O treinamento de instabilidade é popular em muitos círculos de fitness, incluindo CrossFit, HIIT e ioga. Como o nome indica, envolve a introdução de instabilidade ao seu exercício, geralmente com implementos externos. Por exemplo, você pode utilizar uma superfície instável como uma bola suíça ou bola Bosu, ou você pode encontrar sua instabilidade em outro lugar por meio de equipamentos como treinadores de suspensão.
De acordo com pesquisa publicada no Saúde Esportiva jornal, o treinamento de instabilidade é utilizado para melhorar o desempenho, reabilitação e saúde musculoesquelética geral. A ideia é fortalecer a musculatura central e do tronco e, em certos casos, também pode ser utilizada para treinamentos esportivos para preparar atletas que competem em superfícies instáveis como a areia. Os exercícios de instabilidade podem ser de peso corporal na natureza, como ficar em pé em uma prancha de balanço para melhorar seu equilíbrio, ou podem envolver resistência. Em ambos os casos, você pode esperar um aumento da ativação central, o que fortalece seu abdômen, oblíquos e parte inferior das costas.
Mas o que a ciência diz? Um estudo descobriu que exercícios realizados em condições instáveis aumentaram a ativação muscular do tronco em uma média de 47.3 por cento. Um núcleo mais forte irá ajudá-lo a longo prazo durante exercícios como agachamento, levantamento terra e supino.
Dito isso, você não deve combinar treinamento de instabilidade com treinamento de força. Para esses movimentos, uma base instável roubará as pernas e o tórax de todo o seu potencial, sendo prejudicial para os ganhos de força. E, se você não tiver cuidado, essa base instável pode levar a lesões - desde literalmente cair de uma plataforma cambaleante até ajustar um músculo ao tentar se equilibrar.
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Leia o artigoNo estudo mencionado acima, a realização de extensões de perna enquanto sentado em uma bola fisiológica resultou em 70.Queda de 5 por cento na força em comparação com a realização do mesmo exercício em um banco estável, e a ativação do quadríceps diminuiu 40.3 por cento. Portanto, é um cenário de dar e receber. Se o seu objetivo é a potência de saída, solo estável ainda é rei - ninguém ganha uma competição de levantamento de peso apoiado em uma bola.
Onde o treinamento de instabilidade realmente brilha são os cuidados preventivos e de reabilitação. David Behm, Ph.D., da Memorial University of Newfoundland escreve: “A prevenção da dor lombar e, em alguns casos, lesões nos membros e articulações pode ser baseada na capacidade dos músculos centrais de antecipar e responder ao movimento para estabilizar o sistema vertebral.”Portanto, treinar em uma superfície instável, que demonstrou melhorar a força do núcleo, pode ajudar a prevenir lesões nas articulações e na região lombar. E não é apenas o seu núcleo que pode se beneficiar desse treinamento.
Um estudo da Stanford Health Care e da Columbia University analisou como o treinamento de equilíbrio afeta a incidência de entorses de tornozelo em atletas. A instabilidade foi alcançada ficando em uma perna em vez de duas ou equilibrando-se em uma superfície instável. Durante o período de estudo, os atletas que realizaram o treinamento de equilíbrio sofreram menos entorses de tornozelo, reduzindo seu risco em 46 por cento em comparação com o grupo de controle.
Então, você deve adicionar treinamento de instabilidade ao seu regime atual? Depende do que você espera alcançar. Se você gostaria de fortalecer seu núcleo e, por que não?-então dê um giro. Mas para aumentar a força e a potência, mantenha-se em terreno estável.
Mude o seu foco desses 'músculos de espelho' para um físico mais impressionante e completo.
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