Neste artigo, discutiremos uma variação avançada do mergulho do peso corporal, o mergulho russo, que pode ser usado para aumentar a força do tríceps, do tórax e dos ombros, aumentar a habilidade de elevação dos músculos e promover resiliência a lesões nos ombros durante movimentos de ginástica mais avançados.
https: // www.Instagram.com / p / BfJiiT6gxYF
O mergulho russo tem como alvo o músculo maior da parte superior do corpo, muitos grupos musculares semelhantes ao mergulho padrão estrito e regular. Observe que o aumento da amplitude de movimento do mergulho russo também adicionará algum estresse / carga adicional aos tecidos conjuntivos dentro da articulação do ombro. Embora isso seja benéfico para o treinamento e o avanço em movimentos como os músculos (veja abaixo), os treinadores e atletas devem estar cientes de que a função articular, a mobilidade e a recuperação adequadas de um exercício tão complexo são necessárias.
No vídeo abaixo, o mergulho russo é demonstrado. Observe que este exercício pode ser feito em barras paralelas e / ou caixas, o que torna muito fácil configurar a variação de mergulho (veja os benefícios abaixo).
Na seção abaixo, discutiremos quatro (4) benefícios do mergulho russo, especificamente para atletas de ginástica, ginástica / peso corporal e fitness competitivo. É importante notar que este é um movimento de mergulho mais complexo, e os indivíduos devem possuir a função adequada das articulações e do tecido conjuntivo, força básica de peso corporal e a capacidade de realizar mergulhos rígidos na posição mais profunda, com uma pausa.
Como qualquer mergulho, o tríceps e o tórax são direcionados (veja os músculos direcionados acima). Ao realizar o mergulho russo, no entanto, o aumento da amplitude de movimento leva a um maior alongamento colocado sobre o tríceps (devido ao aumento da flexão da articulação do cotovelo). Além disso, o tríceps deve superar amplitudes mais profundas de movimento e controle por períodos mais longos, o que pode estimular o crescimento de novos músculos.
A musculação é um movimento de preparação física e competitivo que requer força total do corpo, mobilidade e capacidade atlética. Muitos indivíduos não conseguem estabelecer o controle e a força adequados durante a fase de renovação do músculo para cima, o que pode resultar em lesão no ombro e falta de eficiência de movimento. O mergulho russo pode ser um ótimo movimento acessório / fundamental para aumentar a capacidade do levantador de suportar maiores quantidades de força durante o movimento de kipping como a transição para a porção profunda do músculo para cima.
Ao procurar aumentar a estabilidade e a função articular para movimentos mais atléticos, devemos primeiro nos preocupar com a habilidade do atleta em controlar seus intervalos finais, que são definidos por sua mobilidade / flexibilidade e seu controle neurológico desse intervalo final. A incapacidade de promover a força muscular nas faixas finais pode aumentar o estresse colocado sobre os tecidos conjuntivos e articulações, pois eles devem compensar a incapacidade dos músculos de controlar um movimento. Isso pode ser muito prejudicial em esportes onde o mergulho / articulação do ombro é estressado (como ginástica, levantamento de peso e condicionamento físico competitivo), muitas vezes levando a padrões de compensação e lesões por uso excessivo (e ainda mais lesões traumáticas devido a grandes quantidades de força no ombro cápsula). Aumentar o controle, a estabilidade e a força nas faixas finais mais profundas pode, com o tempo, preparar melhor um atleta para movimentos mais complexos que requerem as amplitudes de movimento mais completas (músculos).
Embora barras paralelas ou de mergulho possam ser comumente encontradas em algumas instalações de treinamento, outras podem não ter um local de estudo para os atletas realizarem mergulhos. Em meu tempo explorando várias academias baseadas para obter mais força, potência e desempenho físico (não as da globo), na verdade tive alguma dificuldade em encontrar um bom lugar para fazer alguns mergulhos padrão (além de alguns racks de agachamento ajustáveis). O uso de caixas ou alça GHD ou qualquer outra barra que você possa encontrar permite que você individualize a largura necessária para realizar o mergulho para melhor se adequar à sua antropometria de ombro e habilidades. Visto que a maioria das academias de ginástica funcionais tem caixas pliométricas, a configuração russa de gotejamento pode ser facilmente configurada para todos os níveis e tamanhos corporais.
Dê uma olhada em alguns desses guias de movimento baseados em ginástica para aumentar seu condicionamento!
Imagem em destaque: @zuri_ela no Instagram
Ainda sem comentários