Neste artigo, discutiremos o exercício de hiperextensão reversa, que pode ser feito em uma máquina de hiperextensão reversa, bancada ou em um desenvolvedor de presunto de glúteo (GHD). A hipertensão reversa é um exercício acessório útil para aumentar a hipertrofia dos isquiotibiais e dos glúteos e a função necessária para a maioria dos atletas de potência, força e condicionamento físico.
Neste artigo, discutiremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar corretamente e realizar a hiperextensão reversa.
Etapa 1: assumir uma posição prona em uma máquina de hiperextensão ou no desenvolvedor de aumento de presunto de glúteo.
Os quadris devem estar no final das almofadas, permitindo que os quadris do levantador flexionem livremente sem que a parte inferior das costas se estenda e flexione excessivamente.
Etapa 2: as pernas devem ser mantidas retas e o núcleo contraído para minimizar a extensão lombar excessiva.
Certifique-se de manter o peito para a frente na almofada, permitindo que os isquiotibiais se alongem conforme as pernas caem em direção ao chão.
Etapa 3: levante as pernas usando os músculos isquiotibiais e glúteos, com o mínimo de contração da parte superior do tronco.
Empurrar a parte superior do tronco durante o movimento resultará em uma tensão excessiva na parte inferior das costas.
Etapa 4: com as pernas se movendo de maneira controlada, mas fluida, permita que o impulso ajude em parte do movimento.
Embora você também possa fazer este movimento de maneira estrita, aumentar a fluidez e usar algum impulso no movimento pode aumentar o tempo sob tensão e o crescimento.
Etapa 5: quando terminar, certifique-se de abaixar lentamente a carga para a posição inicial.
Isso limitará qualquer perda de controle quando o levantador encerrar cada série, diminuindo a quantidade de tensão colocada na parte inferior das costas.
A hiperextensão reversa pode ser feita em uma máquina, bancada ou mesmo de trás para frente no aparelho GHD. A chave é permitir a flexão e extensão total do quadril, enquanto o tronco e a parte inferior das costas (coluna lombar) permanecem neutros. Ao fazer isso, você permite que os músculos abaixo sejam direcionados e treinados.
Os isquiotibiais ficam ativos durante este movimento e ajudam a estender o quadril sob carga. Além disso, o levantador deve resistir à força à extensão do joelho (em vez, à hiperextensão do joelho) sob carga, aumentando a força isométrica dos isquiotibiais.
Os glúteos (glúteos) são altamente ativos neste movimento e trabalham para estender os quadris para trazer as pernas e cargas para cima (longe do chão). Este exercício é ideal para aumentar a força e ativação dos glúteos.
Os eretores da coluna (coluna lombar) trabalham isometricamente para manter o levantador em uma posição estável durante este movimento. Se um levantador tiver uma parte inferior das costas extra móvel, o que significa que ela entra em flexão e extensão a cada repetição, ele pode estar sentindo dor na parte inferior das costas (o que não é correto). A necessidade de trabalhar para estabilizar a pelve e usar os glúteos para levantar e estabilizar as cargas.
A hiperextensão reversa pode ser feita em uma máquina de hiperextensão reversa, bancada ou configuração GHD. As demonstrações de exercícios abaixo irão guiá-lo por tudo que você precisa saber sobre como configurar este movimento e executá-lo para obter a máxima eficácia.
No vídeo abaixo, Louie Simmons discute como configurar e executar adequadamente a hiperextensão reversa na máquina de hiperextensão reversa.
No vídeo abaixo, a hiperextensão reversa é montada e realizada em uma bancada plana. Como você pode ver, a amplitude de movimento e o carregamento desse movimento são difíceis. Você pode colocar uma extremidade do banco em um degrau para aumentar a inclinação de modo que seus quadris fiquem mais altos no ar. Isso permitirá que você flexione mais o quadril e, portanto, aumente a amplitude de movimento da variação do banco.
No vídeo abaixo, a hiperextensão reversa é realizada em uma máquina GHD. O carregamento adicional pode ser adicionado simplesmente colocando faixas de resistência em torno dos pés do levantador e da base do GHD. Além disso, o levantador pode segurar uma bola de parede ou haltere entre as pernas para resistência adicional, no entanto, carregar isso com cargas significativas (consulte as notas de programação abaixo) é uma limitação.
Abaixo estão três (3) benefícios de realizar hiperextensões reversas (qualquer uma das variações acima). Observe que a máquina de hiperextensão reversa pode oferecer a melhor chance de maximizar todos os três benefícios, pois permite o máximo conforto durante este movimento e pode ser feito facilmente com carga adicional (consulte as notas de programação abaixo).
Construir glúteos e isquiotibiais mais fortes pode ser feito com uma variedade de exercícios, mas poucos os direcionam ao mesmo tempo, permitindo também que você limite a quantidade de carga colocada em outro lugar (parte inferior das costas, pegada, parte superior das costas, etc). Ao contrário dos bons-dias, levantamentos terra romenos (RDLs) e até mesmo elevações do quadril, a hiperextensão reversa (máquina, bancada ou feita em um GHD) pode ajudar a isolar os glúteos e isquiotibiais de uma forma muito direta, enquanto simultaneamente remove todos os outros fatores limitantes (dor na parte inferior das costas, problemas de preensão ou simplesmente não querer sobrecarregar o corpo com volume adicional de tração).
Hiperextensões reversas são uma ótima maneira de desenvolver a mecânica adequada de articulação do quadril (extensão do quadril) necessária para exercícios como levantamento terra, corrida, agachamento, salto e outros movimentos atléticos. No caso de um levantador não conseguir executar adequadamente uma dobradiça de quadril com uma coluna neutra, a hiperextensão reversa pode ser usada para ajudá-lo a desenvolver o padrão adequado e hipertrofia muscular para que eles possam fazer a transição para movimentos de cadeia aberta, como bons dias, RDLs e agachamentos.
Lesões na parte inferior das costas são comuns em situações onde a mecânica adequada da articulação do quadril é necessária. Exercícios como levantamento terra, limpeza, agachamento, agachamento e corrida exigem que o atleta estenda adequadamente seus quadris enquanto mantém a coluna lombar estável e neutra. Aumentar a força e a função dos glúteos e isquiotibiais (através do ensino de flexão e extensão de quadril adequadas em uma posição fixa) pode ajudar os atletas a desenvolver uma melhor mecânica de movimento, força muscular e resistência, e pode aumentar a resistência a lesões durante sessões de treinamento e competição.
Abaixo estão quatro recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente a hiperextensão reversa específica para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes a seguir estão simplesmente aqui para oferecer ao técnico e aos atletas recomendações soltas para a programação.
Isso deve ser feito com uma carga leve a moderada para repetições moderadas de forma controlada para instilar controle e coordenação adequados.
Se o objetivo for hipertrofia muscular (como Louis Simmons se refere no vídeo acima), sugere-se uma programação mais alta baseada em repetições de 2-3 séries de 12-15 repetições usando carga moderada (cerca de 25% do melhor agachamento para trás).
Para um trabalho mais focado na força, certifique-se de usar cargas moderadas a pesadas em uma faixa de repetição ainda moderada. Não é aconselhável levantar com cargas máximas ou quase máximas, pois este é um movimento acessório.
Embora a hiperextensão reversa possa não ser necessariamente um levantamento treinado para resistência muscular, alguns levantadores podem querer treinar mais repetições para aumentar o volume de treinamento, hipertrofia muscular e / ou para aumentar a saúde da região lombar e dos glúteos. Os intervalos de repetição abaixo podem funcionar melhor para este tipo de objetivo.
Abaixo estão três (3) variações de hiperextensão reversa que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
Ao realizar tempos, uma cadência concêntrica e excêntrica controlada, pode-se aumentar o tempo sob tensão, a consciência do movimento e, potencialmente, aumentar a capacidade de um levantador de ativar os músculos. O carregamento costuma ser menor do que as variações fora do tempo.
Em vez de usar o peso corporal ou uma máquina de hiperextensão, um levantador pode usar faixas de resistência para (1) carregar o movimento quando uma máquina não está disponível e (2) pode ajudar a aumentar o envolvimento muscular e sob tensão durante este movimento (resistência de acomodação).
Realizar retenções / pausas isométricas no início do movimento é uma ótima maneira de aumentar a atividade muscular durante o aspecto de extensão deste levantamento. Ao fazer isso, você pode desafiar o posicionamento ereto do torso de um levantador; necessário para agachamentos frontais, agachamentos traseiros, propulsores, corrida e muito mais.
Abaixo estão três (3) alternativas de hiperextensão reversa que treinadores e atletas podem usar para aumentar o desenvolvimento dos glúteos e isquiotibiais, tratar fraquezas e construir músculos.
A boa manhã é um exercício com barra nas costas que visa a região lombar, isquiotibiais e glúteos, tornando-o uma boa escolha para levantadores que procuram aumentar a força das costas e do quadril.A principal diferença é que este exercício dá um pouco mais de ênfase na parte inferior das costas e no desenvolvimento de eretores da coluna.
O aumento do presunto de glúteo ou desenvolvedor de isquiotibiais é um exercício que aumenta a hipertrofia muscular, resistência e força em um movimento muito semelhante ao da hiperextensão reversa. A principal diferença é que este exercício dá um pouco mais de ênfase na parte inferior das costas e no desenvolvimento de eretores da coluna.
O impulso do quadril deitado é uma ótima opção para levantadores que não têm acesso a uma máquina de hiperextensão reversa e / ou procuram aumentar muito os músculos glúteos. Este movimento é quase exclusivamente usado para o desenvolvimento e força dos glúteos.
Confira os guias de exercícios e artigos abaixo e aprenda como você pode aumentar seu levantamento terra e agachamento intensificando o treinamento de glúteos e isquiotibiais.
Imagem em destaque: @damimoorefitness no Instagram
Ainda sem comentários