Os levantadores de peso devem fazer alongamento estático?

Sentar e segurar o alongamento é frequentemente esquecido nos ambientes de treinamento de hoje. O aumento da liberação miofascial (MR) usando rolos de espuma e alongamento de liberação neuromuscular proprioceptiva (FNP) obscureceram este clássico atemporal.

Como um levantador de peso, a flexibilidade e a amplitude total de movimento (ROM) são essenciais para o desempenho e prevenção de lesões. Apesar dos efeitos benéficos do alongamento estático pós-exercício, os atletas frequentemente negligenciam as rotinas fundamentais de flexibilidade que, de outra forma, podem aumentar a profundidade do agachamento, a mobilidade do tornozelo e o desempenho.

Benefícios positivos do alongamento estático

• Aumento da ADM das articulações devido à diminuição da atividade neural e da excitação do neurônio motor, resultando na diminuição da rigidez muscular.
• Maior economia de movimento articular e muscular durante o exercício
• Redução de lesões em esportes, como corrida e treinamento militar
• Melhor desempenho em exercícios que envolvem o ciclo de encurtamento de alongamento (salto, corrida, movimentos explosivos do quadril)
• Algumas pesquisas sugerem aumento de 2-5% no desempenho (força e potência aprimoradas) ao longo do tempo devido ao alongamento estático.

Efeito negativo do alongamento estático

• Potenciais reduções agudas no desempenho muscular, incluindo força máxima, potência, desempenho dependente da velocidade, força muscular máxima e desempenho explosivo em alongamentos estáticos realizados por mais de 60 segundos antes do exercício.

A importância dessas descobertas sugere que os atletas que contam com força, potência e explosividade ideais devem usar alongamento estático após sessões de treinamento para restaurar toda a amplitude de movimento. Em atletas cuja amplitude de movimento é claramente um fator limitante, o alongamento estático pode ser uma ferramenta de treinamento viável, além de outros meios de mobilidade, como técnicas de RM e FNP. Ambas as técnicas demonstraram ser mais eficazes na melhoria da flexibilidade quando combinadas com alongamento estático do que se feitas sozinhas.

O que você deve fazer alongamentos

Há uma infinidade de estática esticada lá fora que todos servem a um propósito. Como levantadores de peso, precisamos de uma amplitude de movimento excepcional:

• Tornozelos
• Isquiotibiais
• Rotação interna e externa dos quadris
• Ombros
• Pulsos

Abaixo estão alguns dos meus alongamentos favoritos que integrei ao meu programa de treinamento, muitas vezes emprestados dos principais levantadores de peso de todo o mundo.

Alongamento de dorsiflexão do tornozelo

A dorsiflexão é crítica no agachamento profundo e na captura de arrancar e limpar. Você pode fazer isso com qualquer carga externa para alongar o complexo posterior do tornozelo.

Pancake Holded / Partner

Uma foto postada por Mike Dewar (@mikejdewar) em 2 de setembro de 2016 às 15:19 PDT

Faça isso com peso ou com um parceiro, ou simplesmente sob seu próprio controle. Muitas vezes me pego mudando minhas pernas para encontrar os melhores alongamentos para aquele dia.

Mobilidade de quadril 90/90

A combinação de agarras estáticas, contrações isométricas e movimento transformam este clássico de alongamento estático em um monstro de mobilidade de três cabeças.

Alongamento de ombro / peito para parceiro

Este alongamento para abrir o peito requer um parceiro. Encontre um treinador ou atleta para ajudá-lo e retribuir o favor.

Pulsos

Um vídeo postado por Athlete Daily (@athlete__daily) em 29 de agosto de 2016 às 19h50 PDT

Muitas vezes me pego fazendo tanto agarras estáticas quanto alongamentos baseados em movimentos para aumentar a mobilidade e a saúde do punho.

Nota de Partida

Existem muitos relatórios conflitantes e percepções sobre se os atletas devem ou não se beneficiar do alongamento estático. Os treinadores e atletas devem estar 100% confortáveis ​​em qualquer decisão que tomem, no entanto, é importante olhar para as descobertas atuais e anteriores para ambos os argumentos. O alongamento estático antes do exercício pode ser prejudicial ao desempenho e, portanto, alongamentos e aquecimentos dinâmicos devem ser implementados para preparar melhor os atletas antes do treinamento.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram