É oficial, peitos masculinos e tops de muffin atingiram proporções epidêmicas - mesmo entre a multidão “em forma” que vai regularmente à academia.
Esqueça os biomarcadores de saúde e qualidade de vida; essas coisas podem ser importantes, mas por agora eu só quero um cenário melhor nas praias e piscinas antes que o calendário maia termine em 2012 e todos nós morramos.
Já que não sou o tipo de cara que fica sentado e falando sobre o que quer, hoje vou mostrar a vocês uma maneira infalível de cortar algumas gorduras americanas. Tudo começa com sua dieta e com a descoberta um plano isso funciona para você, não o plano que supostamente funciona para todos.
Tenho uma confissão a fazer. Estou completamente obcecado com os processos de perda de gordura e desenvolvimento físico - tanto que não é apenas meu hobby pessoal, é minha carreira escolhida.
Como resultado, estudei várias abordagens e métodos relacionados ao processo de perda de gordura - na indústria de fitness, na indústria de saúde e bem-estar e fora de ambos. Eu analisei, apliquei, refinei e testei no laboratório do mundo real que é meus amigos, meus clientes e eu mesmo, e multipliquei isso várias vezes trocando histórias de guerra com colegas.
Aqui estão três coisas que aprendi sobre o jogo de perda de gordura que irão poupar muito tempo e esforço desperdiçado e, finalmente, ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Sou um comedor 'x' ou sigo a dieta 'y'. O resultado é que a conexão psicológica com esse sistema alimentar específico torna-se infinitamente mais importante do que uma análise objetiva de seus resultados reais. Se fazer amigos juntando-se à multidão é o seu objetivo, tudo bem. Mas se o seu objetivo é maximizar o seu potencial de perda de gordura, então talvez esse não seja o melhor caminho.
Em vez de aprender, aplicar, absorver o que é útil e rejeitar o que é inútil, as pessoas às vezes seguem cegamente como ovelhas. Eles se esquecem de que os programas dietéticos precisam ser adaptados ao indivíduo com base no tipo de corpo, níveis de atividade, variações metabólicas / hormonais, fatores psicológicos, influência cultural, preferências alimentares e muito mais.
Para alguns, se eles podem parecer inteligentes enquanto fumam um cachimbo de tabaco em um escritório, isso os impede de ter que fazer um trabalho real nas trincheiras. Eles citarão estudo após estudo por que sua abordagem escolhida é superior e por que eles eliminam seu a $$ lateralmente com todas as outras abordagens.
Isso pode ser ótimo para estabelecer experiência, vender algo, obter um A + em uma sala de aula ou ganhar um debate mais barato, mas nem sempre ajuda as pessoas a obterem resultados. E no mundo real os resultados são mais importantes, não o debate acadêmico.
Isso não significa descartar a ciência como um fundamento. Eu amo ciência e ela pode e deve ser usada para ajudar a tomar decisões informadas. Mas não deve ser o fim de tudo. Em outras palavras, de vez em quando, os pesquisadores devem realmente colocar os pés dentro de uma academia para ver se o que parece bom no papel trabalho na vida real.
E para ser justo, de vez em quando, os idiotas podem pensar em abrir um livro e aprender sobre sua paixão.
O empresário de maior sucesso que conheço uma vez me disse que odeia contratar MBA porque ele sempre tem que quebrar os mitos dos livros didáticos e ensiná-los tudo o que funciona no mundo real.
Abordagens diferentes, muitas vezes completamente contraditórias, podem e têm funcionado no mundo real. Eu já vi isso muitas vezes, e você não pode me dizer que algo não funciona quando a evidência anedótica prova o contrário. Simplesmente não existe apenas uma maneira de perder gordura, e vários métodos produziram resultados igualmente fenomenais.
A moral da história é não ser pego seguindo rigidamente um sistema específico apenas com base em afirmações. Você deve aplicar, avaliar e ajustar com base em seus próprios comentários e resultados pessoais. O que funciona para uma pessoa nem sempre funciona para outra, e o que funciona para uma pessoa pode mudar com o tempo.
A seguir está uma série de métodos defendidos para perda de gordura e algumas variações sugeridas sobre os métodos que se mostraram benéficos para alguns em certos contextos.
Mas, primeiro, devo me contradizer completamente com o primeiro “ajuste.”
Você paga um coach para projetar um plano feito sob medida para você.
Pare de tentar mudar isso. Se você está pagando um treinador para projetar uma dieta personalizada para você, pare de tentar superá-los, ou mude algo por causa de algo que você leu, ou porque os resultados não estão vindo mais rápido do que fisiologicamente possível, ou porque você está ficando preguiçoso e quer de alguma forma incluir aquele muffin de mirtilo em seu plano, ou porque você tem transtorno de déficit de atenção na dieta de adultos. Você não pode seguir 70% de um plano ou uma mistura de coisas e depois se perguntar por que o plano não funcionou.
Você está pagando um coach porque ele sabe mais do que você, acumulou anos de experiência, pode reduzir drasticamente sua curva de aprendizado, pode analisar objetivamente seu progresso e está fazendo toda a avaliação, individualização e refinamento / ajuste para você. Se você tem fé suficiente para pagá-los, você deve ter fé suficiente para segui-los.
No entanto, isso não quer dizer que você deva seguir cegamente um programa indefinidamente. Existem bons treinadores e maus treinadores, assim como qualquer profissão - afinal, Jenny Craig é tecnicamente uma treinadora de dieta, certo? Mas você precisa dar a um plano o devido valor e segui-lo por um tempo designado para avaliar com precisão o progresso, ou a falta dele.
Ao final de um prazo predeterminado, então, e somente então, um processo de avaliação deve ocorrer. Se o plano não produziu resultados, então é hora de refinar ou seguir em frente completamente. Acredito que qualquer treinador bom e honesto concordaria com isso.
Contratar um treinador é um luxo. entendo. Eu não cresci com muito dinheiro. Quando eu estava começando, certamente não tinha dinheiro para comprar um. Posso ter empatia com essa situação mais do que muitos e, portanto, quero fornecer uma opção alternativa para esse grupo demográfico.
Se você não pode investir dinheiro, você terá que compensar investindo Tempo. Tudo neste mundo tem um preço. Você terá que passar por um período de educação, autoexperimentação, análise e refinamento para descobrir qual é o caminho ideal para você. Seja paciente, isso não acontece durante a noite ou em “doze semanas curtas.”
2.000kcals, 50g de proteína, 300g de carboidratos, 65g de gordura, 1 aconchego noturno com um executivo de comida refinada.
Duvido que alguém lendo T NATION esteja seguindo este protocolo, mas todos nós temos familiares e amigos de quem gostamos, certo?
Proponho um experimento simples de um mês: Flip-flop os números de proteínas e carboidratos. Em vez de comer 50g de proteínas e 300g de carboidratos - principalmente de alimentos refinados e grãos de cereais - coma 300g de proteínas de fontes animais magras e proteínas em pó de alta qualidade (Metabolic Drive®), junto com 50g de carboidratos provenientes principalmente de vegetais e 1- 2 pedaços de fruta inteira.
Você não deve manter este plano indefinidamente, pois os números precisam ser ajustados para cada indivíduo, mas é simplesmente uma ferramenta educacional de um mês. Isso deve acabar com o debate "caloria é apenas uma caloria" de forma conclusiva e mostrar às pessoas que o efeito metabólico, hormonal, de saciedade e até mesmo térmico dos alimentos são importantes.
E se você realmente quer ficar louco, visite seu médico antes e depois do experimento e fique de olho em seus biomarcadores de saúde (peso, pressão arterial, hemograma, etc.). Imagine a expressão de espanto no rosto de um médico típico quando todos os biomarcadores relacionados à dieta provavelmente melhoram, descartando produtos refinados carregados de açúcar "saudáveis" e grãos de cereais e comendo carnes "letais".
Eu fiz meu irmão tentar este experimento alguns anos atrás e ele conseguiu tirar os medicamentos para pressão arterial e colesterol que estavam causando efeitos colaterais indesejados. Além disso, ele conseguiu ficar longe deles até hoje com uma abordagem modificada.
Vamos ver se seu médico realmente se preocupa com sua saúde e bem-estar, ou se está mais interessado em seguir os padrões arcaicos da ADA.
De novo, eu não estou te dando médico conselho, apenas Boa conselho de um amigo para outro.
Remova alimentos processados, refinados e feitos pelo homem e coma apenas alimentos disponíveis nos tempos do Paleolítico: peixes, carnes magras, vegetais, frutas inteiras, nozes e sementes.
Se você é sedentário ou tem mais de 25% de gordura corporal, nenhum ajuste é necessário. Siga o plano.
Para o atleta mais magro, acredito que carboidratos ricos em amido são uma mercadoria valiosa para apoiar as demandas de abastecimento e recuperação de treinamento baseado em anaeróbio. Adicione alguns carboidratos selecionados (arroz, batata, glicose) - aproximadamente 0.75-1.0g por quilo de massa corporal magra nos períodos em que a sensibilidade à insulina é mais alta - começando com o peri-treino e depois no café da manhã.
Se você tem seguido uma dieta crónica de baixo teor de carboidratos, há um período de adaptação que deve ocorrer ao reintroduzir carboidratos ricos em amido na dieta (geralmente em nível enzimático).
Algumas pessoas terão hipoglicemia de rebote e se sentirão cansadas, letárgicas e inúteis no início com a reintrodução de refeições à base de carboidratos, mesmo em horários apropriadamente direcionados. O corpo deles ainda não foi readaptado para lidar com carboidratos ricos em amido (embora você eventualmente se adapte e, como atleta anaeróbico, se sinta muito melhor com alguns carboidratos em sua dieta).
A inutilidade está bem se você for um idiota ou diva, mas não tão boa se você precisar trabalhar no mundo real.
Um amigo meu entrou em contato comigo e concordou que era hora de adicionar alguns carboidratos à dieta para melhorar o físico. A opção 1 não estava funcionando de maneira ideal devido às desvantagens acima. Então, estabelecemos o seguinte compromisso.
A cada três dias, implemente uma carga de carboidratos ou realimente para restaurar o glicogênio, aumentar o metabolismo (bem como os hormônios leptina e tireoidiano) e acostumar seu corpo a processar carboidratos novamente. Isso mesmo, cometa “carbicida” e coma 1-2 gramas de carboidratos por quilo de massa corporal magra. Coma esses carboidratos nas últimas 1-2 refeições do dia, então se você tiver hipoglicemia de rebote, você pode simplesmente ir para a cama e começar no dia seguinte novamente com níveis de glicose e insulina estabilizados.
Para as refeições de carga, considere incluir compostos nutricionais que melhoram o descarte de glicose na célula muscular, como chá verde e Indigo 3-G®.
O que você acaba tendo é um plano semelhante a muitas "dietas cíclicas" - Dieta Cetogênica Cíclica, Aumento Hormonal Natural, Dieta Metabólica ou Anabólica, ou mesmo desde Body Opus ou Dieta de Rebound. Esses métodos funcionaram há 20 anos e é duvidoso que o genoma humano tenha evoluído muito desde então.
Quanto ao meu amigo, depois de implementar tal plano por algumas semanas, ele quebrou um patamar existente e atingiu um novo recorde pessoal de baixo percentual de gordura corporal - por adicionando carboidratos de volta à dieta por meio deste tipo de protocolo. Há algo a ser dito sobre a tireóide, leptina e impulsos metabólicos. Nem sempre se trata de cortar e correr.
Os números variam de acordo com o recurso, mas um intervalo médio seria 1.2-1.8g de proteína por kg de peso corporal, 5-10g de carboidratos por kg de peso corporal, 20-30% das calorias de gordura, mais 0.4g de proteína + 1.2g de carboidratos por kg peri-treino. 1-3 bandanas de suor muito legais opcionais, mas recomendadas.
Grande parte da pesquisa disponível é tendenciosa para protocolos projetados especificamente para atletas de desempenho, particularmente resistência. Isso é compreensível, porque é aí que está o dinheiro. Os estudos geralmente usam protocolos semelhantes aos de resistência com atletas de resistência, muitas vezes realizando sessões de treinamento de 2 a 4 horas diariamente, e com a ressalva de que a maioria não está necessariamente interessada no status de composição corporal de elite (que em algum ponto se torna prejudicial ao desempenho físico ).
Dito isso, o atleta de força e / ou físico que treina com muito menos volume (embora mais intensamente) e ESTÁ interessado na aparência física geralmente precisará ajustar os números da pesquisa sobre nutrientes de energia para baixo (para criar um déficit e facilitar um ambiente de queima de gordura ) e números de pesquisa sobre nutrientes de construção de tecido para cima (para garantir taxas máximas de síntese de proteínas e / ou evitar que fontes internas de aminoácidos sejam oxidadas como uma fonte de combustível de reserva).
Basear um plano de perda de gordura em torno de princípios de nutrição esportiva padrão ou mesmo modificados não é para todos. Deve ser reservado para aqueles que se envolvem em atividades anaeróbicas intensas e regulares, têm sensibilidade à insulina de boa a ótima e, portanto, são relativamente magros - 15% de gordura corporal ou menos. Um melhor ponto de partida para atletas de força / físico em uma fase de perda de gordura seria 2.0-2.5g de proteína por kg, 2-4g de carboidratos por kg, 15-25% de calorias de gordura, mais 0.4g de proteína por kg combinada com 0.8g por kg de carboidratos peri-treino.
Mesmo os melhores sistemas de dieta são apenas pontos de partida em sua jornada para a perda de gordura. Quer o sabor do mês seja o Ponto Z, ciclo de carboidratos, dietas culturais tradicionais, Paleo, jejum intermitente ou evitar alimentos que não tenham rosto, todo plano de sucesso requer alguma modificação ao longo do caminho.
Afinal, comprar um livro de dieta na Amazon é a parte fácil. Ler, entender, implementar e, finalmente, aderir a ele são etapas cada vez mais difíceis que muitas vezes atrapalham até mesmo o dieter mais determinado.
Mas é a etapa final, avaliando o progresso e fazendo os ajustes necessários, que separa os campeões da perda de gordura dos perdedores. Absorva o que é útil neste artigo e você estará muito mais perto de seu objetivo final.
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