A estocada reversa é um exercício unilateral que pode ser usado para construir força, hipertrofia muscular e melhorar a mecânica de movimento para atletas de força, potência e preparo físico. Enquanto a maioria dos atletas gasta uma boa quantidade de tempo treinando o agachamento e levantamento terra, a estocada reversa (e outros exercícios de perna unilateral) deve ser incorporada a um programa de treinamento de força para maximizar o desenvolvimento muscular, diminuir desequilíbrios de movimento e aumentar a resiliência a lesões.
Portanto, neste guia de exercícios de investida reversa, discutiremos:
Etapa 1: comece com a barra na parte superior das costas / armadilhas, semelhante a um agachamento de costas.
Você pode fazer isso do rack ou simplesmente limpo e colocado na parte de trás. Você também pode escolher colocar a carga nas posições frontais do rack (dependendo da sua variação).
Etapa 2: coloque a parte de trás e coloque a maior parte da carga em sua perna direita enquanto dá um passo para trás com a perna esquerda.
A distância que você dá para trás vai depender da quantidade de isquiotibiais e quadríceps envolvidos. Certifique-se de dar um passo para trás o suficiente para que seu joelho esquerdo traseiro (quando no chão) esteja alinhado ou atrás do calcanhar direito.
Etapa 3: com os quadris carregados sob o tronco e o peso devidamente disperso no calcanhar direito e no meio do pé, levante-se com o tronco vertical.
Você pode ter uma ligeira inclinação para a frente com o tronco, semelhante a um ângulo que aconteceria no agachamento de costas.
Etapa 4: conforme você se levanta, traga a perna esquerda de volta à posição original.
O levantador deve manter o equilíbrio adequado e evitar inclinar-se ou perder o equilíbrio durante o movimento.
Etapa 5: repita para as repetições em cada perna de forma alternada ou complete todas de um lado e, em seguida, troque.
Certifique-se de seguir as séries, repetições e diretrizes de carregamento listadas abaixo.
A estocada reversa tem como alvo os músculos da parte inferior do corpo, principalmente os abaixo. Embora existam outros grupos musculares que podem ser afetados com base na carga (por exemplo, estocada reversa frontal vs estocada reversa acima da cabeça), os músculos abaixo são os mais trabalhados.
Os isquiotibiais são usados para controlar excentricamente a carga conforme o elevador desce, bem como ajudar a estender os quadris em estocadas reversas mais profundas. Como a maioria das investidas, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps são direcionados.
Os glúteos trabalham para estender os quadris e estabilizar o movimento enquanto o levantador desce para a estocada reversa. Além disso, a ativação e a força dos glúteos podem desempenhar um papel na estabilização do joelho.
O quadríceps trabalha para estender um joelho flexionado, que pode ser direcionado para uma extensão maior ou menor com base na distância na qual o levantador dá um passo para trás (um passo mais longo para trás resultará em mais flexão de quadril em vez de flexão de joelho, portanto, menos quadríceps envolvidos). Além disso, um levantador pode realizar investidas reversas elevadas com o pé da frente (veja as variações abaixo) para aumentar a amplitude de movimento e o envolvimento do quadríceps.
Abaixo estão três (3) benefícios da estocada reversa. Observe que a maioria das variações de lunging pode aumentar a força, estabilidade e função da parte inferior do corpo de forma unilateral.
A força unilateral das pernas e o desenvolvimento muscular podem aumentar a força e o desempenho geral das pernas. Ao abordar o treinamento unilateral, técnicos e atletas podem diminuir as assimetrias e desequilíbrios que podem existir e que afetam o posicionamento, a estabilidade e a força de um levantador em um movimento. Por último, ao melhorar o desempenho unilateral da parte inferior do corpo, você pode ajudar a minimizar o uso excessivo ou o padrão de compensação que pode resultar em lesões.
Os isquiotibiais e glúteos podem ser direcionados em maior extensão quando um levantador dá um passo mais profundo para trás atrás deles, aumentando a distância entre a perna traseira e a perna dianteira. Ao fazer isso, o levantador deve permitir uma maior flexão do quadril, o que coloca maior carga nos músculos isquiotibiais e glúteos.
A estocada reversa pode ser modificada (passo menor para trás, que força uma maior flexão do joelho) para atingir o quadríceps em um grau maior simplesmente aumentando a quantidade de flexão do joelho na perna dianteira. Ao fazer isso, o levantador é forçado a ficar em uma posição mais ereta e usar o quadríceps para estender o joelho.
Inversão de estocadas é um movimento que pode afetar todos os atletas e levantadores. Os grupos abaixo podem usar a estocada reversa para melhorar especificamente o movimento e a força em seus respectivos esportes.
Atletas de força e potência podem usar a estocada reversa como um exercício de perna unilateral para auxiliar no desenvolvimento do quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Além disso, isso pode ser usado para lidar com desequilíbrios de movimento (como deslocamento do quadril na parte inferior do agachamento) e assimetrias musculares.
Este exercício é ótimo para atletas, pois envolve estabilidade unilateral, força, coordenação e equilíbrio. Além desses atributos, este exercício pode ser bom para desenvolver resistência unilateral e resistência muscular quando feito em alta repetição com períodos de descanso restritos. Corredores, ciclistas e outros atletas de resistência devem treinar exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo regularmente, pois isso é altamente específico do esporte.
Para fins de condicionamento físico e bem-estar geral, a estocada reversa pode ser usada para aumentar a força da parte inferior do corpo, o desenvolvimento muscular e aumentar a estabilidade do joelho e do quadril. Embora o agachamento e o levantamento terra sejam importantes, alguns indivíduos podem ter problemas nas costas ou não podem assumir a mecânica adequada ao realizar esses movimentos. A estocada reversa pode ser um bom movimento para substituir ou adicionar em um programa de condicionamento físico geral para estabelecer um melhor movimento, desenvolvimento muscular e estabilidade.
Abaixo estão quatro recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente a estocada reversa específica para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes a seguir estão simplesmente aqui para oferecer ao técnico e aos atletas recomendações soltas para a programação.
Integridade do movimento - recomendações de repetições, conjuntos e peso
A estocada reversa pode ser usada para desenvolver a compreensão básica do levantador de um movimento de agachamento e arremesso. É um padrão fundamental para o estabelecimento de força, equilíbrio e estabilidade das pernas unilaterais. Isso deve ser feito com uma carga leve a moderada para repetições moderadas de forma controlada para instilar controle e coordenação adequados.
Hipertrofia muscular - recomendações de repetições, séries e peso
O treinamento da estocada reversa para hipertrofia muscular deve incluir uma quantidade moderada a alta de volume com uma quantidade moderada a alta de carga. As faixas de repetições abaixo podem ser usadas como diretrizes gerais para aumentar a hipertrofia muscular dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Força - recomendações de repetições, conjuntos e peso
Embora a estocada reversa muitas vezes não seja treinada com cargas pesadas e quase máximas, os levantadores podem usar cargas moderadas a pesadas nas faixas de repetições abaixo para aumentar a força da perna unilateral. Os intervalos abaixo podem ser usados para aumentar a força das pernas. É importante que o levantador permaneça no controle durante todo o movimento. Se a carga for pesada, é altamente recomendável ter um observador ou definir-se dentro de um rack de agachamento para fins de segurança. Nunca sobrecarregue este movimento, sempre ar no lado do cuidado.
Resistência muscular - recomendações de repetições, séries e peso
A estocada reversa pode ser feita para aumentar a resistência e a resistência da parte inferior do corpo. Os intervalos de repetição abaixo podem funcionar melhor para este tipo de objetivo.
Abaixo estão três (3) variações de estocada reversa comuns que podem ser feitas para aumentar a força unilateral da perna, desafiar os padrões de movimento e melhorar o desempenho geral da parte inferior do corpo.
A estocada reversa do rack frontal pode ser feita usando halteres, kettlebells ou uma barra simplesmente colocando a carga na frente do corpo. Ao assumir a posição frontal do rack, você desafia a estabilidade do núcleo e força o levantador a ficar em pé durante todo o movimento. Ao fazer isso, o levantador deve controlar e coordenar a estocada reversa sem permitir que o tórax caia no movimento, visando os glúteos e quadríceps.
Ao elevar o pé da frente, o levantador pode aumentar a quantidade de flexão do joelho na perna da frente durante a estocada reversa. Ao recuar para um déficit, o levantador deve permanecer em uma posição mais ereta em uma flexão mais profunda do joelho, o que ajudará a aumentar o engajamento do quadríceps.
A estocada reversa cruzada é feita fazendo com que o levantador dê um passo para trás e ligeiramente atrás do corpo (na diagonal). Ao fazer isso, o levantador deve controlar a quantidade de joelho valgo (joelhos dobrados) que desafiam a estabilidade do quadril. Este é um bom movimento para estabilidade lateral, bem como direcionar os glúteos.
Abaixo estão três (3) alternativas comuns de estocada reversa que podem ser usadas de forma intercambiável com a estocada reversa para desenvolver força nas pernas, estabilidade unilateral e desempenho da parte inferior do corpo.
O agachamento dividido búlgaro é um exercício unilateral que pode desenvolver força nas pernas, hipertrofia e melhorar o desempenho do agachamento. Este exercício é feito colocando a perna de trás em um banco ou outra superfície de apoio e descendo para uma estocada, direcionando os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
O agachamento dividido usando faixas de suspensão / faixas TRX é um exercício de desafio que força um levantador a aumentar a estabilidade da parte inferior do corpo, melhorar o controle da unidade motora (devido à instabilidade adicional do movimento) e aumentar a força e coordenação excêntrica e isométrica. O levantador coloca sua perna traseira no estribo e desce lentamente para uma estocada, colocando a grande maioria das demandas de carga na perna dianteira.
A estocada de caminhada desafia muitos dos mesmos grupos musculares da estocada reversa e exige grande controle e coordenação. Ao contrário da estocada reversa, no entanto, a estocada curta é dinâmica, o que exigirá maior equilíbrio, estabilidade e controle. Alguns levantadores podem ter dificuldades com a mecânica de estocada de caminhada adequada e, portanto, devem realizar isso somente depois de dominar as outras duas alternativas acima.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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