Não é nenhuma surpresa que tantos de nós escolham correr quando é hora de fazer exercícios aeróbicos. Não só é superacessível e um grande gerador de calorias, consumindo mais de 800 calorias por hora, mas registrar milhas também ajuda a desenvolver a força do núcleo e da parte inferior do corpo, aumenta a resistência e deixa você com um humor melhor. (Eles não chamam de "alta do corredor" à toa.)
Um estudo descobriu que correr apenas cinco minutos por dia pode até reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardiovasculares.
Mas o pavimento não é o único lugar onde você verá benefícios.
“Correr regularmente também torna você mais forte na academia”, diz Andrew Kastor, treinador principal do Asics Mammoth Track Club e do LA Road Runners. “Ele ensina seu corpo a reparar melhor o tecido muscular danificado, o que permite diminuir o tempo de recuperação entre as repetições. Além disso, você vai queimar gordura e eliminar o ácido láctico de seu sistema com mais eficiência, tornando mais fácil ir mais forte em todos os seus treinos.”
Mas há um problema: para aproveitar ao máximo suas milhas (e evitar lesões), você não pode continuar executando as mesmas rotas no mesmo ritmo todas as semanas, observa Kastor. Caso contrário, seu corpo ficará entediado e você irá parar de progredir. “Misturar seus treinos - incorporando algumas sessões de velocidade, treinamento em colina e corridas de resistência - vai envolver mais músculos, aumentar sua queimação e melhorar o desempenho geral.”
Aqui estão algumas de nossas maneiras favoritas de mantê-lo correndo forte e por muito tempo.
Se você vai entrar na esteira este ano, por que não ter certeza de que está fazendo isso de forma eficiente?
Leia o artigoQuer ser um corredor melhor ou apenas tirar mais proveito de seus treinos? Tente incluir pelo menos um dos planos de treinamento de alta intensidade do treinador Kastor, projetado para aumentar a força, velocidade e resistência em sua rotina de condicionamento físico regular a cada semana.
Para se tornar um corredor mais eficiente, você precisa forçar o ritmo de vez em quando, observa Kastor. “Esta sessão curta de atletismo ajudará a aumentar o seu limiar de lactato ou a capacidade do seu corpo de ir mais forte (e mais rápido) por mais.”Idealmente, você usará seu ritmo desde a primeira volta (400 metros) para determinar suas velocidades para os intervalos seguintes. (Ou use a taxa de esforço percebido, RPE - quão difícil parece em uma escala de 1 a 10.)
Observação: Uma volta em uma pista padrão é de 400 metros; uma milha equivale a cerca de quatro voltas, ou 1.600 metros.
Meta: Reduza um a dois segundos de cada intervalo todas as semanas.
Escolha o rastreador certo para obter o máximo de seus treinos.
Leia o artigoObtenha mais da esteira incorporando inclinações e velocidade à sua rotina. “Aumentar a inclinação ativa os glúteos e isquiotibiais, fortalece os flexores do quadril, melhora a forma de correr e aumenta a velocidade”, diz Kastor.
| Tempo do relógio (min) | Velocidade | Inclinar | Treino |
|---|---|---|---|
| 0 - 5 | 3.0 - 3.5 | 1 | Aqueça-se com uma caminhada bem ritmada. |
| 5 - 10 | 4.5 - 6.0 | 1 | Correr com calma. |
| 10-20 | 4.5 - 6.0 | 2 - 7 | Aumente a inclinação em 1% a cada 2 minutos, mantendo o ritmo. |
| 20 - 30 | 6.0 - 8.0 | 1 | Reduza a inclinação para 1% e acelere seu ritmo com um esforço pesado (cerca de 8 ou 9 em uma escala de 1 a 10) por 1 minuto, depois se recupere com uma caminhada ou corrida por 1 minuto. Repita para um total de 5 intervalos. |
| 30 - 35 (ou 40) | 3.5 - 4.5 | 1 | Refresque-se com uma curta caminhada ou corrida leve. |
Meta: Aumente o número total de intervalos em dois por semana.
“Corridas de longa distância, como esta, melhoram sua capacidade cardiovascular e ensinam seu corpo a queimar gordura com mais eficiência. Além disso, os passos integrados aumentarão sua velocidade e eficiência ”, diz Kastor. Este treino dura 60 minutos; no entanto, você deve começar com uma distância que seja apenas 10% maior do que você normalmente corre. Se possível, enfrente um terreno um tanto acidentado também.
Meta: Aumente o número de passadas que você dá a cada semana até chegar a oito no total. Você também deve aumentar sua distância total em 10% a cada semana durante três semanas. Na sua quarta semana (recuperação), diminua para 10 minutos a menos do que quando você começou. Para a semana 5, comece na distância que você fez na semana 2 e, a seguir, construa novamente a partir daí.
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