiotibiais e região lombar se contraem para auxiliar na força postural e estabilidade durante o movimento e geração de força em movimentos como agachamento, puxada, limpeza, arrancada, salto, corrida, etc. A rocha oca reversa pode ser usada como um exercício de ativação para se preparar para tais movimentos e para ajudar os indivíduos a criar uma melhor consciência e memória muscular em parceria com esses grupos musculares.
Embora este seja um exercício dominante posterior, a rocha oca reversa pode auxiliar no desenvolvimento de maior controle e estabilidade da linha média, especialmente quando combinada com a rocha oca. Aumentar as habilidades de flexão e extensão (e a capacidade de resistir a forças indesejadas) é ideal para um núcleo bem arredondado.
A rocha oca reversa, embora feita isometricamente, pode ser uma boa base para o desenvolvimento muscular, especialmente quando combinada com movimentos que incluem ações musculares concêntricas e excêntricas (como elevar as pernas, GHDs e extensões das costas).
Em alguns casos, um indivíduo (ou grupo de indivíduos) pode não ter força básica, controle de movimento ou ter limitações predispostas a movimentos como GHDs, extensões de costas e boas-vindas. A rocha oca reversa pode ser uma regressão escalonável para grandes grupos e iniciantes, pois requer pouco espaço e nenhum equipamento. Além disso, a amplitude de movimento é muito menor do que outros movimentos, exigindo, portanto, menos força na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
A programação da rocha oca reversa pode ser feita de um método semelhante ao da maioria dos isométricos e da rocha oca. O treinamento baseado em repetições (número de rochas ocas reversas) é um bom começo, porém eu prefiro séries cronometradas, focando na tensão e movimento controlado (qualidade) ao invés de quantidade. Uma vez que um indivíduo expressou compreensão básica e habilidade para realizar o movimento, repetições (repetições mais altas) ou uma mistura de séries cronometradas podem ser feitas.
Dê uma olhada nos exercícios abaixo, cada um dos quais pode fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
Imagem em destaque: @asunnymindofmiracles no Instagram
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